A táplálkozás fontos szerepet játszik az agyunk egészségében, kortól függetlenül.A rossz táplálkozás miatt fáradtnak és fókuszálatlannak érezhetjük magunkat, és az információk felidézése igazi küzdelmet jelenthet.

Ráadásul ahogy öregszünk, az agysejtek elpusztulnak, ezért fontos, hogy a megfelelő ételeket fogyasszuk, hogy segítsük az agysejtek regenerálódását és új kapcsolatok létrehozását. Ha az éberség, a koncentráció és a teljesítmény fokozásáról van szó, bizonyos élelmiszerek előnyben vannak.

Táplálja elméjét ezekkel az agyműködést fokozó ételekkel és italokkal, hogy éberen és feltöltődve vághasson neki a napnak.

Zabpehelyliszt

Kezdje a napot egészséges, lassan égő szénhidrátokkal. A zab olyan cukrokat tartalmaz, amelyek lassan jutnak a véráramba, így tartósan szabadul fel az energia, és ennek köszönhetően az egyik legjobb, hosszan tartó energiaforrás.

Ezzel szemben a cukros gabonafélék hirtelen energiacsúcsokat okoznak, amit a vércukorszint összeomlása követ. A zab táplálja az agyat és csillapítja az éhséget, csökkentve a napközbeni összeomlás esélyét.

A zab kolint is tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van a memória szempontjából fontos neurotranszmitter, az acetilkolin előállításához. A zabpehelytermékek óriási választéka áll rendelkezésre, amelyek minősége nagymértékben eltér egymástól.

Válassza az acélból vágott zabpelyhet, mivel ez sokkal kevésbé feldolgozott, mint a többi zab, és egészítse ki más agyműködést fokozó élelmiszerekkel, például áfonyával, hogy tovább fokozza a mentális funkciókat.

Olajos halak

Az agy 60%-ban zsírból áll, és nagy mennyiségben tartalmaz egy DHA nevű omega-3 zsírsavat, amely a gyulladás elleni küzdelemmel és a káros plakkok kialakulásának megakadályozásával segít megvédeni az agysejteket.

Tanulmányok szerint a magasabb omega-3 zsírsavszint megóvja az agyat az öregedés során – azoknál, akik hetente háromszor esznek olajos halat, jelentősen magasabb a DHA-szint a vérükben, és 39%-kal csökken az Alzheimer-kór kockázata.

Az omega 3 étrend-kiegészítőkről azt is kimutatták, hogy 15%-kal fokozzák a memóriát és a memóriát. Az Omega 3 zsírsavak különösen érzékenyek a szabad gyökök okozta oxidatív károsodásra, ezért naponta pótolni kell őket. Mivel a szervezet nem tudja előállítani őket, a fiatalos agyműködés fenntartása érdekében a táplálkozással kell őket fogyasztani.

A legjobb forrás az olajos halak, például a lazac, a makréla és a szardínia.

Diófélék

Már napi egy kis marék dió is számos előnnyel járhat a szívműködés és a gyulladás szempontjából, sőt, még a memóriát is javíthatja.

Bár minden dióféle hasznos, a dió gazdag zsír- és fehérjetartalmának köszönhetően különösen jótékonyan hat az agyra és az idegrendszerre. Valójában minden egyes dió körülbelül 65%-ban zsírokból (különösen a jó omega-3 zsírsavból, az alfa-linolénsavból) és 20%-ban fehérjékből áll.

A dió emellett gazdag az antioxidáns E-vitaminban, amely segít az agyban a szabad gyökök okozta károsodások elleni küzdelemben, és csökkentheti az olyan neurodegeneratív betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór. B6-vitamint is tartalmaz, amely elősegíti az egészséges szerotoninszintet az agyban.

Hogy még táplálóbbá tegye őket, fogyasztásuk előtt áztassa be a diót körülbelül nyolc órára (egy éjszakán át), hogy a szervezet könnyebben felszívódhasson.

Babok és hüvelyesek

A bab tele van összetett szénhidrátokkal, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fehérjével. Az agy naponta körülbelül 250-300 kalóriát fogyaszt szénhidrátokból, ami az ember alapenergia-felhasználásának körülbelül 20%-a. Van egy olyan nézet, amely szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend károsan befolyásolja a kognitív képességeket; rontja a reakcióidőt és csökkenti a vizuospatialis memóriát.

Az összetett szénhidrátok és a rostok kombinációja lassú és egyenletes energiafelszabadulást biztosít a nap folyamán. A bab vasban is gazdag, amelynek alacsony szintje alacsony hangulatot, ingerlékenységet, zavartságot és egyéb kognitív problémákat eredményezhet.

Kiváló forrása a folsavnak (a folsav természetes formája), amely köztudottan fenntartja a vér normális homociszteinszintjét. A magas homociszteinszint szorosan összefügg a demencia és a kognitív hanyatlás fokozott kockázatával.

B6 és B12 vitaminnal kombinálva a folsav bizonyítottan segít csökkenteni az agy zsugorodását.

Bogyós gyümölcsök

A bogyók erős polifenol antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek serkentik a véráramlást és az oxigénszállítást az agyba, védelmet nyújtanak a károsodás és a gyulladás ellen, és javítják a neuronok közötti kommunikációt.

Egyre több bizonyíték van arra, hogy az antioxidánsok támogatják a rövid távú memóriát és a koordinációt, és némi védelmet nyújthatnak az Alzheimer-kór és a demencia kialakulása ellen, bár ez még korai stádiumban van.

Különösen az áfonya rendelkezik az egyik legmagasabb antioxidáns értékkel az összes élelmiszer közül, és más gyümölcsökhöz képest nagyon alacsony a fruktóz (cukor) tartalma. Ezek a finom bogyós gyümölcsök tökéletesen keverhetők turmixokba, vagy a reggeli zabkása tetejére szórva.

Paradicsom

A paradicsom a likopin nevű antioxidáns egy másik típusát tartalmazza. Ez egy karotinoid, amely segít megvédeni a zsírokat, fehérjéket és a DNS-sejteket a szabad gyökök által okozott károsodástól. Ha a szabad gyökök károsodása ellenőrizetlenül marad, az növeli a korai öregedés, a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás kockázatát.

Megfigyelési tanulmányok összefüggést mutatnak az enyhe kognitív károsodással diagnosztizált emberek és a karotinoidok alacsony vérszintje között. A likopinról azt is feltételezik, hogy szabályozza az agyi gyulladást befolyásoló géneket.

Nyers paradicsom helyett válasszon főtt vagy feldolgozott paradicsomot, mivel a likopintartalom jobban biológiailag hasznosul. A főzési folyamat segít lebontani a sejtmembránokat, amelyek csapdába ejtik a likopint, és ennek eredményeképpen több likopin áll a szervezet rendelkezésére a felszívódáshoz.

Vigyázzon azonban a feldolgozott termékekben, például a tésztaszószokban és a ketchupban található hozzáadott cukrokkal.

Brokkoli

A brokkoli szulforafánt tartalmaz, amely segít megerősíteni és helyreállítani a vér-agy gátat a károsodást követően. Ezt úgy éri el, hogy citoprotektív fehérjéket szabadít fel, amelyek segítenek a károsodások kijavításában. Ez a gát megvédi az agyat a vérben lévő potenciálisan káros vegyi anyagoktól és toxinoktól.

A brokkoli tele van antioxidánsokkal is, például C-vitaminnal, amely véd a szabad gyökök okozta károsodások ellen, valamint B- és K-vitaminnal, amely fokozza az agyműködést. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik több brokkolit esznek, 1-2 évvel csökkentik az agyuk korát.

Különösen egy B-vitamin, a kolin, szorosan összefügg az egészséges agy fejlődésével és fenntartásával.

Cékla

A cékla nagy koncentrációban tartalmaz nitrátokat, amelyek segítenek kitágítani az ereket és fokozzák a vérkeringést. A jobb vérkeringés pedig jobb agyműködést jelent. Sőt, a nitrátok bizonyítottan fokozzák az agy homloklebenyének keringését, amely terület a végrehajtó funkciókkal kapcsolatos, és gyakran összefüggésbe hozható a demenciával és a kognitív hanyatlással.

A nitrátok más gyökérzöldségekben, például a sárgarépában, a retekben és a káposztában is megtalálhatók.

Víz

Az agynak vízre van szüksége a működéshez. Az agy háromnegyede víz, így a kiszáradás komolyan befolyásolhatja az olyan kognitív funkciókat, mint a memória, az érvelés, a figyelem, a koncentráció és a döntéshozatal.

Ha az agy dehidratált, nagyobb valószínűséggel érzi magát fáradtnak és fejfájást is tapasztal. És ezt a tudomány is alátámasztja – amikor az emberek megfelelően hidratáltak, jelentősen jobb eredményeket értek el a teszteken azokhoz képest, akik enyhén dehidratáltak voltak.

Fontos tehát, hogy az agyadat hidratáltan tartsd, hogy optimális szinten működjön, és naponta hat-nyolc pohár vizet igyál.

Koffein

Ez a jól ismert élénkítőszer nagyszerűen hat az agyműködésre, a figyelmi időre és a reakcióidőre. A koffein szabályozza az agyi vérkeringést, és segít megerősíteni a neuronok közötti szinapszisokat (kapcsolatokat), javítva ezzel a memóriaképzést és a memória felidézését.

A trükk az, hogy a koffeint mértékkel kell fogyasztani, mivel a túl sok koffein veszélyes az egészségre.

Próbálja meg korlátozni a kávéból, teából és étcsokoládéból származó koffeinbevitelt napi 300 mg-ra. Egy közepes csésze kávé körülbelül 100 mg koffeint tartalmaz.

Zöld tea

A tealevelek bővelkednek a katechinek nevű antioxidáns családban.

Különösen az egyiket, az EGCG-t tartják hatásosabbnak, mint a C- és E-vitamint együttvéve. Ennek eredményeként a zöld tea, és kisebb mértékben a fekete tea, megakadályozza az acetilkolin lebomlását az agyban, egy olyan vegyi anyagot, amely gyakran hiányzik az Alzheimer-kóros betegeknél. A zöld tea tartalmaz némi koffeint is, amely fokozza a koncentrációt és az éberséget.

Ügyeljen arra, hogy a zöld tealeveleket legalább 5 percig főzze, hogy minden egészségre gyakorolt előnyét megkapja.

Zsálya

A zsálya lágy, pikáns ízét hagyományosan memóriajavítóként használják. A levelek illóolajokat, flavonoidokat és fenolsavakat tartalmaznak, amelyek segítenek az elme élesítésében, valamint a memória és az emlékezés javításában.

Egyesek azt is tapasztalják, hogy segít kitisztítani és megnyugtatni az elmét, megkönnyítve a fókuszálást, és a tanulmányok eredményei szerint a jótékony hatás akár hat órával a fogyasztás után is fennmaradhat. Adj tehát néhány zsályalevelet kedvenc levesedhez és pörköltedhez.

Élelmiszerek amelyek lelassítják az agyat

Bizonyos élelmiszerek negatív hatással lehetnek az agyműködésre, ezért mérsékelten kell fogyasztani őket, vagy teljesen el kell kerülni.

• Cukor: A magas cukortartalom zavarja a tanulási képességet. Sokunk számára azonban egyszerűen nem praktikus a cukor teljes kerülése. Ehelyett próbálja meg korlátozni a fogyasztását azzal, hogy a semmiből, friss, teljes értékű élelmiszerekből főz.
• Alkohol: Bizonyított, hogy kis mennyiségű alkohol (különösen a vörösbor) hasznos lehet a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás elleni védelemben. Kerülni kell azonban a túlzott fogyasztást, amely elhomályosítja az elmét és rontja a tiszta gondolkodás képességét. Korlátozza az alkoholfogyasztást heti egy-két italra.
• Feldolgozott élelmiszerek: Az egészségtelen ételek negatívan hatnak a központi idegrendszerre, megváltoztatják az agy kémiai szerkezetét, és növelik a depresszió és a szorongás kockázatát.
• Kimutatták, hogy befolyásolják a dopamin termelését, amely neurotranszmitter létfontosságú a boldogság, az éberség, a motiváció és a memória szempontjából. Cserélje le az egészségtelen ételekben található feldolgozott zsírok egy részét a halban és az avokádóban található jó, többszörösen telítetlen zsírokkal.
• Só: Bár a megfelelő működéshez szükségünk van bizonyos mennyiségű sóra, sokan közülünk túl sokat fogyasztanak belőle. A magas sótartalom emeli a vérnyomást és befolyásolja a gondolkodási képességünket, ezért törekedjen arra, hogy naponta legfeljebb 6 gramm sót – kb. 1 teáskanálnyit – fogyasszon.
• Transzzsírok: Ezek olyan szintetikus zsírok, amelyeket bizonyos élelmiszerek élettartamának meghosszabbítására használnak, és gyakran megtalálhatók előrecsomagolt pékárukban, rágcsálnivalókban és egyes margarinokban. Idővel a transzzsírok károsítják az artériákat és agyzsugorodást okoznak. Teljesen kerülni kell őket.
• Adalékanyagok: Az adalékanyagokat azért adják az élelmiszerekhez, hogy javítsák az ízüket, megjelenésüket és eltarthatóságukat. Ezek az idegmérgek azonban károsíthatják az agyműködést és az általános egészséget. Próbálja meg minimalizálni az olyan gyakori adalékanyagoknak való kitettséget, mint az aszpartám, a szukralóz és a diacetil.

Teljes körű agyerősítő étrend

Bár egyetlen élelmiszer sem lehet önmagában hatékony, egy egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amely számos agyműködést fokozó élelmiszert tartalmaz, segíthet javítani az agyi teljesítményt. Ügyeljen arra, hogy kövesse ezeket az egyszerű szabályokat:

• Fogyasszon naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget.
• Csökkentse a telített zsírok és a koleszterin bevitelét.
• A fehér kenyeret, süteményeket és gabonaféléket cserélje le teljes kiőrlésű alternatívákra.
• Minden étkezéshez fogyasszon fehérjét
• Hetente legalább kétszer fogyasszon olajos halat.
• Az ebédek legyenek könnyűek
• Egyen rendszeresen a nap folyamán
• Kerülje a késő esti étkezést
• Tartsa az alkoholfogyasztást az ajánlott határokon belül
• Tisztítsa meg az agyködöt ezekkel az egyszerű diétás tippekkel, és hozzon okos életmódbeli döntéseket az agyi teljesítmény növelése érdekében.