A B-vitamin komplex 8 alapvető tápanyagból álló család. Ezek a következők: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B7), folsav (B9) és kobalamin (B12).
Ezek a vegyületek szintén vízben oldódóak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes tárolni őket. Ennek következtében az optimális egészségi állapot fenntartásához minden nap szükség van a B-vitaminok egészséges bevitelére. Sajnos egyetlen természetes élelmiszer sem tartalmazza mind a 8 B-vitamint, ezért a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás kiemelten fontos.
Milyen szerepe van a B-vitamin komplexnek a szervezetben?
Bár a B-vitaminoknak külön-külön is vannak szerepeik, szinergiában is működnek, hogy néhány nagyon fontos műveletet elvégezzenek a szervezetben.
Anyagcsere
A B-vitamin-komplexnek döntő szerepe van a hatékony anyagcserében: Először is, a B-vitamin család együttesen támogatja az egészséges, energiatermelő anyagcserét.
Ez azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyan emészti, felszívja és hasznosítja a makrotápanyagokat; szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, hogy sejtjeinket a mindennapi tevékenységekhez szükséges energiával lássa el. Ez az oka annak, hogy ezek az alapvető tápanyagok olyan erőteljesen hozzájárulnak a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez.
Bár a B-vitaminok együttesen járulnak hozzá az anyagcseréhez, mindegyiküknek sajátos szerepe van ebben a rendkívül összetett folyamatban:
Tiamin: Ez a tápanyag nagyon fontos a cukros szénhidrátok glükózzá és ezáltal energiává történő anyagcseréjében. Agyunk, központi idegrendszerünk és izmaink (nagy intenzitású testmozgás során) szinte kizárólag glükózt használnak üzemanyagként, ezért a megfelelő mennyiségű tiamin alapvető fontosságú.
Riboflavin: A B2-vitamin szintén szükséges az anyagcseréhez. Ez a vitamin nagy koncentrációban található meg mind a szív-, mind az izomsejtekben, hogy segítsen ezeknek a fontos szerveknek energiával feltöltődni.
Niacin: A niacin több mint 200 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, hogy segítsen a makrotápanyagok adenozin-trifoszfáttá (ATP) történő átalakításában, amely az emberi test minden sejtjének energiaváltozata.
Pantoténsav: A B5-vitamin nemcsak az energiatermeléshez elengedhetetlen, hanem a szteroidhormonjaink szintéziséhez és anyagcseréjéhez is szükséges, valamint a D-vitaminhoz, amely segít fenntartani szervezetünk hormonális egyensúlyát.
Piridoxin: A B6-vitamin elengedhetetlen a glikogén, azaz a tárolt glükóz tárolásához és lebontásához. A glikogén kizárólag az izomsejtekben és a májban tárolódik.
Biotin: A B7-vitamin amellett, hogy a táplálék energiájának lebontására szolgál, a lipogenezis – a zsírsavak keletkezése – folyamatában is szerepet játszik. Ezek a zsírok segítenek a sejtek egészségének fenntartásában, beleértve a hajat és a bőrt is.
Folsav és B12: A B-vitaminok családjának utolsó két vitaminja nem olyan fontos az anyagcsere szempontjából, mint a többi, de mégis szerepet játszanak szervezetünk energiaellátásában.
Szív- és érrendszeri funkció
A B-vitamin komplex egyes tagjai szükségesek a szív és az érrendszer normális működéséhez:
A tiamin számos tudományos vizsgálatban kimutatta, hogy a tiamin pótlása képes javítani a bal kamra működését. A bal kamra a szív erőműve, amely oxigénben gazdag vért pumpál a szervezetbe.
A riboflavin, a piridoxin, a folsav és a kobalamin más fontos tápanyagokkal, például az alapvető ásványi anyaggal, a vassal szinergiában működik együtt a vörösvértestek kialakításában. Ezek a különleges sejtek egy hemoglobin nevű anyagot tartalmaznak, amely az oxigénhez kötődve segít eljuttatni az oxigént a test összes sejtjéhez.
A piridoxin, a folsav és a kobalamin szintén szükséges a vér homociszteinszintjének normális szabályozásához. A homocisztein a szervezet által termelt aminosav. Bár normális mennyiségben egészséges, az alkoholizmus, a helytelen táplálkozás és a genetikai feltételek miatt megemelkedett szintje szív- és érrendszeri kórképeket, például érelmeszesedést – az artériák szűkülését és megkeményedését – okozhat.
Az idegrendszer
A B-vitamin-komplex szükséges az idegrendszer normális működéséhez. Az idegrendszer egy rendkívül kifinomult neuronhálózat, amely jeleket továbbít a test különböző részein, az agytól a gerincvelőn át a végtagokig.
Tiamin, riboflavin és niacin: Az első három B-vitamin nagyon fontos a kognitív képességek szempontjából, mivel mindegyik szerepet játszik az agyban lévő idegsejtek kialakulásában. Ez segíti a memória, a mozgás és a tudatos gondolkodás szerves részét képező jelek neurotranszmisszióját.
Pantoténsav, piridoxin és biotin: A B5, B6 és B7 vitaminoknak szintén rengeteg szerepük van a szervezetben a neurotranszmisszió és a biokémia tekintetében. Először is, a B5 segíti a melatonin, az alvást szabályozó hormon termelését. Hasonlóképpen, a B6-ra a triptofán aminosav szerotoninná történő átalakításához van szükség, amely vegyi anyag hatással van a hangulat és az étvágy szabályozására. A szervezet szerotoninjának nagy része a gyomor-bélrendszerben található, kis mennyiségben az idegrendszerben. A B7-vitamin fontos az egyensúlyért, a hangulatért és a végtagok irányításáért felelős jelek neurotranszmissziójában.
Folsav és kobalamin: Nagyon fontos, hogy a terhes nők megfelelő mennyiségű B9-vitaminhoz jussanak, hogy csökkentsék az olyan neurális csöves születési rendellenességek kockázatát, mint például a gerincvelői gerincferdülés. Ezért jelenleg azt javasolják, hogy a terhes nők vagy a teherbe esni szándékozó nők naponta 400 mikrogramm B9-vitamint pótoljanak. A B12-vitaminra az idegsejtek létrejöttéhez és optimális működéséhez van szükség. A kobalamin emellett elősegíti az idegeket védő és a jelátvitelt segítő ideghüvelyek kialakulását is.
Pszichológiai egészség
A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy bizonyos B-vitaminok szükségesek a jó mentális egészség fenntartásához.
Hagyományosan ismert, hogy a B9 & B12 vitaminok nagyon fontosak a pszichológiai jólét szempontjából. Egy Finnországban végzett nagyszabású vizsgálat során megállapították, hogy a magas B12-vitaminszint a vérben pozitívabb eredményekkel járt együtt azoknál az egyéneknél, akiket depresszió miatt kezeltek.
Bár a kutatók nem tudják biztosan, hogy miért, számos lehetséges okot javasoltak. Amint azt korábban megvilágítottuk, a B12-vitaminra a szénhidrát-anyagcseréhez van szükség. Mivel az agyat szinte kizárólag glükóz táplálja, ez az egyik valószínű ok.
Másodszor, a B12 segít szabályozni a homociszteinszintet; a finn kutatók úgy találták, hogy a magas szint súlyosbítja a depresszió tüneteit. Továbbá, mivel a B12 létfontosságú a dopamin, a szerotonin és a melatonin neurotranszmissziójához, ez segít az agy kémiájának kiegyensúlyozásában. Nem meglepő tehát, hogy a B-vitaminok családjába tartozó más vitaminok, például a B1, B3 és B6 is enyhítik a depresszió és más betegségek, például a demencia és a skizofrénia tüneteit.
Immunfunkció
A B-vitaminok szerves részét képezik az erős immunrendszernek, hogy segítsenek a fertőzések és betegségek leküzdésében.
Ez a szervezet védelmi rendszerének különböző szakaszaiban történik. Először is, a B2, B3 és B7 vitaminok mind hozzájárulnak a nyálkahártyák fenntartásához. Ezek a védő szövetrétegek a test levegővel érintkező területeit, például a szájat, a légutakat és a gyomor-bél traktust bélelik ki. Ezeken a területeken különböző mirigyek váladékot választanak ki, amely később megvédi a szöveteket a szervezetbe jutó kórokozóktól és káros baktériumoktól.
A B-vitaminok egyéb hatásuk révén is segítik az immunrendszer működését. Mint korábban említettük, a B-vitamin komplex segít a szénhidrátok anyagcseréjében. Mivel a szénhidrátok az enzimek és az antitestek termelését táplálják, ez segít fenntartani az immunitást.
Hasonlóképpen, a pantoténsav segít szabályozni a melatonin termelését, ami biztosítja a minőségi alvást. Az alvás nagyon fontos az immunrendszer támogatása szempontjából, és kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik éjszakánként 7 órát vagy kevesebbet alszanak, majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel alakul ki nátha, mint azoknál, akik 8 vagy több órát alszanak.
Fizikai megjelenés
A B-vitamin-komplex segíthet a bőr rugalmasságának és fiatalos megjelenésének megőrzésébenA B-vitamin-komplex kiegészítőket a bőr, a haj és a körmök esztétikus megjelenésének fenntartása vagy javítása érdekében népszerűen szedik. Konkrétan a B2-, B3- és B7-vitaminok azok a tápanyagok, amelyekről jelenleg tudományosan bizonyított, hogy segítik a bőr egészségét.
A riboflavin segíti a szervezetet az alapvető ásványi anyag, a cink felszívódásában és felhasználásában, amely köztudottan támogatja a haj, a bőr és a körmök fejlődését. A riboflavin egy erős antioxidáns tápanyag is, amely segít megvédeni a sejteket, például a hajhagymákat és a bőrt az oxidatív károsodástól. Ez segíthet abban, hogy a bőr fiatalosnak és puhának tűnjön. A niacinról azt is feltételezik, hogy segít a bőrnek megtartani a nedvességet, csökkentve a szárazságot és a hámlást.
A biotin, amelyet általában „szépségvitaminnak” neveznek, szintén tudományosan bizonyítottan támogatja a bőr és a haj egészséges növekedését.
Mennyi B-vitaminra van szükségünk naponta?
Az optimális egészségi állapot elérése érdekében az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a B-vitaminok tápanyag-referenciaértékét (NRV) a következőképpen határozta meg:
Tiamin – 1,1 mg naponta felnőttek számára.
Riboflavin – 1,4 mg naponta felnőttek számára.
Niacin – 16 mg naponta felnőttek számára.
Pantoténsav – 6 mg naponta felnőttek számára.
Piridoxin – 1,4 mg naponta felnőtteknek
Biotin – 50mcg naponta felnőtteknek
Folsav – 200mcg naponta felnőtteknek
Kobalamin – 2,5mcg naponta felnőtteknek.
Milyen élelmiszerek gazdagok B-vitaminokban?
A pulyka és a csirkemell gazdag forrásai a b-komplex vitaminoknak. amíg az egyén változatos és kiegyensúlyozott étrendet követ, addig az optimális egészséghez szükséges napi megfelelő mennyiségű B-vitaminhoz juthat. Az alábbi lista az egyes B-vitaminok legjobb élelmiszerforrásait tartalmazza:
Tiamin: hal, sertéshús, diófélék, magvak, kenyér, borsó, bab és spárga.
Riboflavin: marhamáj, bárányhús, tej, joghurt, gomba, spenót, mandula, tojás és lazac.
Niacin: pulykamell, csirkemell, földimogyoró, gomba, tonhal és borsó.
Pantoténsav: csirkemáj, napraforgómag, lazac, avokádó, kukorica, brokkoli és gomba.
Piridoxin: pulykamell, marhahús, csirkemell, tonhal, pisztácia, pinto bab, avokádó és napraforgómag.
Biotin: tojás, mandula, hal, húsok, sajt, karfiol és avokádó.
Folsav: sötét leveles zöldségek, spárga, brokkoli, citrusfélék, avokádó, diófélék, magvak és hüvelyesek.
Kobalamin: tojás, tej, sajt, tejtermékek, hal és hús.
Bár a legtöbb egyén a táplálkozásból is be tudja szerezni az összes szükséges B-vitamint, bizonyos helyzetekben szükség lehet a pótlásra. Mint korábban említettük, a terhes nőknek lényegesen nagyobb mennyiségű folsavra van szükségük az idegrendszeri születési rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében. Hasonlóképpen, a megfelelő B12-vitamin-állapot elérése nem lehetséges a vegánok számára, mivel a B12 kizárólag a húsban és az állati termékekben található meg.
A pótlás az idősebb felnőttek körében is népszerű. Ahogy öregszünk, a szervezetünk egyre kevésbé hatékonyan emészti és szívja fel a tápanyagokat, így a táplálékkiegészítő biztosíthatja a táplálkozási ajánlások betartását. A pótlás előnye, hogy mivel a B-vitaminok nem raktározhatók, a felesleg egyszerűen kiválasztódik a szervezetből.
Mi történik, ha hiány van?
Mivel a B-vitaminok nagy jelentőséggel bírnak a jó egészség szempontjából, nem meglepő, hogy hiányuk számos tünetet okozhat. A B-vitaminok hiánya a vörösvértestek alacsony jelenlétéhez (vérszegénység) vezethet. Mivel ilyenkor a szervezetnek csökkent az oxigénszállítási képessége, ez gyakran fáradtsághoz és kimerültséghez, fejfájáshoz, szédüléshez, légszomjhoz, izomgyengeséghez, étvágytalansághoz és fogyáshoz vezet, hogy csak néhányat említsünk.
Emellett a B-vitamin komplex (különösen a B12) hiánya szájfekélyt, ingerlékenységet és depressziót okozhat. Nagyon fontos, hogy a terhes nők megfelelő mennyiségű B12-vitamint és folsavat is bevigyenek, mert tudományosan kimutatták, hogy a gyermekek születési súlya alacsonyabb és kognitív fejlődése lassabb, ha az anya B12-szintje alacsony.
Amellett, hogy növeli a születési rendellenességek kockázatát, az alacsony folsavszint gyomor-bélrendszeri problémákhoz, például hasmenéshez vezethet. A piridoxin- és biotinhiány bőrproblémákhoz és irritációhoz, a hangulat megváltozásához és az immunrendszer elnyomottságához vezethet.
