A cink nyomelem egyike annak a 24 mikrotápanyagnak, amelyet az egészség szempontjából nélkülözhetetlennek tartanak.

Bár csak kis mennyiségben van rá szükség, ez nem von le a jelentőségéből, mivel a cink számos testi funkcióban játszik létfontosságú szerepet, ezek közül néhány igen változatos és időnként egymástól független. A cink megfelelő bevitelének biztosítása tehát egyértelműen az egészség olyan aspektusa, amelyet nem lehet magától értetődőnek tekinteni.

Ebben a cikkben a cinkkel kapcsolatos minden témát érintünk, hogy Ön megértse, milyen szerepet játszik a szervezetben, mely élelmiszerek a jó forrásai, mennyi szükséges belőle, és milyen tünetekre kell figyelnie, amelyek hiányra utalnak.

A cink szerepe a szervezetben

Ahogy a bevezetőben utaltunk rá, a cinknek számos szerepe van az egészségünkben és a jólétünkben. Nézzünk meg néhányat a legfontosabbak közül…

Immunfunkció

A cink vitathatatlanul az immunrendszerünk egészséges működésében betöltött szerepéről ismert leginkább. Az immunrendszer döntő részét képezik az úgynevezett „T-sejtek”, amelyek a tímuszmirigyben jönnek létre. Ezek a sejtek megtámadják és elpusztítják a kórokozókat, amelyek segítenek egészségünk megőrzésében. A cink úgy működik, hogy aktiválja ezeket a T-sejteket, így azok gyorsan semlegesíteni tudnak minden fenyegetést.

Lenyűgöző belegondolni, hogy az orvostudományban elért minden fejlődés ellenére még mindig nem találtunk gyógymódot a náthára. Ráadásul nagyon kevés mód van arra, hogy csökkentsük a megfázás hosszát és súlyosságát, ha már egyszer elkapott minket egy megfázás.

Azon kevés módszer egyike, amely hatékonynak bizonyult, a cinkpasztilla. Tavaly finn kutatók elvégezték a randomizált kontrollvizsgálatok – a legmagasabb minőségű tudományos bizonyítékok – metaanalízisét, hogy összegyűjtsék az összes olyan tanulmány eredményét, amely a cinkpasztilláknak a náthára gyakorolt hatásával foglalkozott.

Megállapították, hogy a cinkpasztilla (cink-acetát vagy cink-glükonát) szedése a megfázás kialakulását követő első 24 órán belül harmadával csökkentette a megfázás időtartamát – ez igen látványos eredmény. Azt is fontos megjegyezni, hogy egy ugyanilyen dózisú cinktabletta szedése nem lenne ilyen hatékony. Ennek az az oka, hogy a jótékony hatás nagy része abból adódik, hogy a cinkpasztilla feloldódik a szájüregben, ahol a megfázás legtöbb tünete jelentkezik.

A cinkpótlás szintén hatékonynak bizonyult a nátha előfordulásának csökkentésében, különösen nagy előnyöket tapasztaltak az idősebb felnőtteknél. Ha tehát rendszeres betegségekben szenved, a napi cinkpótlás minden bizonnyal segíthet.

Agyműködés

A cink magas koncentrációban található meg az agyban, ahol számos kulcsfontosságú szerepe van. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony cinkszint összefüggésbe hozható a rossz hangulattal és a memóriafunkciók károsodásával. Szerencsére ennek az elégtelenségnek a megszüntetése mindkét szempontból javulást lát.

Ettől eltekintve a cink érdekes kapcsolatot mutatott ki a depresszióval. A depresszióban szenvedő emberek vérében gyakran alacsony a cinkszint, és ennek az elégtelenségnek a nagysága összefügg a depresszió súlyosságával.

Egy figyelemre méltó tanulmányban arról számoltak be, hogy 25 mg cink antidepresszáns gyógyszeres kezelés melletti biztosítása jelentősen hatékonyabb volt a tünetek csökkentésében, mint az antidepresszánsok önmagukban.

Ami még lenyűgözőbb, hogy egy 2015-ben a Nutritional Neuroscience című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy napi 30 mg cinkpótlás 12 héten át történő biztosítása 50 túlsúlyos/elhízott, depresszióban szenvedő felnőttnél a tünetek javulásához vezetett. A placebót kapó csoporttal összehasonlítva a kutatók „szignifikánsnak” bélyegezték ezeket az eredményeket.

Úgy tűnik, hogy a cink javíthatja az agyműködést és a hangulatot a szerotonin (a „boldogsághormon”) felvételének növelésében játszott szerepe révén a különböző agyi régiókban. A cinkbevitel továbbá hozzájárul ahhoz, hogy a BDNF nevű fehérje kifejthesse előnyeit. A BDNF részt vesz a neuronok növekedésében és plaszticitásában, így segítve a neurotranszmissziót.

Úgy tűnik tehát, hogy ha depressziós tünetektől szenved, érdemes lenne odafigyelni a cinkbevitelre. Ezt mindenképpen meg kell beszélnie az egészségügyi szakemberével.

Szív egészség

Mint az imént kiderült, a cinknek igen fontos szerepe van a szervezet legfontosabb szervében. Egy másik létfontosságú szerv, amelyet a cink köztudottan támogat, a szív.

A szívbetegségek egyik jellemzője, hogy a vérerekben (például a koszorúerekben) plakkok halmozódnak fel. Ennek eredményeképpen az erek beszűkülnek és rugalmatlanná válnak, és ha elég rosszul alakulnak, akkor ez „szív- és érrendszeri eseményhez”, például szívrohamhoz vezethet. Tudományos kutatások kimutatták, hogy a cink képes csökkenteni a plakkok felhalmozódását az erekben – ami ahhoz vezetett, hogy a kutatók a cinket „anti-atherogén” tulajdonságokkal rendelkezőnek minősítették.

Ezen információk, valamint az a tény, hogy a cinkbevitel fordítottan arányos az artériákban lévő plakkok felhalmozódásával, miatt az alacsony cinkszintet az érelmeszesedés kialakulásának kockázati tényezőjének tekintik. Szerencsére ennek a betegségállapotnak a progressziója cinkpótlással bizonyítottan megállítható.

Figyelemre méltó, hogy egy klinikai vizsgálat megállapította, hogy az idős felnőttek napi 45 mg cink kiegészítés formájában történő biztosítása számos, az érelmeszesedés kialakulását elősegítő gyulladásos tényező csökkenésével járt együtt.

A bőr állapota

Egyesek számára kevés nagyobb frusztráció forrása lehet, mint a bőr rossz egészségi állapota vagy egy seb, amely egyszerűen nem akar begyógyulni.

Az egyik leggyakoribb bőrbetegség az akne. Számos kutatás kimutatta, hogy gyakori az alacsony cinkszint azoknál, akik ebben az állapotban szenvednek. A cink immunrendszerben betöltött szerepe miatt úgy gondolják, hogy az alacsony cinkszint nem megfelelő gyulladásos reakcióhoz vezethet, ami súlyosbítja a pattanásokat.

Egy tanulmány megállapította, hogy a pattanásokban szenvedő embereknek 6 héten keresztül nagy adag cinket adva a tünetek súlyossága egyharmadával csökkent. Egy újabb tanulmány hasonló előnyökről számolt be. Bár ez nem volt olyan nagy, mint a pattanásokra használt referencia gyógyszer, de kevesebb mellékhatást okozott.

Mivel a cink segít szabályozni a gyulladás szintjét, korlátozhatja a baktériumok szaporodását a vágásokban vagy bőrelváltozásokban, így segítve a bőrhártya védelmét. A cink arról is ismert, hogy támogatja a kollagéntermelést, amely többek között a bőr javításához és növekedéséhez szükséges.

Látás

A cink fontos szerepet játszik az egyik legfontosabb érzékszervünkben: a látásban. A cink úgy működik, hogy az A-vitamint a májból a retinába szállítja. Odaérve az A-vitamin segít a melanin – a szem védelméről jól ismert pigment – előállításában.

Bizonyítékok arra is utalnak, hogy a cink védő szerepet játszhat a szem sejtkárosodásával szemben, és segíthet késleltetni az időskori makuladegeneráció (AMD) és a látásvesztés előrehaladását.

Prosztata funkció

A test összes szövete közül egyikben sincs nagyobb cinkkoncentráció, mint a prosztatában. Ez azt jelzi, hogy a cink elég fontos szerepet tölt be a prosztata egészséges működésében.

Konkrétan a cink elengedhetetlen a prosztata sejtjeinek működéséhez, anyagcseréjéhez, növekedéséhez és túléléséhez. Ebből a célból vannak olyan kutatások is, amelyek a cink prosztatarák elleni védőszerepére utalnak, amennyiben a cinkbevitel nem túlzottan hosszú ideig tart.

Mivel a prosztatabetegségek sokkal gyakoribbak az idősebb férfiak körében, a megfelelő cinkbevitel biztosítása különösen fontos ebben a populációban.

Termékenység

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a cink fontos szerepet játszik a termékenységben, a reprodukcióban és a tesztoszteronszintézisben. A férfiaknál a cink elengedhetetlen a spermiumok számához, minőségéhez és mobilitásához, és alacsony szintje csökkent spermiumtérfogatot és tesztoszteronszintet okozhat. Nőknél a cink támogatja a petesejt egészséges fejlődését és elősegíti a rendszeres peteérést.

Ki van kitéve a cinkhiány kockázatának?

Számos országban még mindig küzdenek az egészséges cinkbevitel eléréséért, de a fejlett világban a klinikai hiányállapotok nem annyira gyakoriak.

Ennek ellenére az Egyesült Királyság lakosságának jelentős része az alsó ajánlott határérték alatti cinkbevitellel rendelkezik – ami elégtelenséget (de nem klinikai hiányt) jelez. A legutóbbi Nemzeti Étrendi és Táplálkozási Felmérés szerint a 18 év alatti nők és a férfiak ~10-20%-ának alacsony a cinkbevitele.

A cinkhiánynak vagy a klinikai hiánynak számos oka lehet. Ha az alábbiak bármelyike jellemzi Önt, akkor bölcsen tenné, ha elemezné e fontos ásványi anyag bevitelét:

• Alkoholizmus
• Vesebetegség
• Bélrendszeri felszívódási zavar
• Alacsony fehérjetartalmú vagy növényi alapú étrend
• Cukorbetegek
• Igényes edzésprogramot folytató sportolók
• Fogamzásgátló tablettát vagy hormonpótló terápiát szedő nők
• Gyógyszerek
• 65 év felettiek

A cinkhiány gyakori tünetei

Néhány mikrotápanyag-hiányos állapottal ellentétben, amelyek nagyon kevés tünetet produkálnak, elég sok jel utal arra, hogy valakinek alacsony a cinkszintje. A leggyakrabban említett mellékhatások a következők:

• Étvágytalanság
• Lassú sebgyógyulás
• Az ízlelés és a szaglás romlása
• gyakori fertőzések vagy megfázás
• Alacsony hangulat vagy depresszió
• Gyenge növekedés
• Durva, sápadt bőr
• Hajhullás

Alacsony libidó

Szerencsére a cinkhiány hatásai egyszerűen visszafordíthatók a cinkbevitel növelésével. Sok ilyen tünet azonban más súlyos egészségügyi problémára is utalhat, ezért fontos, hogy más okok kizárása érdekében forduljon orvoshoz.

Melyek a jó cinkforrások?

A cink számos különböző élelmiszerben megtalálható, így lehetséges, hogy pusztán a táplálkozásból is be tudod szerezni a szükséges mennyiséget. A cink legjobb élelmiszer-forrásai a vörös húsok és a tenger gyümölcsei, például az osztriga, míg más források közé tartoznak a diófélék, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek.

Ha aggódik amiatt, hogy nem jut megfelelő mennyiségű cinkhez, vagy fokozottan ki van téve a hiány kockázatának, akkor hasznosnak találhatja a cinkpótlást. A cinktablettákat mindig étkezés közben vegye be, hogy csökkentse a gyomorirritáció kockázatát.

Mennyi cinket kell bevinnem?

Az általános konszenzus szerint napi 10 mg cink az optimális érték, amelyre törekedni kell az „átlagos” egyén jó egészségének biztosítása érdekében. Ez az EFSA és az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma ajánlása. Még a terhes nők esetében is elegendő a napi 10 mg ahhoz, hogy az anya és gyermeke elegendő cinkkel legyen ellátva.

A cinkhiány vagy -hiány kezelésére a napi 25-50 mg lenne a megfelelő adag. Tudományos kutatások szerint akár napi 100 mg-ot is használtak a depresszió, a pattanások kezelésére, illetve a megfázás vagy fertőzés súlyosságának csökkentésére.

Ezt az adagot azonban nem szabad hosszabb ideig alkalmazni, hogy elkerüljük a szövődményeket. A 40 mg feletti adagok olyan mellékhatásokhoz vezethetnek, mint a hányinger, étvágytalanság és hasmenés. Továbbá a magas cinkszintek ronthatják a réz és a vas felszívódását. Emiatt nem ritka, hogy magas cinkszintek szedése esetén réz-, vas- vagy mindkettő pótlására van szükség.