A D-vitamint gyakran „napfényvitaminnak” is nevezik, mivel a szervezet a napból termeli. A D-vitaminról ismert, hogy létfontosságú szerepet játszik a csontok fejlődésében és karbantartásában, valamint támogatja az immunrendszert és a hangulatot is.

Az Egészségügyi Minisztérium több népességcsoportot is az alacsony D-vitaminszint „veszélyeztetettjei” közé sorolt, köztük a kisgyermekeket, a terhes nőket, a 65 év feletti felnőtteket és a kevés napozással élő felnőtteket. Azt is ajánlja, hogy a téli hónapokban, amikor a napfény mennyisége nem elegendő az egészséges D-vitaminszint előállításához, mindannyian pótoljuk a D-vitamint.

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin különbözik a többi vitamintól, mivel az emberi szervezet képes saját maga előállítani – a bőr alatt, a közvetlen napfény hatására termelődik. Ennek az alapvető fontosságú vitaminnak két fő funkciója van a szervezetben: támogatja a kalcium és a foszfor felszívódását csontjainkba, és irányítja a sejtek közötti kommunikációt.

A D-vitaminnak öt különböző típusát azonosították: D1, D2, D3, D4 és D5. Úgy tűnik azonban, hogy az ember számára csak a D2 és a D3 előnyös.

D2-vitamin (ergokalciferol): Ez a fajta D-vitamin a természetben a növényekben található meg, és kémiailag nagyon hasonlít az emberben termelt D3-hoz. Sok éven át sikeresen alkalmazták a tályogbetegség kezelésére.

D3-vitamin (kolekalciferol): A D3-at az emberi szervezet természetes módon termeli, így a D-vitamin legtermészetesebb formája.

Mind a D2, mind a D3 előnyös, ha kiegészítőként szedjük, és a véráramban ugyanolyan hatékonyak. Bizonyos bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a D3-vitamin nagy dózisban (kb. 1000iu és afölött) szedve hatékonyabb lehet.

A D-vitamin előnyei

A D-vitamint a szervezet általában a napfény hatására állítja elő. Tudományos vizsgálatok számos fontos egészségügyi előnyt azonosítottak az elegendő D-vitamin bevitelével kapcsolatban. Ezek közül néhány a legfontosabbak közül:

A csontok egészsége

A D-vitaminnak jól ismert szerepe van a normális kalciumszint fenntartásában, valamint az erős csontok és fogak növekedésében és fenntartásában. Segíthet továbbá csökkenteni a csontritkuláshoz hasonló csontritkulásos betegségek kockázatát, azonban a táplálékkiegészítő optimális adagját még meg kell határozni.

Immunrendszer

A D-vitamin az immunrendszer szabályozója, amely segít leküzdeni az olyan fertőzéseket, mint a megfázás és az influenza. Ezt úgy teszi, hogy megtámadja és elpusztítja a káros baktériumokat és vírusokat. Tanulmányok eredményei arra utalnak, hogy az alacsony D-vitaminszint jelentősen növeli az influenza kockázatát.

Betegség

Úgy gondolják, hogy a D-vitamin genetikai szinten segíthet megvédeni az embereket az olyan krónikus betegségek, mint a szívbetegségek, a csontokat gyengítő betegségek és a cukorbetegség elleni küzdelemben.

Szívműködés

Kutatások szerint összefüggés van az alacsony D-vitaminszint és a magas vérnyomás (hipertónia) között. Egy 2013-as áttekintés például megállapította, hogy a D-vitaminszint minden 10 ng/ml-es emelkedése esetén 12%-kal csökkent a magas vérnyomás kockázata.

A D-vitamin forrásai

A D-vitamin bevitelének leghatékonyabb módja a napfénynek való kitettség; heti 3-4 alkalommal 15 perc napsütés (napvédő krém nélkül) a legtöbb ember számára elegendő a normális D-vitaminszint fenntartásához, különösen a nyári hónapokban. Vannak azonban bizonyos tényezők, amelyek csökkenthetik a D-vitamin-expozíciót, és amelyek közül néhányat nem tudunk befolyásolni:

• Távolság az Egyenlítőtől: minél távolabb élünk az Egyenlítőtől, annál gyengébb a napsugárzás és a D-vitamin-szintézis beindításának képessége. Ráadásul az év számos hónapjában a nap egyszerűen nem elég erős ahhoz, hogy bőrünk D-vitamint szintetizáljon.
• Felhőtakaró és szennyezés.
• Napvédő krémek használata.

A marhahús remek forrása a táplálékkal bevitt D-vitaminnak. a szervezet a napfényből szintetizálja, amire szüksége van, így nem lehet túladagolni ezt a D-vitaminforrást. azonban mindig óvatosnak kell lenni, amikor a bőrt napfénynek tesszük ki, mivel a túl sok napfény rendkívül káros lehet az egészségre.

A D-vitamin természetes táplálékforrásai korlátozottak, de a legjobb lehetőségek közé tartozik a tőkehalmájolaj, a marhamáj és a tojássárgája. Vannak dúsított élelmiszerek is, mint például a gabonafélék, a kenyér és a margarinos kenőcsök. Sokan úgy döntenek, hogy étrendjüket D-vitamin-kiegészítőkkel egészítik ki, amelyek D2 és D3 formában is széles körben kaphatók. A D-vitamin-kiegészítők bizonyítottan javítják a szervezet D-vitamin-szintjét és támogatják a csontok egészségét, és különösen fontosak, ha Ön a veszélyeztetett csoportok valamelyikébe tartozik.

D-vitamin-hiány

Az Egyesült Királyságban az egyenlítőtől való távolság és a napsugárzás erőssége miatt a téli hónapokban nem sok D-vitamin termelődik. Október közepétől április elejéig nincs megfelelő hullámhosszúságú ultraibolya napfény [Forrás: NICE], így a szervezet a nyári hónapok során szerzett D-vitamin-raktárakra és a táplálékforrásokra támaszkodik az egészséges D-vitamin-állapot fenntartása érdekében.

Ha az őszi hónapokban alacsony a D-vitamin szintje, nem valószínű, hogy a megmaradt D-vitamin raktárak kitartanak a tél folyamán, ami alacsony D-vitamin státuszt vagy akár hiányt is eredményezhet.

Az Egészségügyi Minisztérium az alábbi csoportokat a D-vitamin-hiány szempontjából különösen veszélyeztetett csoportokként azonosította:

• Terhes és szoptató nők. A terhesség alatt a magzat kizárólag az anya D-vitaminszintjére támaszkodik. Az anyatej gyenge D-vitamin-forrás.
• Öt év alatti csecsemők és gyermekek
• 65 év feletti felnőttek. A bőr egyre kevésbé képes a napfényből származó D-vitamin szintézisére, és a vesék kevésbé képesek a vitamint aktív formájává alakítani.
• A napfénynek korlátozottan kitett emberek
• Sötétebb bőrűek, például afrikai, afrikai-karibi és dél-ázsiai származásúak, mivel a bőrük kevésbé képes a napból származó D-vitamint átalakítani.

Bizonyíték van arra is, hogy összefüggés van a növekvő testtömegindex (BMI) és a csökkenő D-vitaminszint között. Úgy gondolják, hogy a D-vitamin csapdába eshet a zsírszövetekben, és így nem tud a vérben keringeni.

A D-vitamin-hiány hatásai

Gyermekeknél a D-vitaminhiány a csontok kialakulását és növekedését befolyásoló állapotot, a rickettsiát eredményezi. Súlyos esetekben a csontok puhák és rosszul formálódnak, és hajlamosak a törésekre és törésekre.

Az Egyesült Királyságban az elmúlt tizenöt évben megnégyszereződött a torkossági esetek száma, amit a szakértők több tényezőnek tulajdonítanak: a gyermekek több időt töltenek zárt térben játszva, ami korlátozza a napfénynek való kitettségüket; a napvédő krémek növekvő használata csökkenti a szervezet képességét, hogy a napból D-vitamint szintetizáljon; és a rossz étrend. Becslések szerint az Egyesült Királyságban a gyermekek 8-24%-ának alacsony a D-vitamin-szintje, az évszaktól függően – a téli hónapokban a legmagasabb értéket éri el.

Felnőtteknél a D-vitaminhiányt csontritkulásnak nevezik, ami szintén puha és törékeny csontokat okoz. Sok felnőtt csontfájdalmat és izomgyengeséget is tapasztal. A D-vitaminhiányt számos más egészségügyi állapottal is összefüggésbe hozták felnőtteknél, és úgy gondolják, hogy növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, a csontritkulás és más csontritkulásos betegségek kockázatát. A NICE által 2014-ben közzétett legutóbbi nagyszabású felmérés szerint az Egyesült Királyságban minden ötödik felnőtt – mintegy 10 millió ember – D-vitamin-szintje alacsony, és ki van téve a D-vitaminhiányból eredő szövődmények kockázatának.

A téli hónapokban az ázsiai vagy afrikai és karibi háttérrel rendelkező felnőttek közel 75%-ának alacsony a D-vitamin szintje. A felmérésben részt vevő kutatók azt tanácsolták, hogy a jelenlegi tápanyag-referenciaértékeket (NRV) felül kell vizsgálni.

Szerencsére a D-vitamin-hiány számos hatása idővel visszafordítható. A D-vitamin-bevitel növelése fokozatosan javítja a csontsűrűséget és a csontok szilárdságát. Súlyos esetben orvosa magas, időszakos adagokat írhat elő, amíg a D-vitamin-állapot el nem éri a normális tartományt.

Mennyi D-vitamint kellene szednem?

A kormány most azt ajánlja, hogy a téli hónapokban pótoljuk a D-vitamint.A táplálékszükségletünk az életkortól, az etnikai hovatartozástól és a napfénynek való kitettségtől függően változik. A D-vitamin optimális szintjéről folyamatos vita folyik, és sok szakértő meg van győződve arról, hogy a kormány által ajánlott bevitel jóval alacsonyabb, mint amire a szervezetnek valójában szüksége van. Az Egyesült Királyságban az Egészségügyi Minisztérium azt tanácsolja, hogy a normális D-vitamin-szinttel rendelkező egészséges felnőtteknek napi 200 ju D-vitamint kell bevinniük.

Az Egészségügyi Minisztérium ajánlása szerint:

• Terhes és szoptató nőknek napi 10 mcg (400iu) bevitelét.
• Az 5 év alatti csecsemők és gyermekek napi 7-8,5 mcg-ot vegyenek be.
• 65 év feletti felnőttek napi 10 mcg (400iu) bevitelére.
• Napfénynek korlátozottan kitett felnőttek napi 10mcg (400iu) szedése.

A csontritkulás és a csonttörések megelőzésére nincs hivatalos beviteli irányelv, de a legtöbb szakértő napi 400iu -1000iu közötti adagot javasol, míg egyesek szerint akár 2000iu is indokolt lehet.

Azt tanácsolják, hogy csak egészségügyi szakember utasítására szedjen napi 50 mcg-nál (2000iu) többet.

A D-vitamin mellékhatásai

A D-vitamin mérgezés rendkívül ritka, kivéve, ha szupernagy dózisban (napi 4000iu-nál nagyobb dózisban, három hónapon keresztül vagy annál hosszabb ideig) szedjük. Ilyen erős dózisokat csak egészségügyi szakember irányítása mellett szabad szedni. Ha toxicitás lép fel, az krónikus hiperkalémiát, gyengeséget, fáradtságot vagy fejfájást eredményezhet.

Ha Ön vesebetegségben szenved, és ennek következtében magas a vér kalciumszintje, lehetséges, hogy a D-vitamin pótlása ronthatja a tüneteket. A kiegészítők szedése előtt beszéljen háziorvosával.

A D-vitamin-kiegészítők biztonságosan szedhetők terhesség és szoptatás alatt. A magzat és a csecsemő függ az anya D-vitamin-szintjétől, ezért a terhes nőknek ajánlott a magzat növekedésének támogatása érdekében napi 600iu-ra emelni a bevitelt.