Sokan figyelmen kívül hagyják a folsavat, ha nem próbálnak teherbe esni, a folsav azonban mindenkinek előnyös.

A férfiaknak és a nőknek minden korosztályban naponta kell fogyasztaniuk ezt a vitamint az új vörösvértestek, a DNS és az RNS egészséges termelődésének biztosítása érdekében. Olvasson tovább, hogy megtudja, mennyi folsavat kell bevinni a különböző forrásokból.

Mi a folsav?

A folsav a folsav szintetikus formája, amelyet a dúsított élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben használnak, és a két kifejezést gyakran felváltva használják. Mindkettő nélkülözhetetlen az egészséges új sejtek termelődéséhez az egész szervezetben és a központi idegrendszer fenntartásához.

Emellett fontos szerepet játszanak a neurális cső fejlődésében a terhesség alatt, és csökkentik a születési rendellenességek kockázatát.

Ezért a leendő anyáknak folsav-kiegészítők szedése javasolt az agy és a gerinc születési rendellenességei elleni védelem érdekében.

A folsav előnyei

A folsav többféle módon is előnyös az egészségre, és ezek közül néhány előny ugyanolyan fontos a férfiak számára, mint a nők számára. Ezért mindenkinek biztosítania kell, hogy megfelelő mennyiségű folsavat kapjon az étrendjéből. A folsav legfontosabb egészségügyi előnyei a következők:

• Egészséges vörösvértestek: A folsav nélkülözhetetlen az egészséges vörösvértestek előállításához és az oxigén szállításához a szervezetben. Emellett fontos szerepet játszik a szervezet DNS- és RNS-replikációjában is. A folsavhiány vérszegénységhez vezethet, ami fáradtságot, gyengeséget és koncentrációs képtelenséget eredményezhet.
• Magzati növekedés a terhesség alatt: A folsav talán leginkább arról a fontos szerepéről ismert, amelyet a terhesség alatt a magzati idegcső fejlődésében és a születési rendellenességek kockázatának csökkentésében játszik. Erről bővebben alább.
• Normális homociszteinszint: Az alacsony folsavszint szorosan összefügg a magas homociszteinszinttel. A homocisztein egy aminosav, amelynek magas szintje feltehetően hatással van a szívet és az agyat vérrel ellátó érfalak belső bélésére. Ez idővel ezek beszűkülését okozza, és növeli az érelmeszesedés, a szívroham, a stroke és a memóriavesztés kockázatát. A folsav a homociszteinszintet akár 20-30%-kal is csökkentheti, és különösen hatásos, ha B12-vitaminnal együtt szedik.
• Javított memória: A folsav homociszteinszintet normalizáló képessége a memóriára is jótékony hatással lehet. Egyre több bizonyíték bizonyítja, hogy a B-vitaminok segítenek csökkenteni az időskori memóriavesztés kockázatát. A folsavat, B6- és B12-vitamint kombináló klinikai vizsgálatok kedvezően csökkentették az agyban felhalmozódó zsíros plakkok (homocisztein) mennyiségét, amelyekről ismert, hogy felgyorsítják az agysejtek pusztulását, és szorosan összefüggnek a memóriavesztéssel és a kognitív hanyatlással.
• Központi idegrendszer: A folsav központi szerepet játszik a központi idegrendszer fejlődésében, különösen a korai embrionális időszakban. Az új bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy a szupplementáció a felnőtt központi idegrendszer növekedését, javulását és regenerálódását is fokozhatja. Ennek egyik oka, hogy a folsav védi a központi idegrendszert ellátó ereket az oxidatív károsodástól.

Folsav a terhesség alatt

A szervezetnek a terhesség alatt nagyobb folsavbevitelre van szüksége a magzati, méhlepényi és anyai szövetek gyors sejtreplikációja és növekedése miatt, beleértve a DNS- és RNS-szintézist is. Serkenti ezeknek a szöveteknek a növekedését az embrióban, amelyekből a terhesség első heteiben agy és gerincvelő fejlődik ki. Ha ezeknek a szöveteknek a fejlődése károsodik, az jelentősen megnövelheti az idegcső-rendellenességek kockázatát.

Nagyon erős bizonyíték van arra, hogy a fogamzás előtt és a terhesség első tizenkét hetében szedett folsav csökkenti az idegcső-rendellenességek kockázatát, és a második és harmadik trimeszterben is jótékonyan hat a sejtnövekedésre.

Az idegcsőhibák akkor keletkeznek, amikor az embrionális idegcső a terhesség első harmadában nem zárul be a gerincvelő körül, és növelik a szív- és érrendszeri rendellenességek, a szájpadhasadék és az alacsony születési súly kockázatát is.

Bizonyított tény, hogy a folsavpótlás szedése a fogantatás előtt egy teljes éven át körülbelül a felére csökkenti a koraszülés kockázatát.

Mik azok az idegcsődefektusok?

A terhesség korai szakaszában az idegcső elkezd záródni, hogy kialakuljon az agy, a koponya, a gerincvelő és a gerincoszlop. Neurális csőhiba akkor fordul elő, ha a cső nem záródik be sikeresen, és az agy (anencephalia) vagy a gerinc (spina bifida) egyes részei szabadon maradnak. Spina bifida akkor fordul elő, ha a gerincet körülvevő védőréteg nem záródik megfelelően, és az idegek szabadon maradnak, ami bénuláshoz, inkontinenciához és a bőrérzékelés elvesztéséhez vezethet. Egy másik idegi születési rendellenesség az anencephalia, amely megakadályozza az agy és a koponya fejlődését, és befolyásolja a gondolkodást és a koordinációt. Majdnem minden anencepháliás csecsemő röviddel a születés után meghal.

Az Egyesült Királyságban évente minden 1000 terhességből körülbelül 1 esetben fordul elő neurális csöves születési rendellenesség – azaz évente körülbelül 100 baba születik neurális csöves rendellenességgel. És a számuk egyre nő. Annak ellenére, hogy az alacsony folsavszint a neurális csőhibák ismert kockázati tényezője, egy 2014-ben végzett felmérés szerint az Egyesült Királyságban csak minden harmadik terhességet tervező nő szedett folsav-kiegészítőt.

Ezen eredmények közzététele óta az Egyesült Királyságban a liszt folsavval való kötelező dúsítását követelik – ez a program már több mint 70 országban bizonyult sikeresnek, többek között Amerikában és Ausztráliában, ahol a feltételezések szerint kétharmadával csökkentette a gerincferdülés előfordulását. Ezeket a felhívásokat jelenleg az Egyesült Királyság egészségügyi miniszterei vizsgálják.

A folsav minden szülőképes korú nőnek ajánlott, mert sokan nem tudnak a terhesség korai szakaszában, amikor a folsav annyira fontos. Ha nem szedett folsav-kiegészítőt, mielőtt megtudta, hogy terhes, kezdje el szedni, amint lehet.

Mennyi folsavat kell szedni

A folsav vízben oldódó, ami azt jelenti, hogy nem raktározódik el a szervezetben, és naponta kell fogyasztani. Felnőtteknek és 11 év feletti gyermekeknek naponta 200 mcg folsavat javasolt bevenni. Ez a tápanyag-referenciaérték (NRV) jelentősen magasabb, 400 mcg a terhességet fontolgató vagy már terhes nők esetében. Ha a kórtörténetben előfordult idegcső-rendellenesség, orvosa napi 500 mcg szedését javasolhatja.

A folsav forrásai

Ha jobban tisztában van az Ön által fogyasztott élelmiszerek folsavtartalmával, az segít meghatározni, hogy mennyi folsavat kell bevennie étrend-kiegészítő formájában. Legyen tisztában azzal, hogy a folsavtartalom egy része elveszhet a tárolás, feldolgozás vagy főzés során, ezért a lehető legtöbb folsavtartalom megőrzése érdekében inkább párolja vagy süsse meg a zöldségeket, mint főzze meg őket. Úgy tűnik, nem áll fenn annak a veszélye, hogy a természetes élelmiszerekkel túl sok folsavat fogyasszunk. Íme néhány a legjobb folsavforrások közül:

• 1 csésze lencse – 350 mcg
• 1 csésze pintóbab – 294 mcg
• 1 csésze spenót – 260 mcg
• 1 csésze – spárga – 260 mcg
• 1 csésze – salátafélék – 177 mcg
• 1 csésze cékla – 136 mcg
• 1 csésze avokádó – 90 mcg
• ¼ csésze napraforgómag – 82 mcg
• 1 csésze narancs – 40 mcg
• 1 csésze eper – 14 mcg

A gabonaféléket és liszteket néha folsavval dúsítják, bár ez az Egyesült Királyságon kívüli országokban gyakoribb. A táplálékkiegészítők kényelmes eszközt kínálnak a megfelelő napi folsavbevitel biztosítására, és ha az ajánlott iránymutatásokon belül szedjük őket, akkor rendkívül biztonságosak. Még arra is van bizonyíték, hogy a szervezet a szintetikus folsavforrásokból származó folsavat hatékonyabban tudja felszívni, mint az élelmiszerekből származó természetes folsavat. A dúsított élelmiszerek és étrend-kiegészítők azonban napi 1000 mcg feletti nagy dózisban károsak lehetnek.

A legtöbb embernek – a terhes nők kivételével – képesnek kell lennie arra, hogy elegendő mennyiségű folsavat vegyen magához pusztán a táplálkozásból. A terhes nőknek azonban ajánlott napi 400 mcg folsav-kiegészítő szedése, hogy biztosítsák a szervezetük szükségletének kielégítését.

Az egyik leghatékonyabb módja a megfelelő bevitel biztosításának a napi folsavtartalmú multivitamin szedése, amelyet a táplálékkal bevitt folsavforrások mellett teljesen biztonságos szedni. Ez biztosíthatja a szervezet számára az összes szükséges folsavmennyiséget, különösen a reproduktív korú nők számára. A folsav bevehető étkezéssel vagy anélkül.

Folsavhiány

Számos oka lehet annak, hogy folsavhiányban szenved. Az egyik leggyakoribb ok a szegényes vagy korlátozott étrend, amelyben a szervezet nem jut elegendő mennyiségű folsavhoz napi szinten.

Bizonyos vényköteles gyógyszerek is gátolhatják a szervezet folsavfelszívódását az élelmiszerekből, ezért kérdezze meg háziorvosát, hogy a gyógyszeres kezelés mellett érdemes-e kiegészítést adni a rendszeréhez.

A dohányzás és az alkohol szintén csökkenti a szervezet folsavfelvevő és -felhasználó képességét. Lehet örökletes folsavfelszívódási zavar is, amelyet a génekben bekövetkező mutációk okoznak, és befolyásolja a gyomor-bélrendszeri folsavfelszívódást.

A folsavhiány tünetei nagyon finomak lehetnek, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem jelentkeznek. Ha mégis megjelennek, a tünetek a következők lehetnek:

• fáradtság és kimerültség
• ingerlékenység
• étvágytalanság
• megmagyarázhatatlan fogyás

Az alacsony folsavszint szorosan összefügg a vér megnövekedett homociszteinszintjével, míg a súlyos hiány megaloblasztos vérszegénységet eredményezhet, ami fáradtságérzetet, gyengeséget és légszomjat okoz.

A folsav mellékhatásai

A folsav-kiegészítők mellékhatásairól vagy mellékhatásairól nem számoltak be, ha az ajánlott adagban szedték. A nagyon magas, napi 800 mcg-1200 mcg-os adagok hosszú időn át történő szedése azonban hányingert, puffadást vagy alvászavart okozhat, és elfedheti a B12-vitaminhiány tüneteit.

A folsav mellékhatásainak elkerülése érdekében csak orvosának tanácsára szedjen mega nagy adagokat. A vényköteles gyógyszerek használatakor is tegyen óvintézkedéseket, mivel ezek gátolhatják a folsav egyes előnyeit, ezért a pótlás előtt beszéljen háziorvosával.