A táplálkozástudományi szakemberek már régóta tudják, hogy az élelmi rostok számos egészségügyi előnnyel járnak. A rostok nem minden formája azonos azonban. A glükomannán az egyik olyan rostforrás, amelynek népszerűsége az utóbbi időben jelentősen megnőtt, és mint látni fogjuk, jó okkal.

Bár a glükomannánt már generációk óta fogyasztják a hagyományos ételekben, a tudósok csak mostanában kezdték felismerni ennek a tápanyagnak a meghökkentő tulajdonságait és azt, hogy milyen sokféleképpen hathat pozitívan a szervezetre.

Mi az a glükomannán?

A glükomannán a Konjac növény (latin neve Amorphophallus konjac) gyökeréből nyert rostforrás. Kiderült, hogy a Konjac gyökér tömegének akár 40%-át is ez a lenyűgöző poliszacharid teszi ki.

A konjakot néha „elefánt jamgyökérnek” is nevezik. Egy 170 közeli rokon növényből álló csoportba tartozik, bár jelenleg úgy gondolják, hogy a konjak az egyetlen olyan tag, amelyből glükomannánt szüretelnek. Délkelet-Ázsiában őshonos, hosszú története van a kulináris felhasználásának, és a japán shirataki tészták egyik fő összetevője.

A glükomannán nem egy közönséges rostforrás, és számos olyan tulajdonsága van, amely hozzájárult népszerűségének növekedéséhez. A glükomannán oldható rost, ami azt jelenti, hogy a bélben elnyeli a vizet, és gazdag géllé alakul.

Megdöbbentő az a hatékonyság, amellyel a glükomannán felszívja a vizet. Tanulmányok szerint akár 105 gramm vizet is képes felszívni grammonként a Konjac. Olyan erős ez a tulajdonsága, hogy lehetséges egy kis kanál glükomannánt egy pohár vízbe cseppenteni, és a szemünk előtt nézni, ahogy géllé alakul. Aligha meglepő, hogy a glükomannánt ezért a jelenleg ismert legviszkózusabb rostforrásnak tartják.

Ez a nagy mennyiségű vizet felszívó folyamat azért fontos, mert úgy tűnik, ez adja a glükomannánnak a jótékony tulajdonságait. A legfontosabb, hogy megduzzad az emésztőrendszerben. Bár ez nem hangzik különösebben lenyűgöző hírnévnek, jelentős hatással van arra, hogy mennyire érezzük jóllakottnak magunkat evés után, milyen tápanyagok szívódnak fel, és milyen gyorsan halad át az étel az emésztőrendszeren.

Ez pedig számos különböző egészségügyi állapotra lehet pozitív hatással, amelyek közül a leghíresebb, hogy támogatja az egészséges fogyást…

Glükomannán a fogyásért

A glükomannán rost nagy mennyiségű vizet vesz fel és megduzzad a gyomorban, így segít támogatni az egészséges fogyást az energiaszegény diéta mellett. nem titok, hogy a túlsúly káros lehet az egészségre. A magas testzsírszint számos kellemetlen betegséggel hozható összefüggésbe a szívbetegségektől kezdve egyes rákos megbetegedésekig. Ugyanakkor sokan úgy vélik, hogy arra vagyunk programozva, hogy a felesleges kalóriákat visszatartsuk az előttünk álló szűkös időkre. Nem csoda, hogy a fogyás a lakosság nagy része számára olyan nehéz, annak ellenére, hogy ez fontos.

A glükomannán azért érdekes, mert a bizonyítékok arra utalnak, hogy segíthet ebben a tekintetben. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint ugyanis „a glükomannán az energiaszegény étrenddel összefüggésben hozzájárul a fogyáshoz”.

Egy placebo-kontrollált vizsgálatban 176 egészséges, túlsúlyos résztvevő vett részt, akiket négy különböző csoportra osztottak; az egyes csoportba tartozók napi glükomannán-kiegészítést kaptak, míg a kettes csoportba tartozók guargumival kevert glükomannánt, a hármas csoportba tartozók guargumival és algináttal kevert glükomannánt, a négyes csoportba tartozók pedig napi placebót kaptak. Minden résztvevő 5 héten keresztül 1200 kalóriát tartalmazó, ellenőrzött étrendet követett.

Az eredmények azt mutatták, hogy mindhárom glükomannán csoportban jelentős súlycsökkenés következett be a placebóval vagy a diétás csoportokkal összehasonlítva. A három csoport között azonban alig volt statisztikai különbség – a résztvevők mindhárom glükomannán csoportban hetente körülbelül 0,8 kg-ot fogytak.

A British Journal of Nutrition című szakfolyóiratban közzétett 2007-es külön tanulmányban a résztvevők glükomannán és psylliumhéj (egy másik élelmi rost) kombinációját szedték. Az eredmények azt mutatták, hogy a rostos csoport 16 hét alatt átlagosan 10 fontot fogyott, szemben a placebocsoport 1,7 fontjával.

Sokkal kisebb léptékben, egy 20 túlsúlyos nő részvételével végzett vizsgálat, akik 8 héten keresztül napi háromszor 1 g glükomannánt kaptak, azt találta, hogy átlagosan 5,5 fontot fogytak, szemben a placebocsoport 1,5 fontjával.

Egy utolsó vizsgálatban egy csoport túlsúlyos egyént két csoportra osztottak. Az elsőnek glükomannán-kiegészítőt adtak. Ezt 50 ml vízzel 5-10 perccel minden étkezés előtt vették be 14 héten keresztül. A második kontrollcsoport a szokásos módon folytatta. Ezt követően méréseket végeztek. A glükomannán rostot tartalmazó csoport átlagosan közel 6 kg súlycsökkenést tapasztalt ez idő alatt, a derékbőség 12 cm-rel csökkent, míg a testzsírszint átlagosan 2,43%-kal csökkent.

Érdekes módon a tudósok azt is megfigyelték, hogy a résztvevők koleszterinszintje jelentősen csökkent, ami a glükomannán-kiegészítés további előnyére utal.

Hogyan támogatja a glükomannán az egészséges fogyást?

Hogyan támogatja tehát a glükomannán az egészséges fogyást, ha kalóriaszabályozott étrenddel együtt alkalmazzák?

Úgy gondolják, hogy ez többféle módon történik. Először is, az a mód, ahogyan a glükomannán felszívja a vizet és péppé alakul, azt jelenti, hogy teltségérzetet okozhat, ha röviddel étkezés előtt fogyasztjuk. Ezt erősíti az a tény, hogy a glükomannán nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ami tovább segíti az energiabevitel korlátozását.

Ez a gélszerű szerkezet késlelteti a gyomor kiürülését is, így a szokásos étrendhez képest tovább érezzük magunkat jóllakottnak.

Bizonyos bizonyítékok arra is utalnak, hogy más oldható rostforrásokhoz hasonlóan csökkenti a fehérjék és zsírok felszívódását, ami tovább csökkentheti az általános kalóriabevitelt, különösen, ha korlátozott energiatartalmú étrenddel kombináljuk.

Glükomannán a koleszterinszintért

Az a mód, ahogyan a glükomannán lassítja a táplálék áthaladását, hatással van arra is, hogy a tápanyagok milyen gyorsan jutnak át a bélfalon és a szervezetbe. Az EFSA ezért engedélyezte azt az állítást, hogy a glükomannán hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.

Egy placebo-kontrollált vizsgálatban 63 egészséges férfi vett részt, akik 4 héten keresztül naponta 3,9 gramm glükomannánt vagy placebót kaptak. Ezt követte egy 2 hetes lemosási időszak, majd újabb 4 hetes kezelés. Az eredmények azt mutatták, hogy a glükomannán 10%-kal csökkentette az összkoleszterinszintet és 7,2%-kal az LDL (rossz) koleszterinszintet a placebocsoporthoz képest.

Érdekes módon egy másik tanulmány hasonló mintát követett, de megjegyezte, hogy a koleszterinszintre gyakorolt kedvező hatások különösen a női résztvevőknél voltak érzékelhetőek a férfiakhoz képest. Azt találták, hogy a vizsgálati csoportjukban az összkoleszterinszint a nőknél 24%-kal csökkent a 8 hét alatt, míg a férfiaknál csak a még mindig lenyűgöző 9%-kal. Az LDL-koleszterin szintje szintén 30%-kal csökkent a női résztvevőknél, míg a férfiaknál 9%-kal.

Úgy gondolják, hogy ez a koleszterinszintre gyakorolt hatás két különböző tényezőnek köszönhető. Először is, a glükomannán viszkózus jellege lelassítja a tápanyagok bélből való felszívódásának sebességét. Ez viszont, úgy tűnik, hatással van arra, hogy a koleszterin milyen gyorsan szívódik fel az ételből.

Ugyanilyen fontos azonban, hogy a tanulmányok szerint nagyobb mennyiségű koleszterin ürül ki, ha az egyének glükomannánnal pótolják a táplálékot. Egy ilyen elemzés szerint a Konjac glükomannán „a széklettel történő kiválasztás fokozásával javította a vérzsírszintet”.

Glükomannán cukorbetegség esetén

A 2-es típusú cukorbetegség egyre nagyobb problémát jelent a nyugati nemzetekben, mégis a legtöbb esetben megelőzhető betegség. A szakértők úgy vélik, hogy a problémák a hirtelen glükózszint-emelkedések hatására alakulnak ki, jellemzően a cukros ételek és italok fogyasztása miatt. Ha ezek a vércukorszint-emelkedések ismétlődnek, a szervezet elkezdhet rezisztenssé válni az inzulin hatásával szemben.

Egy tanulmányban 1 gramm glükomannánt adtak cukorbetegeknek fél órával azelőtt, hogy nagy adag glükózt fogyasztottak volna. Ezt követően a vércukorszintjük változásait figyelték, hogy felmérjék a glükomannán hatását.

A szakértők megállapították, hogy a kiegészítőt szedő résztvevőknél lényegesen kisebb vércukorszint-emelkedést tapasztaltak a kiegészítőt nem szedő önkéntesekhez képest. Továbbá azt is megállapították, hogy ez a „védő” előny legalább két órával az ételfogyasztás után is tapasztalható volt.

Még lenyűgözőbb, hogy az eredmények azt mutatták, hogy a női résztvevőknél mérhetően csökkent az inzulinrezisztencia, bár a férfi önkénteseknél ez nem volt megfigyelhető. Arra a következtetésre jutottak, hogy „a glükomannán elfogyasztása csillapította a vércukorszint emelkedését anélkül, hogy jelentősen befolyásolta volna az inzulinszintet”.

Úgy tűnik tehát, hogy a glükomannán lelassítja a gyomor kiürülésének és a tápanyagok szervezetbe jutásának sebességét. Ez viszont csökkenti a vércukorszint jelentős ingadozásait, ami javulást eredményez azokban a körülményekben, amelyek egyébként a cukorbetegség kialakulásához vezethetnek.

Glükomannán a székrekedés

A glükomannán hatással van az emésztőrendszerre, így segíthet a gyomorpanaszok és a székrekedés enyhítésében.Az élelmi rostok köztudottan jótékonyan hatnak az ételek zökkenőmentes áthaladására az emésztőrendszeren. Úgy tűnik, hogy a glükomannán itt ismét a saját hasznára válik. A glükomannán gélszerű textúrájának köszönhetően, amikor a bélben felszívja a vizet, minden jelenlévő táplálék zökkenőmentesen és hatékonyan tud mozogni. Úgy tűnik, hogy a glükomannánnal való megfelelő kiegészítés segíthet a rendszeresség növelésében és a székrekedés tüneteinek javításában.

Egy vizsgálatban az önkéntesek vagy napi 4,5 g glükomannánt kaptak (három 1,5 g-os adagra osztva), vagy egy azonos hatású placebót. Ezt követően a rostok hatásának megfigyelése érdekében mérték az ételek passzivitását. Az eredmények azt mutatják, hogy a székletürítés gyakorisága 27%-kal nőtt, míg a térfogat szintén nem kevesebb, mint 30%-kal emelkedett.

Ugyanez a vizsgálat azt is megállapította, hogy a kiegészítőt szedő egyéneknél jelentősen megnőtt az emésztőrendszerben élő „barátságos baktériumok” kolóniája, ami rávilágít a Konjac egy másik lehetséges előnyére.

Mennyi glükomannánt kell szednem?

Naponta körülbelül 30-50 gramm rost fogyasztására kell törekedni, amely ideális esetben oldható és oldhatatlan rostok keveréke. A glükomannánt tabletta vagy por formájában lehet bevenni, mindkettő szinte íztelen, és remekül hozzáadható az ételekhez vagy turmixokhoz. A legjobb azonban, ha a glükomannánt étkezés előtt 15-30 perccel vesszük be, hogy a gélnek legyen ideje kitágulni és részben kitölteni a gyomrot:

Fogyás esetén: 1 grammot, naponta 3-szor (1 grammot minden étkezés előtt).
Magas koleszterinszint esetén: Naponta 4 alkalommal 1 grammot vegyen be (étkezések között elosztva).

A napi 4 grammig terjedő adagokat klinikailag tesztelték, és jól tolerálhatók, de mint minden rostkiegészítő esetében, kezdje alacsonyabb, 1000 mg körüli adaggal, és építse fel a kívánt adagot.

Fontos megismételni, hogy a glükomannán képes nedvességet felszívni, és ennek során jelentősen megduzzad. Ezért fontos, hogy a glükomannánt legalább egy pohár vízzel öblítsük le; ellenkező esetben nem tudja ugyanazt az egészségügyi előnyt nyújtani, vagy elkezdhet duzzadni, mielőtt a gyomorba jutna.

A glükomannán mellékhatásai és kölcsönhatásai

A glükomannán egy természetes összetevő, amely jellemzően nem tartalmaz adalékanyagokat vagy vegyi anyagokat. Rendkívül jól tolerálható, és általában biztonságosnak tekinthető, ha az ajánlott irányelveken belül szedik.

Ha növeli a rostbevitelt, kezdje lassan, és építse fel a maximális adagot, különben néhány napig puffadás, puffadás vagy lágy széklet jelentkezhet, amíg a szervezet alkalmazkodik. Bár ezek a tünetek az első néhány napban meglehetősen gyakoriak, ha továbbra is fennállnak, hagyja abba a glükomannán szedését, és forduljon orvoshoz.

Ha jelenleg gyógyszert szed, akkor azt javasoljuk, hogy a glükomannán bevétele előtt 1 órával vagy 2 órával azután vegye be, mert csökkentheti a felszívódás sebességét a véráramba.