A K-vitamin közel sem olyan ismert, mint sok más tápanyag, például a C- és D-vitamin. Valójában sokan nem is tudják, hogy a K-vitamin létezik.

Ennek ellenére, ahogyan azt most felfedezzük, a K-vitamin létfontosságú a szervezet számára, és lenyűgöző egészségügyi előnyök egész sorát kínálja.

Mi a K-vitamin?

A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok kvartettjének utolsó tagja, az A-, D- és E-vitaminok mellett. 1929-ben fedezte fel a K-vitamint egy dán tudós, aki rájött, hogy szerves szerepet játszik a véralvadásban – amit az orvostudományban „véralvadásként” ismerünk. Ezeket a mérföldkőnek számító felfedezéseket egy német tudományos folyóiratban tették közzé, és a vegyületet „Koagulationsvitamin” néven emlegették. Természetesen ez az oka annak, hogy a vegyületet később „K-vitamin” néven ismerték.

Ma már tudjuk, hogy a K-vitamin számos formában létezik, és ezeknek egészen eltérő szerepük van az egészségünkben. Ezek közül a természetes K1 (filokinon) és K2 (menakinon) vitaminok, valamint egy szintetikus változat, a K3 (menadion). Nézzük meg ezeket sorban…

K1-vitamin

A K1-vitamin számos növény kulcsfontosságú eleme, mivel szerepe van a fotoszintézisben. Általában a növényekben található K1-vitamin szintje a klorofill, a sötétzöld pigment szintjéhez kapcsolódik. Ezért a sötét leveles zöldségek, mint például a spenót, a legjobb természetes K1-forrás.

Egy tipikus nyugati étrendben a K1-vitamin a teljes K-vitamin-bevitel több mint háromnegyedét teszi ki. A K1 hiánya nagyon ritka a felnőtteknél, mivel az egészséges bevitel könnyen elérhető a kiegyensúlyozott étrenddel. Ráadásul a szervezet sokszorosan képes újrahasznosítani a K1-vitamint, ami azt jelenti, hogy a napi bevitel szükségtelen. A K1-hiány gyakoribb az újszülötteknél, ahol életveszélyes következményekkel járhat. Emiatt általános gyakorlat, hogy a csecsemők röviddel a születés után K1-injekciót kapnak.

Amint azt korábban már említettük, a K1-vitamin fő szerepe a szervezetben az, hogy segítse a vér normális alvadását, megelőzve a túlzott vérzést és a véraláfutásokat. Ennek oka, hogy a véralvadást elindító összes fehérje együttműködése attól függ, hogy elegendő K1-vitamin áll-e rendelkezésre. Az európai tápanyag-referenciaértéket (NRV) napi 75 mikrogrammban (µg) határozták meg, mivel ez a mennyiség megfelelő célérték az egészséges véralvadás biztosításához.

Bizonyos betegségek esetén véralvadásgátló gyógyszerek, más néven K-vitamin-antagonisták adására van szükség. Ezek a gyógyszerek gyengítik a K-vitamin hatását, és lényegében hígítják a vért. Bár az olyan gyógyszerek, mint a warfarin, nagy segítséget jelenthetnek az egészség szempontjából, megvannak a hátulütőik is, amelyeket a cikk későbbi részében fogunk megvizsgálni.

K2-vitamin

Hogy a dolgok kissé zavarosabbak legyenek, a K2-vitamin különböző formákban létezik. E cikk céljaira azonban az MK-4 és MK-7 formájú K2-re fogunk összpontosítani, ennek a vitaminnak a legígéretesebb típusaira.

A szervezetben a K1 kis mennyiségben átalakulhat K2 MK-4-é. Hasonlóképpen, az MK-7 kis mennyiségben a bélbaktériumok által is előállítható, de széles körben elfogadott, hogy ez nem elegendő az optimális egészséghez. Az MK-7 csak a natto – egy népszerű japán étel, amely erjesztett szójababból készül – található meg nagy mennyiségben, ami nyugaton ritkán kapható. Emiatt a legtöbbünk számára a táplálékkiegészítés az egyetlen járható út, hogy számottevő mennyiségű MK-7-et fogyasszunk.

A K2-vitamin elsődleges szerepe a szervezetben a kalcium szabályozása. Mint tudjuk, a kalcium létfontosságú az erős csontok és fogak, valamint az izomösszehúzódások szempontjából. A megfelelő mennyiségű kalcium puszta bevitele azonban nem elég: a kalcium hatékony felszívódásához D-vitaminra is szükségünk van. Sajnos a D-vitamin csak biztosítja a kalcium felszívódását; nem irányítja a kalciumot a megfelelő területekre. Itt jön a képbe a K2-vitamin (és kisebb mértékben a K1).

Csontok egészsége

A K-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében, mivel segít a kalciumot a megfelelő területekre juttatni.Sokan úgy gondolnak a csontvázra, mint egy alvó és merev szervre, amelyre egyszerűen a mozgáshoz van szükség. Ez azonban nem igaz, hiszen csontjaink állandóan cserélődnek. Ráadásul csontjaink védik létfontosságú szerveinket, és segítenek a vérsejtek előállításában.

A helyes táplálkozással és elegendő testmozgással biztosítanunk kell, hogy némileg védve legyünk a csonttömeg elvesztésétől. Amint azt a fenti részben már érintettük, a kalcium és a D-vitamin alapvető fontosságú.

Azonban a kevésbé ismert K-vitaminnak is kulcsszerepe van.

Bár e téren még viszonylag kevés a kutatás, mégis van néhány lenyűgöző eredmény. Kutatások kimutatták, hogy idősebb felnőtteknél a magas K-vitamin-bevitellel rendelkezők nagyobb csont ásványi sűrűséggel rendelkeznek. Minden korú nőknél az alacsony K-vitamin-bevitel a csontok gyenge szilárdságához kapcsolódik. Érdekes módon a warfarint szedőknél kevesebb az aktív K-vitamin, és ezért nagyobb a csonttörések kockázata.

Bár a fent idézetthez hasonló asszociációs vizsgálatok lenyűgöző összefüggéseket mutathatnak, nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggéseket. Vagy más szóval, nem tudják bizonyítani, hogy a nagyobb K-vitamin-bevitel nagyobb csontsűrűséghez vezet. Szerencsére végeztek olyan randomizált vizsgálatokat, amelyek valóban bizonyítani tudják az ok-okozati összefüggést.

Ezek egyike egy 2000-ben közzétett, mérföldkőnek számító tanulmány volt, amely közel 250 csontritkulásban szenvedő embert vett fel. Ezek az emberek vagy K2-vitamint (MK-4), vagy placebót kaptak. A 2 éves vizsgálati időszak végén azt találták, hogy a napi K-vitamin adagot kapóknál lényegesen kevesebb csonttörést szenvedtek, mint a placebocsoportban lévőknél. Ráadásul a placebót szedők lényegesen gyorsabban veszítették el a csonttömeget, mint a K2-vitamint szedők.

Bár a K2-t szedőknél nem nőtt a csontsűrűség, a kutatók úgy vélik, hogy a csonttörések csökkent gyakorisága annak köszönhető, hogy a K2-vitamin javította a csontok minőségét.

A K2-vitaminnal (MK-4) kapcsolatos ezen eredmények kiegészítéseként hasonló eredményeket láttak, de ezúttal K1-vitaminnal. Ehhez a vizsgálathoz összesen 440 csontritkulásban szenvedő, posztmenopauzában lévő nőt vettek fel, akiket véletlenszerűen osztottak be, hogy 2 éven keresztül naponta K1-vitamint vagy placebót kapjanak. A vizsgálati időszak végeztével kiderült, hogy a placebocsoportban több mint kétszer annyi csonttörés fordult elő, mint a K-vitaminos csoportban. A K-vitamin-kiegészítés jól tolerálható volt, mivel nem voltak mellékhatások.

Egy másik tanulmány, amely a K2-vitamin hatásait vizsgálta a posztmenopauzában lévő nők csontozatának egészségére, pozitív eredményekről számolt be. Ezúttal az MK-7 formát használták, és megállapították, hogy e tápanyag 3 éven át történő napi fogyasztása a csontok szilárdságának szignifikánsan nagyobb mértékű megőrzéséhez vezetett a placebót kapó csoporttal összehasonlítva. Ezek az eredmények és más tanulmányok eredményei arra utalnak, hogy a K1- és K2-vitamin (MK-4 és MK-7) mindegyike jótékonyan hat a csontok egészségére.

Azok, akik K-vitamint szednek a csontok egészsége érdekében, bölcsen tennék, ha gondoskodnának arról, hogy a D-vitamin szintje is megfelelő legyen. A kutatások következetesen rávilágítottak e két alapvető tápanyag szinergikus jellegére. Egy tanulmány különösen azt mutatta ki, hogy a csontritkulásban szenvedő posztmenopauzális nőknél a K-vitamin hatékonyan növelte a csont ásványi sűrűségét. A D-vitamin és a K-vitamin kombinációja azonban sokkal jobb volt, mivel a nőknél a csontok egészségének ezen mutatója további 5%-kal nőtt.

Szív- és érrendszeri egészség

A K-vitamin a szervezetben lévő kalcium szabályozásával segít elkerülni az artériák elmeszesedését.A szív- és érrendszeri betegségek még mindig a vezető halálozási okok között szerepelnek világszerte, évente az összes haláleset körülbelül egyharmadáért felelősek. A CVD egyik jellemzője a merev, rugalmatlan artériák, amelyeket a kalcium felhalmozódása, vagyis a meszesedés okoz. Ez elkerülhetetlenül az artériák beszűküléséhez vezet, ami növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Mivel a K-vitamin hatékonyan képes a kalciumot a fogakba és a csontokba szállítani, ez automatikusan azt eredményezi, hogy kevesebb van a nemkívánatos helyeken, például a lágyszövetekben és az artériákban.

Számos közzétett tanulmány bizonyítja, hogy a magas K2-vitamin-bevitel (de a K1-vitamin-bevitel nem) összefügg a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával. A vizsgálatok szerint az alacsony K2-bevitellel rendelkezőkhöz képest a magasabb K2-bevitellel rendelkezőknél 20-40%-kal csökken a szívbetegség kialakulásának relatív kockázata. Azonban, mint korábban megállapítottuk, ezek a tanulmányok nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést.

Jó munka tehát, hogy több randomizált kontrollvizsgálat is készült, amelyek kifejezetten a K2-vitamin szív egészségére gyakorolt hatását vizsgálták. Az előző részben tárgyaltuk, hogy a posztmenopauzában lévő nők egy csoportja, akik 3 éven keresztül naponta K2 MK-7 vitamint szedtek, a placebohatáshoz képest sokkal nagyobb mértékben őrizte meg a csontok egészségét. Nos, ez még nem volt minden. Ezeknek a nőknek az artériáik egészségét is felmérték, és kiderült, hogy a K2-vitamint szedőknél csökkent az artériák merevsége. Azt is megállapították, hogy minél merevebbek az artériák, annál nagyobb az előny.

Ahogy korábban már említettük, világszerte sok embernek írnak fel véralvadásgátlót, például warfarint, hogy csökkentsék a véralvadást. Sajnos most már vannak olyan kutatások, amelyek szerint ez a fajta gyógyszeres kezelés nem csak a csonttörések kockázatát növeli.

Számos vizsgálat kimutatta, hogy ez a szívet körülvevő kulcsfontosságú artériákban elég jelentős meszesedéshez vezet. Ez annak köszönhető, hogy a véralvadásgátlók csökkentik a K-vitamin-függő fehérjék hatását, ami azt jelenti, hogy a kalcium néhány nemkívánatos helyre kerülhet. Ez nem csak további bizonyítékot szolgáltat a K2-vitamin szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatására, hanem további kutatásokat is ösztönzött arra vonatkozóan, hogy miként lehet ezt a meglehetősen súlyos mellékhatást kiküszöbölni.

E szakasz lezárásaként ismét kitérünk a D-vitamin témájára. A D-vitamin nem csak a csontok egészségét illetően játszik szinergikus szerepet a K-vitaminnal; úgy tűnik, hogy a zsírban oldódó vitaminok e duója a szív egészségét is támogatja. Ez annak a kutatásnak köszönhető, amely kimutatta, hogy a D- és K-vitamin együttes szedése hatékonyabb volt az artériák állapotára, mint a kettő külön-külön történő szedése. Mivel a D-vitamin és a K2-vitamin viszonylag kis mennyiségben fordul elő a tipikus nyugati étrendben, a kiegészítés költséghatékony módja a csontok és a szív egészségének támogatásának.

K3-vitamin

A K-vitamin harmadik és egyben utolsó típusa a szintetikus K3-vitamin. Sajnos a K3-vitamin nem rendelkezik a K1 és K2 előnyeivel, sőt, egyes esetekben az egészségre károsnak bizonyult. A K3-vitamin egykor a csecsemőknél a hiányosságok kezelésére használt forma volt, de előfordult májmérgezés, sárgaság és a vérsejtek károsodása. Emiatt ma már csak olyan állatfajok takarmányában használják, amelyek képesek a K3-vitamint biztonságosan K2-vé alakítani.

Mennyi K-vitamint kellene szednem?

Mivel a K-vitamin alapvető tápanyag, meglepő lehet, hogy viszonylag kevés tanulmány vizsgálta az optimális adagolást. Ennek fő oka az, hogy a K-vitamin hiánya nagyon ritka a jól táplált egyéneknél. Ahogy korábban már érintettük, a szervezetünk sokszorosan képes újrahasznosítani a K-vitamint, ami azt jelenti, hogy nincs szükség napi bevitelre. A rendszeres bevitel azonban természetesen szükséges.

Ami a K1-vitamint illeti, a jelenlegi ajánlások napi 75µg és 120µg között vannak, attól függően, hogy melyik országból származik. Ez olyan tanulmányokon alapul, amelyek azt mutatják, hogy ez a mennyiség hatékony az egészséges véralvadás szempontjából. A közelmúltban azonban vezető szakértők kijelentették, hogy szerintük ez a tartomány túl alacsony, és többet kellene fogyasztanunk. Szerencsére a 200 µg bevitel még mindig könnyen elérhető az étrenddel.

Az MK-4 formában lévő K2-vitamin esetében a kutatások összességében nagyon magas dózisokat használtak. Számos vizsgálat napi 45mg-ot, azaz 45 000µg-ot használt. Voltak azonban pozitív eredmények napi 1,5 mg-os adaggal is. Remélhetőleg a jövőbeli kutatások felfedezik a K2 MK-4 minimálisan hatékony dózisát. Az MK-7 formájában lévő K2 előnyeit kimutató tanulmányok alapján a bizonyítékok alapján bátran kijelenthetjük, hogy a napi 150-200µg-os adag egy jó tartomány, amit célszerű megcélozni.

Melyek a jó K-vitamin-források?

A zöld leveles zöldségek nagyszerű K1-vitamin-forrásnak számítanak, a K1-vitamin tekintetében a sötétzöld zöldségek a legjobb források. Például egy 100 g-os adag kelkáposzta 440µg-ot, ugyanekkora adag spenót, brokkoli és káposzta pedig 360µg-ot, 180µg-ot és 145µg-ot tartalmaz. Mivel a K-vitamin zsírban oldódik, ajánlott ezeket a zöldségeket zsírforrással együtt fogyasztani. A K-vitamin felszívódásának elősegítésére ízletes és hatékony módszer lehet egy kis olvasztott vaj ezeknek az ételeknek a tetején.

Mivel hetente csak néhány adag zöld zöldségre van szükség az elegendő K1-vitamin beviteléhez, ezért a hiány nagyon ritka. Ne feledjük, hogy a szervezet ugyanazt a K-vitamint számtalanszor is fel tudja használni.

Ezzel szemben az elegendő K2-vitamin bevitele az étrenddel bizonyosan nagyobb kihívást jelent. A natto az egyetlen vegán K2-forrás (MK-7), és heti két adag elegendő lenne a szív és a csontok egészségéhez szükséges K2-szükséglet kielégítésére.

Ezt az ételt azonban Japánon kívül nem gyakran fogyasztják.

Az olyan állati források, mint a hús, a tojás, a vaj és a sajt kis mennyiségű K2-vitamint (MK4 vagy MK7, az élelmiszertől függően) biztosítanak, de rendkívül nehéz lenne elegendő mennyiséget bevinni az élelmiszereken keresztül. Emiatt a K2-szükséglet kielégítésének rendkívül népszerű, kényelmes és hatékony módja a táplálékkiegészítő.

Ha K2-kiegészítőt szedünk, az optimális felszívódás érdekében a legjobb, ha zsírtartalmú étkezés mellett vesszük be. A további előnyök érdekében sokan úgy döntenek, hogy a K2-kiegészítőt napi 25-50 µg (1000-2000 NE) D3-vitamin mellett fogyasztják.

Milyen mellékhatásai vannak a K-vitamin-kiegészítésnek?

Szerencsére egészséges egyéneknél nincs bizonyíték a K1- vagy K2-vitamin-kiegészítés mellékhatásaira, még nagyon nagy dózisban sem. Mivel nincs bizonyíték a toxicitásra, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) nem állapított meg felső határt a K-vitamin bevitelére.

Arra sincs bizonyíték egészséges emberek esetében, hogy a K1-vitamin magas bevitele túlzott véralvadáshoz vezetne. Ennek ellenére az olyan véralvadásgátló gyógyszert, például warfarint szedőknek kerülniük kell a táplálékkiegészítőket és az olyan ételeket, mint a natto, hacsak az orvosuk másként nem tanácsolja. Ennek oka, hogy a K1 és az MK-7 még a szerény mennyiségű K1 és MK-7 is károsíthatja a véralvadásgátló gyógyszerek hatását.