A kalcium a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, a teljes testtömegünk körülbelül 2%-át teszi ki, és minden korosztály számára fontos.

Gyermekkorban és serdülőkorban a kalcium alapvető szerepet játszik az erős csontok és fogak felépítésében, és ahogy érünk, megakadályozza, hogy a csontok porózussá és gyengévé váljanak.

Kimutatták továbbá, hogy a kalcium elősegíti a normális izomösszehúzódást, a vérnyomást és a testsúly fenntartását.

Mi a kalcium?

A kalcium testsúlyunk körülbelül 2%-át alkotja, ami körülbelül 1200 grammnak felel meg. A szervezet kalciumtartalmának közel 99%-a a csontokban és a fogakban rakódik le, ahol szerves szerkezeti támaszt nyújt, és csökkenti a csontvesztés kockázatát. A fennmaradó 1% a vérben keringve támogatja a véralvadást, az izomösszehúzódást és a neurotranszmitterek kiválasztását.

Az erős és egészséges csontok növekedése és fenntartása érdekében a kalcium más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen a D-vitaminnal, a magnéziummal és a K-vitaminnal együttesen működik. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezetnek elegendő mennyiségű D-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy a kalciumot felszívja és felhasználja.

A kalcium előnyei

Sokan tisztában vannak a kalcium csontokkal kapcsolatos előnyeivel, de azt már kevesebben tudják, hogy ez az alapvető ásványi anyag számos más egészségügyi előnnyel is rendelkezik.

• Csontok: A kalcium elengedhetetlen a csonttömeg, a csontok szilárdságának és épségének csúcsértékének eléréséhez. Ahogy öregszünk, segíthet lassítani az életkorral összefüggő csontvesztést, különösen a menopauza utáni nők esetében, és csökkentheti a csontritkulás kockázatát.
• Fogak és íny: A kalcium erősen tartja az állkapocscsontot, ami segít megelőzni a fogak meglazulását, és csökkenti a fertőzések esélyét.
• A testsúly fenntartása: Számos tanulmány kimutatta, hogy napi 1300-1400 mg kalcium szedése 18 hónap elteltével segíthet a testzsír csökkentésében. Úgy gondolják, hogy a kalcium szerepet játszik a zsír lebontásában és tárolásában – minél több kalcium van egy zsírsejtben, annál többet éget el.
• Szívműködés: Úgy tűnik, hogy a kalcium védi a szívizmokat azáltal, hogy szabályozza összehúzódási és ellazulási képességüket. Kiegészítő formájában szerény vérnyomáscsökkentő hatást mutatott, és előnyös lehet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
• Vastagbélrák: A kalcium D-vitaminnal kombinálva ígéretesnek bizonyult a vastagbélben lévő polipok kiújulásának 18%-os csökkentésében. A bizonyítékok azonban korlátozottak, és több vizsgálatra van szükség a meggyőző hatás megállapításához.

Kalcium és a csontok egészsége

Az emberi szervezet folyamatosan lebontja és újjáépíti a csontokat. Fiatal korban ez a folyamat a növekedés elősegítése érdekében gyorsan zajlik, és a csonttömeg a húszas éveinkben is folyamatosan növekszik. Harmincéves korára a csontok elérik a csonttömeg, -erő és -sűrűség csúcspontját, és az újjáépítési folyamat lassulni kezd, ami a csontok kalciumtartalmának fokozatos csökkenéséhez vezet. Ekkor még fontosabbá válnak a kalcium étrendi forrásai a csökkenő kalciumszint elleni védelem érdekében.

Sok nőnél a menopauzát követő öt-tíz éven keresztül felgyorsult csontvesztés tapasztalható a csontokat korábban védő hatású ösztrogénszint csökkenése miatt. Ez növelheti a csontritkulás és a csonttörések kockázatát a későbbi életkorban.

Alapvető fontosságú az egészséges kalciumbevitel fenntartása az étrenddel. Ha a táplálékkal bevitt kalcium nem elegendő, a szervezet a csontokból „kölcsönöz” kalciumot, hogy helyreállítsa a vér normális kalciumszintjét. Ha a táplálékkal bevitt kalciumszint alacsony marad, a csontvesztés folytatódik, a csontok gyengévé, törékennyé és törésre hajlamossá válnak.

Kalciumhiány

Ha a kalciumbevitel nem elegendő, az többféleképpen is hatással lehet a szervezetre. Felnőtteknél a kalciumhiány olyan csontritkulásos betegségeket eredményezhet, mint a csontritkulás. A serdülők és a felnőtt nők két olyan népességcsoport, akik általában alacsony kalciummennyiséget fogyasztanak, és ezért jobban ki vannak téve a hiány kockázatának.

A kalciumhiány egyéb gyakori kockázati tényezői közé tartoznak:

• Alacsony kalóriatartalmú vagy korlátozott étrend fogyasztása
• A menopauza után az ösztrogénszint csökkenése miatt.
• Csontritkulás
• Szoptatás
• coeliakia

A kalciumhiány gyakori tünetei felnőtteknél a következők:

• Izomrángások vagy görcsök
• Izomfájdalmak

Gyermekeknél előfordul a rachitis, amelynek tünetei a következők:

• Hajlott lábak
• Beesett mellkas
• Gyöngyös bordák

A legtöbb esetben a kalcium étrendi bevitele fokozatosan visszafordíthatja a hiány hatásait. Számos lépést tehet a csontsűrűség védelme és a kalciumvesztés kockázatának csökkentése érdekében, beleértve a testmozgást, a diétát és a táplálékkiegészítőket.

Kalciumforrások

A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt, és sokunk számára ezek biztosítják a kalciumbevitel több mint 40%-át. Ha nem fogyaszt tejtermékeket (vegetáriánus vagy laktózérzékeny), egyéb jó kalciumforrások a diófélék, a lazackonzervek, a magvak és a leveles zöldségek, például a brokkoli és a spenót.

A kalcium fő forrása mindig az étrend legyen. Bizonyos emberek számára azonban előnyös lehet, ha étrendjüket kalcium-kiegészítőkkel egészítik ki. Ezek tabletta, rágótabletta és folyadék formájában kaphatók.

Mennyi kalciumra van szükségem?

A legtöbb felnőtt számára a kalcium napi tápanyag-referenciaértéke (NRV) 700 mg, azonban serdülőkorban, szoptatás alatt és a későbbi életkorban nagyobb mennyiségre van szükség.

• Felnőttek számára napi 700 mg
• A menopauza utáni nőknek napi 1200 mg-ot kell bevenniük
• Csontritkulásban szenvedő felnőttek számára napi 1500 mg-ot kell bevenni
• Terhesség alatt napi 1250 mg
• Serdülőknél 800mg (lányok) / 1000mg (fiúk) naponta.
• Gyermekeknek napi 550 mg
• Csecsemőknek napi 525 mg

Terhesség alatt nem kell növelni a kalciumbevitelt, de ha szoptat, akkor napi 1250mg fogyasztása javasolt.

Kalcium mellékhatások és kölcsönhatások

A kalcium megfelelő adagban fogyasztva biztonságos. A napi 1500mg feletti nagy dózisok azonban enyhe mellékhatásokat, például gyomorfájdalmat és hasmenést okozhatnak. Egyes jelentések szerint a nagyon magas dózisok vesekövek kialakulásához is vezettek. Ezen okok miatt nem ajánlott 1500mg-nál többet bevenni, kivéve, ha orvosa utasítja.