A konjugált linolsav vagy egyszerűen csak CLA évek óta nagyon népszerű étrend-kiegészítő a testépítő és fitnesz közösségekben. Ez a zsírégetést szabályozó molekuláris útvonalakra gyakorolt hatásának köszönhető. Ez a táplálékkiegészítő azonban mostanában egyre nagyobb figyelmet kap a nagyközönség körében, akik gyakran egészséges, kalóriaszabályozott étrenddel és strukturált edzéstervvel együtt használják a testösszetétel kedvező változásainak elősegítésére.

A CLA számos állati termékben megtalálható, többek között a húsban, a tejben, a sajtban és a vajban.De mi is az a CLA? A CLA egy természetesen előforduló zsírtípus. Alapvetően egy linolénzsírsav (egyfajta omega 6 esszenciális zsír), amely a molekula valamelyik pontján kettős kötéssel rendelkezik. Általában kis mennyiségű CLA-t az étrendünkön keresztül, állati eredetű termékek, például hús, tej, sajt és vaj fogyasztásával jutunk hozzá. A gombák is tartalmaznak kis mennyiségű CLA-t.

Becslések szerint a fejlett világban a legtöbb ember átlagosan kevesebb, mint 500 mg CLA-t kap naponta az étrenddel. Ez jóval kevesebb, mint amennyit a közzétett kutatások hatékonynak mutattak, ezért a táplálékkiegészítők népszerűsége ugrásszerűen megnőtt. Olvassa tovább ezt a cikket, mert feltárjuk a CLA-kiegészítés mögötti kutatásokat, hogy minden szükséges információval rendelkezzen ahhoz, hogy eldönthesse, hogy ez a természetes tápanyag jó kiegészítője lenne-e az Ön életmódjának.

Milyen előnyei vannak a konjugált linolsavnak?

Mint korábban említettük, a CLA évek óta népszerű azoknál az egyéneknél, akik keményen megerőltetik a testüket, hogy olyan fizikumot érjenek el, amely nagy mennyiségű izommal és alacsony testzsírral rendelkezik. Mivel azonban számos nyugati nemzet az elhízási válság közepén van, jelentős érdeklődés mutatkozik a probléma leküzdésének módja iránt. Végül is fontos megjegyezni, hogy a magas testzsírszint cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és bizonyos rákos megbetegedésekhez vezethet, hogy csak néhány lehetséges egészségügyi kockázatot említsünk. De mi a jelenlegi konszenzus a közzétett tudományos eredmények alapján? Derítsük ki!

Zsírvesztés

A tanulmányok szerint a konjugált linolsav segíthet az egészséges fogyás támogatásában, különösen, ha rendszeres testmozgással és kalóriaszabályozott étrenddel kombinálják. 20-nál is több publikált tanulmány vizsgálta a CLA zsírégetésre gyakorolt hatását, de sajnos, mint a kutatás számos területén, az eredmények nem mindig voltak pozitívak.

Egy 2000-ben a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a túlsúlyos és elhízott résztvevők, akik 12 héten keresztül napi 3,4 g, 5,1 g vagy 6,8 g CLA-t szedtek, jelentősen nagyobb mértékben csökkentették a testzsírt, mint a placebót szedő csoport. Érdekes módon a kutatók arról számoltak be, hogy a nagyobb dózisok nem vezettek nagyobb testzsírcsökkenéshez, ami azt jelzi, hogy valahol 3,4g körül van az optimális dózis e populáció számára.

A fenti tanulmányt 2012-ben publikált eredmények is kiegészítették. Ez a vizsgálat, amelyet szintén túlsúlyos és elhízott egyéneken végeztek, azt találta, hogy 12 hétig napi 3,4 g CLA szedése jelentős csökkenést eredményezett a testtömeg, a testtömegindex (BMI), a teljes zsírtömeg, a testzsírszázalék és a derék-csípő arány tekintetében, összehasonlítva a placebót szedő csoporttal. Az eredmények a legelhízottabb egyéneknél is látványosabbnak bizonyultak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a CLA-kiegészítés hatékony, de ami még fontosabb, biztonságos módja az elhízás markereinek csökkentésének.

További pozitív eredményeket mutat egy egészséges, nem elhízott résztvevőkön végzett vizsgálat, amely szerint a napi 4,2 g CLA-t tartalmazó étrend-kiegészítővel a teljes testzsír 12 hét alatt 3,8%-kal csökkent, ami jelentősen jobb volt, mint a placebót kapó csoportnál. Úgy gondolják, hogy a CLA a PPAR néven ismert molekuláris útvonal serkentésével hat, amely részben a zsíranyagcseréért, valamint a glükózért felelős.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy számos olyan publikált cikk van, amely arról számolt be, hogy a CLA-kiegészítésnek nincs hatása a testzsírra. A Journal of Nutrition című folyóiratban 2011-ben Joseph és munkatársai azt találták, hogy napi 3,5 g CLA nem gyakorolt javulást a testtömegre, a testzsírra, az izomtömegre vagy az anyagcsere-állapotot jelző vérmarkerekre 27 túlsúlyos, magas koleszterinszintű férfi esetében 8 hét alatt.

Hasonló eredményeket mutat a British Journal of Nutrition című szakfolyóiratban megjelent tanulmány is, amely szerint 44 egészséges felnőtt esetében, akik 14 héten keresztül napi 3,76 g CLA-t vagy placebót szedtek, nem tapasztaltak jelentős javulást a testösszetételben vagy a zsíranyagcsere vérmarkereiben.

Bár jellemzően az egyes tudományos vizsgálatokban megfigyelt zsírvesztés mértéke a legjobb esetben is szerény volt, fontos megérteni, hogy még az 5%-os testtömeg-csökkenés is klinikailag releváns javulással jár az egészség, a jólét és a várható élettartam tekintetében. Ráadásul ezeknek a vizsgálatoknak a többsége csak CLA-kiegészítést alkalmazott anélkül, hogy a résztvevők pozitív változásokat eszközöltek volna az étkezési szokásaikban vagy a testmozgásukban, ami minden bizonnyal felerősítené az eredmények nagyságrendjét.

Izomtömeg

A CLA valószínűleg a súlyemelők és más fitneszrajongók körében a leghíresebb, akik az izomtömeg javítását keresik egy ellenállásos edzésprogram során. a jó izomtömeg számos okból nagyon fontos, de különösen az aktív életmód, a csontok és ízületek védelme, valamint a jó életminőség fenntartása érdekében a kor előrehaladása mellett. Sajnos sok túlsúlyos és elhízott ember, aki lefogy, nem csak zsírt veszít, hanem az izomtömeg is csökken.

Ez nem csak az egészségre és a közérzetre káros, de valószínűleg megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását is. Az izomtömeg ugyanis magas anyagcsere-aktivitással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy naponta sok kalóriát használ fel. Ha tehát az izomtömeg csökken, a szervezet kevesebb kalóriát éget el naponta, ami azt jelenti, hogy még kevesebbet kell enni a további zsírégetéshez, és a visszahízás is könnyebb lehet.

Számos vizsgálat, amely során napi rendszerességgel adagolták a CLA-t, mind az izomtömeg növekedését, mind pedig az izomzat megőrzését regisztrálta a fogyókúra során. Az Obesity című szaklapban 2008-ban megjelent egyik tanulmány szerint 3 g CLA 3 g Omega 3 halolajjal párosítva hatékonyan növelte az izomtömeget 2,4%-kal 12 hét alatt elhízott fiatal férfiaknál. Ezt a lenyűgöző növekedést a testzsírszintek vagy a metabolikus egészséggel kapcsolatos vérértékek negatív változásai sem árnyékolták be. Ezek az eredmények függetlenek voltak a testmozgástól vagy a táplálkozás megváltoztatásától is, ami még figyelemre méltóbbá teszi őket.

Azon kevés tanulmányok egyike, amelyek a CLA-t testmozgással kombinálták, lenyűgöző eredményeket mutatott. Ez a 20 egészséges férfin végzett vizsgálat azt találta, hogy a heti háromszor 90 perces edzőtermi testmozgás 12 hét alatt mind az izomtömeg, mind a zsírtömeg jelentős javulásához vezetett. Ami még lenyűgözőbb, hogy a kutatók mindössze napi 1,8 g CLA-t adtak a résztvevőknek 3 adagra elosztva. Érdekes lett volna látni az eredmények nagyságrendjét, ha nagyobb dózist biztosítanak, mivel köztudott, hogy a kétszeresének megfelelő mennyiségek hatékonyabban segítik elő a testösszetétel változását.

Van némi bizonyíték a CLA-kiegészítés hatékonyságára sportoló populációkban is. Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a napi 6 g CLA 36 g tejsavófehérjével és 9 g kreatinnal együtt történő szedése hatékonyabb-e az izomtömeg növelésében, mint a tejsavófehérje és a kreatin önmagában történő szedése. Egy 5 hetes időszak alatt 69 fiatal férfi és nő esetében, akik heti 6 alkalommal ellenállóképességi edzést végeztek, azt találták, hogy a CLA hozzáadása szignifikánsan nagyobb izomtömeg- és erőnövekedést eredményezett.

A CLA biztosításának kétértelmű eredményeinek tendenciáját követve, olyan tanulmányok is megjelentek, amelyek azonban nem tapasztaltak kedvező változásokat az izomtömegben. Az eredmények eltérésének oka nem világos, de valószínűleg az adagolás, az időtartam, a résztvevők és a vizsgálati módszerek közötti különbségek miatt. Úgy tűnik, hogy a CLA-kiegészítés önmagában szerény, de érzékelhető hatást gyakorol az izomtömegre és/vagy a zsírvesztésre. Nem meglepő módon, és a legtöbb fogyókúrás étrend-kiegészítőhöz hasonlóan, az előnyök felerősödnek, ha a kiegészítőt rendszeres testmozgással és kalóriaszabályozott étrenddel együtt szedik.

Mennyi konjugált linolsavat kell szednem?

A CLA-val kapcsolatos rengeteg tudományos kutatásból úgy tűnik, hogy az optimális adag napi 3-4 g közé esik. Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek gyakran ennél többet használtak, nincs erős bizonyíték arra, hogy a 3-4 g-nál több jelentősen jobb lenne. Mivel azonban az eddigi kutatások nem egyértelműek, mivel egyes tanulmányok támogatják a CLA-kiegészítést, mások pedig nem, lehetséges, hogy a nagyobb adag hatékonyabb, de ez valószínűleg nem jelentős mértékben.

Milyen mellékhatásai vannak a konjugált linolsav-kiegészítésnek?
Mivel a CLA természetes eredetű, nem meglepő, hogy a mellékhatások ritkák és általában enyhék. A leggyakrabban említett problémák a gyomorfájás, a hasmenés és a hányinger. Mindezek mellett egy kutatás kimutatta, hogy napi 7,5 g CLA egy éven át történő szedése csökkentette a HDL („jó”) koleszterinszintet és növelte a vér trigliceridszintjét. Pozitívum, hogy a vizsgálatokban résztvevők egyikénél sem mutatkoztak toxikológiai klinikai tünetek.

Gyermekek esetében egy 7 hónapos vizsgálatot végeztek, amely napi 3 g-ot adott, és megállapította, hogy a CLA jól tolerálható és minimális mellékhatásokkal járt. Azonban hiányoznak az ezeket az eredményeket megerősítő további vizsgálatok, ezért a CLA gyermekek számára történő ajánlása nem biztos, hogy helyénvaló. Hasonlóképpen, nincs bizonyíték a terhes vagy szoptató nők biztonságosságára, ezért ezeknek a személyeknek kerülniük kell a kiegészítést.