A krómot esszenciális tápanyagként tartják számon, mivel a szervezet nem képes létrehozni. Ez a nyomelem viszonylag kis mennyiségben megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a brokkoli, egyes húsok, tenger gyümölcsei, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, fűszernövények és fűszerek. A krómot a szervezetben betöltött fő funkciója miatt általában „glükóztolerancia-tényezőként” ismerik. Ebben a cikkben azt vizsgáljuk meg, hogy milyen előnyei vannak a krómnak, mennyit kell bevinni vagy szedni belőle, és milyen mellékhatásai lehetnek a túl kevés vagy túl sok krómnak.

Mire jó a króm?

Glükózszabályozás

Tekintettel a króm glükóztoleranciát befolyásoló szerepére, széles körben használják a csökkent glükóztoleranciájú vagy cukorbeteg egyének. A 2-es típusú cukorbetegség patológiáját vagy az inzulin – az a hormon, amely a cukrot a sejtjeinkbe szállítja, hogy energiát hozzon létre – elégtelen kiválasztása jellemzi, vagy a szervezet sejtjei rezisztensek az inzulinnal szemben. Mindkét esetben a vérben veszélyesen magas marad a glükózszint, ami számos súlyos egészségügyi szövődményhez vezethet, mint például szívbetegség, veseelégtelenség, idegkárosodás, vakság, elhízás, amputáció és izomvesztés.

Jelenleg világszerte több mint 420 millió ember szenved 2-es típusú cukorbetegségben, és az előrejelzések szerint ez a szám a következő generációban 600 millióra fog emelkedni. Emiatt nem meglepő, hogy a króm iránti érdeklődés egyre nagyobb, és egyre többen pótolják ezt az ásványi anyagot napi szinten. De hogyan is segíti pontosan a króm a vércukorszint szabályozását?

Tudományos tanulmányok szerint a króm segít a megfelelő vércukorszint-szabályozásban, és segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben. a krómról úgy gondolják, hogy segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy befolyásolja, mennyire érzékenyek a sejtek az inzulinra. Az inzulinra való reagálás révén a cukor hatékonyan elhagyhatja a vért, és bejuthat a sejtekbe, ahol felhasználható energia előállítására, vagy elraktározható későbbi felhasználásra. Ennek az előnynek a fő mozgatórugója a krómnak a sejtekben található kromodulin nevű peptidre gyakorolt hatása. Amikor a króm a vérből a sejtbe kerül, a kromodulinhoz kötődik, ami ezt követően növeli a sejtek inzulinérzékenységét, növelve a glükózfelvételt.

Most, hogy áttekintettük, hogyan segítheti a króm az inzulinérzékenységet és a glükózszabályozást, nézzük meg, milyen eredményeket mutattak ki a közzétett kutatások.

Egy 2013-ban végzett, randomizált kontrollvizsgálatok metaanalízise (a tudományos bizonyítékok arany standardjaként széles körben elismert vizsgálat) 7 olyan tanulmány eredményeit elemezte, amelyek a króm-kiegészítés hatásait vizsgálták 2-es típusú cukorbetegeknél. Az áttekintés megállapította, hogy a króm 3 hónapon át történő, 250 µg vagy annál nagyobb dózisú pótlása hatékonyan csökkentette az éhgyomri vércukorszintet. A glikált hemoglobin (HbA1c) szintje is kismértékben, de nem szignifikánsan csökkent.

A cukorbetegség kontrolljának javulását vizsgálva a HbA1c a legérdekesebb érték, mivel az előző 2-3 hónap átlagos vércukorszint-mérését adja meg. Mivel az áttekintett 7 tanulmány mindegyike viszonylag rövid távú volt, nem meglepő, hogy a HbA1c-ben csak kevés változást észleltek.

Egy hosszabb időtartamú (6 hónapos) vizsgálatban azt találták, hogy 30 túlsúlyos 2-es típusú cukorbetegnél a napi 1000 µg króm pótlása jelentősen csökkentette a HbA1c-t, valamint az éhgyomri vércukorszintet. Ez a tanulmány, amelyet a Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition című folyóiratban publikáltak 2008-ban, arra is bizonyítékot talált, hogy a króm kiegészítés az oxidatív károsodás – a krónikus gyulladás egyik fő oka – csökkenéséhez vezetett.

Hasonló eredményeket mutat egy 2. típusú cukorbeteg ázsiai populáción végzett vizsgálat is. Ez a 4 hónapos vizsgálat megállapította, hogy napi 400µg króm-pikolinát beadása az éhgyomri vércukorszint és a HbA1c jelentős csökkenéséhez vezetett. Azt is megállapították, hogy csökkent az éhgyomri inzulinszint, ami a glikémiás kontroll további javulását jelzi.

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden vizsgálatban tapasztaltak javulást a glikémiás kontroll markereiben, és összességében az eredmények sajnos vegyesek. A Diabetes Care című szaklapban 2005-ben jelent meg egy olyan vizsgálat, amely nem állapított meg a krómpótlás előnyeit. A szerzők arról számoltak be, hogy 40 prediabéteszes résztvevőnél a napi 800µg króm 12 héten keresztül nem javította jelentősen a glükóztoleranciát vagy az anyagcsere-állapot bármely más markerét.

Egy másik figyelemre méltó tanulmány, amely ellentmondásos eredményekről számolt be, egy 2010-ben közzétett vizsgálatból származik. Ebben a vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevők vagy placebót, vagy napi 1 mg krómot kaptak. Érdekes módon ez a vizsgálat bizonyítékot talált arra, hogy a kezelésre reagálók és nem reagálók is voltak, mivel a résztvevők 46%-a jelentős javulást tapasztalt az inzulinérzékenység, az éhgyomri glükóz és a HbA1c tekintetében, míg más résztvevők nem tapasztaltak említésre méltó változásokat egyik paraméterben sem.

A szerzők arról számolnak be, hogy az emberek annál valószínűbb, hogy a krómpótlásra reagálnak, minél magasabb az éhgyomri vércukorszintjük, a HbA1c-értékük és az inzulinrezisztenciájuk. Ezek az eredmények azonban ellentmondanak egy másik tanulmánynak, amely kimutatta, hogy a krómpótlás hatékony volt az újonnan diagnosztizált cukorbetegek esetében, akiknek állapota a jelenlegi időpontban nem volt súlyos. A publikált szakirodalomban szereplő eredmények közötti eltérés miatt további vizsgálatok indokoltak. Ez különösen fontos a kontrollálatlan vércukorszintek gyakoriságát és súlyosságát tekintve.

Összefoglalva a krómpótlás előnyeit a glikémiás kontrollra, úgy tűnik, hogy az előnyök csak a cukorbetegeknél és azoknál valósulnak meg, akik szubklinikai vagy klinikai krómhiányban szenvednek. Az egészséges krómszinttel rendelkező nem cukorbetegeknél vagy a nem reagálóknál a krómpótlás nem befolyásolja pozitívan a glükózszabályozást vagy az inzulinérzékenységet.

Étvágycsökkentés

Úgy tűnik, hogy a króm-kiegészítésnek a glikémiás szabályozáson kívül más előnyei is vannak. Az egyik ilyen előny az, hogy a króm képes csökkenteni az étvágyat és az ételfelvételt. Egy 2003-ban közzétett, véletlen besorolásos kontrollvizsgálatok metaanalízise 10 tanulmányt értékelt, és megállapította, hogy a króm-kiegészítés a csökkentett táplálékfelvételnek köszönhetően a testsúly kis mértékű, de jelentős csökkenéséhez vezetett.

Jelenleg azonban nem ismert, hogy miért következik be ez az étvágycsökkenés, ami aztán csökkenti az élelmiszer-bevitelt, de számos tanulmányban felvetett feltételezés létezik. Úgy gondolják, hogy a króm pozitívan hat bizonyos neurotranszmitterekre az agyban, amelyek az étvágyat és az étel utáni sóvárgást szabályozzák. Ezt a hipotézist erősítette meg egy túlsúlyos nőkön végzett vizsgálat, akik a cukros és keményítőtartalmú ételek iránti intenzív sóvárgásról számoltak be. Ez a vizsgálat kimutatta, hogy 8 hetes króm-kiegészítés 25%-os csökkenést eredményezett az élelmiszer-bevitelben, köszönhetően az éhségérzet és a sóvárgás csökkenésének. Ezek a lenyűgöző eredmények rengeteg egészségügyi előnnyel járhatnának, ha tartós fogyáshoz vezetnének.

Szív- és érrendszeri egészség

Az előzetes bizonyítékok arra is utalnak, hogy a króm kiegészítés szívvédő hatást fejthet ki. Valóban, az alacsony krómszintet összefüggésbe hozták a szívbetegségek megnövekedett kockázatával, legalábbis a férfiak esetében. Továbbá, mivel a cukorbetegségről ismert, hogy drasztikusan növeli a szívroham vagy a stroke elszenvedésének kockázatát, a króm nyilvánvalóan képes szabályozni a vércukorszintet, ami közvetve segíthet.

A króm napi 1 mg-os nagyságrendű pótlása bizonyítottan segít a szív QT-intervallumának lerövidítésében is. A QT-intervallum a kamrák – a szív alsó két kamrája – elektromos depolarizációját és repolarizációját jelöli. A meghosszabbodott QT-intervallum végzetes állapot lehet, mivel ha nem kezelik, ritmuszavarokhoz és kamrafibrillációhoz (szívmegálláshoz) vezethet.

Mennyi krómot kellene szednem?

A króm-kiegészítők segíthetnek abban, hogy biztosítsuk a napi szükségletünket. 40µg/napban határozta meg az Európai Bizottság a krómra vonatkozó tápanyag-referenciaértéket, ami a helyes táplálkozással biztosan elérhető. Ennek ellenére a klinikai vizsgálatokban jellemzően magasabb adagokat alkalmaztak, amelyek általában napi 250-1000µg közé esnek. Ezeket a mennyiségeket valószínűleg lehetetlen elérni kizárólag az élelmiszerekkel, így a kiegészítés egy életképes és hatékony lehetőséget jelent.

Milyen mellékhatásai vannak a króm túl/hiányának?
Sajnos a tipikus nyugati étrend (amely sok cukrot tartalmaz) a króm kiválasztásának növekedését okozza, ami azt jelenti, hogy több étrendi krómra van szükségünk a jó egészség érdekében. Bár a klinikai krómhiány ritka, feltételezhetően sok olyan egyén van, akinek a krómszintje alacsonyabb a kívánatosnál (szubklinikai hiány).

A szervezet szuboptimális krómszintje csökkent glükóztoleranciához és inzulinrezisztenciához vezethet, ami további mellékhatásokhoz, például megmagyarázhatatlan súlyvesztéshez és az idegrendszer károsodásához vezethet. Szerencsére a krómhiányt gyorsan lehet pótlással korrigálni, ami később a kapcsolódó tüneteket is visszafordítja.