A lenmagot néha lenmagnak is nevezik. Ezt a meglehetősen szerénynek tűnő növényt égszínkék virágaival túlságosan könnyű lenne figyelmen kívül hagyni, ha nem lenne annyi előnye, amennyit kínál.

Talán ez segít megmagyarázni, hogy az emberek miért termesztik ezt a hihetetlen növényt évezredek óta, és miért szednek manapság egyre többen lenmagolaj-kiegészítőt az egészségük érdekében….

Mi a len?

A len, latin nevén Linum usitatissimum, a lenfélék családjába tartozik, és könnyen felismerhető magas, karcsú száráról, míg termése kerek, száraz kapszula, amely arany/barna magokat tartalmaz. A szárból nyert szálakat lenvászonná fonják, míg a magokat számos kulináris célra használják.

A len termesztése már i. e. 4000-ben általános gyakorlat volt Ázsia és a Földközi-tenger partján fekvő területeken. Az ókori Egyiptomban a len a tisztaság jelének számított, és a lenfonalat a fáraók és a papok öltöztetésére és a múmiák sírboltjának készítésére használták. Az egyiptomi lenvászonból vitorlákat és textíliákat is gyártottak a Földközi-tengeren keresztül.

Mitől olyan jótékony a lenmagolaj?

A lenmagolaj egy hatásos növényi eredetű koktél, amely számos különböző összetevőt tartalmaz, amelyek mindegyike a jelek szerint egészségmegőrző előnyökkel jár. Ezek közül a legfontosabbak a következők:

Alfa-linolénsav (ALA)

Minden egyes mag mintegy 50-60%-át az alfa-linolénsav (ALA) nevű omega-3 olaj teszi ki, amely számos egészségügyi előnyéért felelős.

Bár az ALA önmagában is rendelkezik egészségügyi előnyökkel, a legnagyobb hatása inkább abból ered, hogy a szervezet mivé tudja alakítani az ALA-t. Hagyományosan az ALA-t két többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) előanyagának tekintik. Ezek ugyanazok a zsírsavak, amelyek a halolajokban is megtalálhatók, és amelyek számos különböző egészségügyi előnyös tulajdonságot biztosítanak.

Újabb elemzések azonban azt sugallják, hogy a kép nem egészen ilyen egyértelmű. Nők egy csoportja például négy héten keresztül lenmagolaj-kiegészítőt kapott. A kísérlet után vérmintát vettek, hogy felmérjék mind az EPA, mind a DHA mennyiségének növekedését. Érdekes módon a szakértők azt találták, hogy az ALA az EPA növekedéséhez vezetett, „de nem volt hatása a… DHA-tartalomra”.

Ennek eredményeképpen a tudományos közösség jelenlegi nézetei szerint a lenmagolaj csak az EPA szintjének növekedését eredményezheti, holott ez a zsírsav önmagában is rengeteg előnnyel jár.

Lignánok

A lignánok a polifenolok egy csoportja, amelyekről úgy vélik, hogy antioxidáns előnyöket nyújtanak. A lignánok azonban a „fitoösztrogének” néven ismert vegyi anyagok egy csoportjába is tartoznak, amelyek az ösztrogén tevékenységét utánozzák a szervezetben. A lenmagot tartják a lignánok első számú növényi forrásának. Valójában 7-szer annyi lignánt tartalmaznak, mint a szezámmag, és több mint 300-szor többet, mint a napraforgómag.

Élelmi rostok

Mivel rostokban gazdag, a lenmag (és a lenmagolaj) segíthet az egészséges emésztőrendszer támogatásában és a szervezeten belüli glükózegyensúly szabályozásában is.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a lenmagolajnak?

A lenmagot többféleképpen nevezik „szuperélelmiszernek” vagy „funkcionális élelmiszernek”, mivel a makrotápanyagok biztosítása mellett számos egészségügyi előnyt is kínál, amelyek gyakran ALA-tartalmukból erednek. Íme néhány izgalmasabb előny, amelyet a lenmag és a lenmagolaj látszólag kínál…

Szív- és érrendszeri védelem

Az omega-3 zsírsavakról régóta ismert, hogy segítenek megvédeni a szervezetet a szív- és érrendszeri betegségektől, amelyek jelenleg a nyugati nemzetek egyik legnagyobb halálozási okai. Mivel a lenmagolaj gazdag ALA-ban, amelyet a szervezet képes átalakítani ezekké a jótékony hosszú láncú zsírsavakká, ebből következik, hogy a len védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen.

Ezt a legújabb kutatások is alátámasztani látszanak. A tanulmányok például azt találták, hogy a magasabb ALA-bevitelt élvező egyéneknél kisebb a valószínűsége az érelmeszesedésnek és – ennek következtében – a stroke-nak és a szívrohamnak.

Tudományos vizsgálatok azt is megállapították, hogy a lenmag rendszeres fogyasztása jótékony hatással lehet a szervezet koleszterinszintjére. Kiterjedt kutatások szerint az összkoleszterinszint általában 6-11%-kal, míg az LDL (rossz) koleszterinszint jellemzően 9% és 18% között csökken, ha az egyének rendszeresen fogyasztanak lenmagot vagy lenmagolajat.

Máshol a tudósok összehasonlították a lenmag és a napraforgómag hatását a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre. A legfontosabb itt az, hogy míg a lenmagolaj fő omega-3-tartalma alfa-linolsav formájában jelentkezik, addig a napraforgó más zsírsavakban is gazdag. A 23 napos szupplementáció után azt találták, hogy az EPA-szint több mint kétszeresére emelkedett a lenmagot szedő csoportban, míg a napraforgómagot szedő önkénteseknél változatlan maradt. Az EPA ilyen mértékű növekedését kardioprotektív tulajdonságaira utaló jelnek tekintik, a tudósok összegzése szerint „az alfa-linolsavban gazdag olajok [mint a lenmagolaj] fogyasztása védőhatást fejthet ki a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben”.

Ízületi fájdalomcsillapítás

A természetes öregedési folyamat következtében sokan szenvedünk az ízületek degenerálódásától. Régóta úgy tartják, hogy az omega-3 zsírsavak, mint amilyeneket a szervezet a lenmagolaj építőköveinek felhasználásával állít elő, segítenek csökkenteni a gyulladást. Ennek eredményeként csökkenthetik az olyan problémákat, mint az ízületi panaszok és a csökkent rugalmasság.

Egy tanulmány, amelynek célja annak pontos meghatározása volt, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak hogyan segítenek enyhíteni az ízületi fájdalmakat, megállapította, hogy úgy tűnik, hogy legalább kétféleképpen hatnak. Először is, segítenek elnyomni a szervezetben a „citokinek” néven ismert fehérjéket, amelyek „hírvivőként” működnek és gyulladásos reakciót ösztönöznek. Másodszor, úgy tűnik, hogy az omega-3 olajok elnyomják a „proteázok” néven ismert enzimeket, amelyek az ízületi porc fizikai lebontásáért felelősek. Ezáltal az EPA-hoz hasonló omegaolajok segítenek lassítani a degeneratív ízületi állapotok előrehaladását.

Érdekes azt is kiemelni, hogy a különböző omega 3 olajok hatásainak összehasonlításakor a szakértők úgy találták, hogy „az EPA hatékonyabb volt, mint a DHA”. Ez azért megnyugtató, mert, mint korábban tárgyaltuk; a lenmagolaj fogyasztása után az EPA szintje emelkedik a legjelentősebben.

Egy másik vizsgálatban már meglévő reumás ízületi gyulladásban szenvedők napi 1,8 gramm EPA-t vagy placebo tablettát kaptak, hogy mérjék az állapotukra gyakorolt hatást. A 12 hetes folyamatos szedést követően az EPA csoport mérhető javulást tapasztalt a „reggeli merevség és a fájó ízületek számában”. Ugyanilyen érdekes módon, amint a kísérletet leállították, és az EPA-csoport abbahagyta a kiegészítő szedését, „jelentősen romlani kezdett”, ami arra utal, hogy a folyamatos fogyasztás elengedhetetlen a hosszú távú védelemhez.

A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy az olyan zsírsavak, mint a lenmagolajból nyertek, nem csak a már meglévő betegségek kezelésére hasznosak, hanem akár még az ilyen tünetek kialakulását is csökkenthetik.

Egy lenyűgöző tanulmányban 32 232, 1914 és 1948 között született nőt kértek meg arra, hogy töltsenek ki egy kérdőívet, amelyben felvázolták étrendjüket, és így a jótékony hatású omega-3 olajok átlagos bevitelét. Hét év elteltével a tudósok összehasonlították az időközben szerencsétlenül jártak és reumás ízületi gyulladásba kerültek eredményeit a hasonlóan egészséges résztvevőkkel. Azt találták, hogy a hosszú láncú omega-3 olajok napi 0,21 grammnál magasabb, hosszú távú bevitele „52%-kal csökkent kockázatot jelentett” a reumás ízületi gyulladás kialakulására.

Védelem a rák ellen

A legújabb kutatások szerint az alfa-linolsav (ALA) segíthet megvédeni a szervezetet számos különböző rákos megbetegedéstől.

Korábbi tanulmányok például azt jelezték, hogy az omega-3 zsírsavak, mint például a lenmagolajban találhatóak, védő hatással lehetnek a daganatos sejtek szaporodására, míg az omega-6 olajok éppen ellenkező hatást fejthetnek ki.

Egy vizsgálatban ezt a két zsírsavcsoportot állították szembe egymással. A vastagbél tumorsejteket vagy lenmagolajjal (magas omega-3 savtartalommal), vagy kukoricaolajjal (magas omega-6 tartalommal) kezelték. A daganatokat ezután növekedni hagyták, mielőtt méréseket végeztek. Az eredmények megdöbbentőek: míg a magas omega 6 olajat kapó sejtek átlagosan 44,4 mm-t nőttek, addig a lenmaggal kezelt csoportban a növekedés mindössze 5,3 mm volt. Ez arra utal, hogy a lenmagolaj hatóanyagai valóban nagyon jótékony hatással vannak egyes rákos megbetegedések növekedésének lassítására.

Sőt, a laboratóriumi eredmények annyira pozitívak voltak, hogy a tudósok nemrégiben elkezdték az emberi betegek lenmagolajjal történő kiegészítését, hogy megfigyeljék a hatást. A legújabb kutatások szerint napi 25 gramm lenmagolaj „csökkenti a daganat növekedését mellrákos betegeknél”, továbbá napi 50 mg lignán „csökkenti a kockázatot a premenopauzában lévő nőknél”.

A lenmag fogyasztásának azonban nem feltétlenül kell azt jelentenie, hogy egy tál nyers magot ropogtatunk. Egy másik tanulmányban a lenmagot inkább sütési alapanyagként használták muffinok készítéséhez. A mellrákos betegeknek vagy lenmagmuffinokat, vagy hatóanyagot nem tartalmazó placebómuffinokat adtak 39 napon keresztül.

A „kezelés” során vérvizsgálatokat végeztek. A mintákat a szakértők által „Ki67” néven ismert, jól ismert kémiai nyomra figyelték, amely a tumorsejtek növekedését jelzi. A tudósok megállapították, hogy pusztán a napi egy lenmagmuffin elfogyasztása 34,2%-kal csökkentette a Ki67 szintjét, míg a placebocsoportban nem tapasztaltak változást.

Van még egy érdekes eredmény, ami még vonzóbbá teszi a lenmagolajat. Sok, a természetben előforduló tápanyag valóban zavarhatja a kortárs rákellenes kezeléseket, például a tamoxifent (TAM). A lenmagolaj azonban úgy tűnik, hogy éppen ellenkező hatást fejt ki, és valójában szinergikus előnyöket biztosíthat. Ez a hatás különösen erősnek tűnik a mellrák esetében.

Egy vizsgálatban a tumorsejteket vagy csak tamoxifennel, vagy a tamoxifen és a lenmagolaj kombinált koktéljával kezelték. Az eredmények azt mutatták, hogy a lenmagolaj „a legnagyobb hatást” fejtette ki, amikor „összehasonlították a csak a TAM-kezeléssel”. Érdekes módon nem csak a tamoxifenre látszik pozitívan hatni a lenmagolaj; más jól bevált gyógyszeres terápiák, például a Herceptin is hasonló hatékonyságot mutattak.

Hangulat

A múltban felmerült, hogy a halolajok előnyös hatással lehetnek a hangulatra, például depresszió, sőt személyiségzavarok esetén is. Bár az eddigi tudományos eredmények ígéretesnek tűntek, a legtöbb tanulmány a halolajokban lévő DHA-t és EPA-t úgy veti egy kalap alá, mintha ezek egy és ugyanazok lennének – ami egészen biztosan nem így van.

Ráadásul, ahogyan azt korábban tárgyaltuk, úgy tűnik, hogy a lenmagolaj sokkal nagyobb EPA-szintnövekedést eredményez, mint a DHA. Ezért felmerül a kérdés, hogy e két PUFA közül melyiknek van valójában az a pozitív hatása, amelyet rendszeresen megfigyelnek?

Egy tanulmányt terveztek, hogy pontosan erre a kérdésre válaszoljon. A szóban forgó tudósok 28 különböző, jól megtervezett korábbi tanulmány eredményeit gyűjtötték össze, és az eredményeket összesítve értékelték, hogy melyik omega-3 olajnak van valószínűleg a legnagyobb előnye. Komoly elemzés után arra a következtetésre jutottak, hogy „az EPA hatékonyabb lehet a depresszió kezelésében, mint a DHA”. Ebből logikusan következik, hogy a lenmagolaj rendszeres fogyasztása segíthet javítani a hangulatot azoknál az egyéneknél, akik elég szerencsétlenek ahhoz, hogy ilyen panaszoktól szenvedjenek.

Egészséges emésztés

Egy vizsgálatban a résztvevők napi 50 gramm lenmagolajat kaptak 4 héten keresztül, miközben arra kérték őket, hogy minden más tényezőt tartsanak állandó értéken. A vizsgálat célja az volt, hogy az egészség különböző markereinek széles skáláját felmérjék. A tudósok azonban a különböző egészségi állapotok várható javulása mellett azt is megfigyelték, hogy az önkénteseknél 30%-kal nőtt a bélmozgás. Úgy tűnik, hogy a lenmagban található magas élelmi rosttartalom tehát javíthatja az emésztést és csökkentheti a székrekedés előfordulását.

Azóta más tanulmányok is vizsgálták a lenmagolaj lehetséges előnyeit a táplálékból történő glükózfelszívódás szabályozásában. Ez több okból is nagy érdeklődésre tart számot. Először is, a vércukorszint rendszeres, jelentős megugrása a II. típusú cukorbetegség egyik fő kockázati tényezőjének tekinthető. Másodszor, ezeket a „csúcsokat” általában gyorsan követi egy mélypont, ami fáradtságérzetet eredményez.

Végül, egy olyan nemzet számára, amelynek elhízási problémái csak növekedni látszanak, annak jobb megértése, hogy a szervezet hogyan veszi fel a glükózt a táplálékból, segíthet a felesleges testzsír természetes és biztonságos leadási módszereinek kidolgozásában. Tanulmányok megállapították, hogy ugyanazok az élelmi rostok, amelyek fokozott bélmozgáshoz vezethetnek, segíthetnek az étkezés utáni glükózfelszívódás csökkentésében is.

Hogyan használjuk a lenmagot

A lenmag nem különösebben ízletes, ezért nehéz lehet kreatív módot találni arra, hogy ezeket a magvakat az ételeinkhez adjuk. Egész lenmagot adhatunk reggelikhez, salátákhoz vagy levesekhez, hogy egy kis extra ropogást adjunk. Őrölt formában az enyhe dióízzel egy kicsit másképp egészítheti ki a kenyér- vagy süteményrecepteket, és még mindig megőrzi jótékony ALA-tartalmát. Tároláskor az egész lenmag légmentesen záródó edényben több hónapig eltartható, míg az őrölt lenmagot néhány héten belül el kell fogyasztani.

Alternatív megoldásként sokan választják a lenmagolaj-kiegészítő szedését, amely minden előnyét kínálja anélkül, hogy megpróbálná ezeket a magvakat az étrendjébe beilleszteni.

Mennyi lenmagolajat kellene szednem?

A lenmagolaj-kiegészítők különösen népszerűvé váltak, mint a halolajok életképes alternatívái az omega 3 tekintetében. Mivel azonban a lenmagban lévő omega 3-t a szervezet nem szívja fel olyan könnyen, mint a halolajokban lévő omega 3-t, nagyobb mennyiséget kell fogyasztani ugyanolyan egészségügyi előnyök eléréséhez. A klinikai vizsgálatokban használt dózisok azt sugallják, hogy az optimális adag valahol 1500 és 5000 mg (1-2 evőkanál) lenmagolaj között van naponta, és legalább 200 mg ALA-tartalomra kell törekedni. Ideális esetben a lenmagolajat étellel együtt kell bevenni, hogy javuljon az olaj felszívódása és csökkenjen a mellékhatások kockázata.

A lenmagolajat gyakran puha gélkapszulákba zárják, hogy megvédjék a hő, a levegő és a fény okozta károsodástól, és megakadályozzák az avasodást. A lágyzselés kapszulák zselatinos és zselatinmentes változatban is kaphatók, ezért ne feltételezze, hogy minden lenmagolaj-kiegészítő biztonságos a vegetáriánusok számára. Vásárlás előtt mindenképpen nézzen utána.

Mellékhatások és kölcsönhatások

A lenmagolaj általában biztonságosnak tekinthető, de ha rendszeresen szed bármilyen más kiegészítőt, a legjobb, ha konzultál orvosával, mielőtt elkezdi használni a lenmagot. Vérhígítóként hathat, ezért kölcsönhatásba léphet a véralvadásgátló gyógyszerekkel.

A lenmag vagy a lenmagolaj nem ajánlott gyermekek vagy terhes vagy szoptató nők számára, és a hormonérzékeny emlő- vagy méhrákban szenvedő nőknek is csak óvatosan szabad használniuk.