Bár úgy tűnik, hogy a táplálkozással kapcsolatban sok a zűrzavar, egy szempontot egyöntetűen támogatnak: rostban gazdag étrendre van szükségünk.
A legújabb kutatás több mint 300 tanulmányt elemzett az élelmi rostok hatásairól. A bejelentett előnyök megdöbbentőek voltak, mivel kimutatták, hogy a rostban gazdag étrend hatékonyan csökkenti a szívbetegségek, a rákos megbetegedések és a cukorbetegség kockázatát, hogy csak néhányat említsünk. Sajnos mi, mint nemzet, híresek vagyunk a rossz táplálkozásunkról, és az egyik terület, ahol a legrosszabbul állunk, a rostbevitel.

Néhány évvel ezelőtt az Egészségügyi Minisztérium (DoH) 21 grammról 30 grammra emelte a napi ajánlott rostbevitelt. Aggasztó, hogy még mindig nem teljesítjük az elavult ajánlást, nemhogy az újat, hiszen köztudott, hogy férfiaknál 17g, nőknél 16g a jelenlegi napi átlag.

Az ajánlott bevitel teljesítésének nyilvánvaló nehézségei miatt megugrott a rostkiegészítők népszerűsége. Az egyik legnépszerűbb és legjobban kutatott a psylliumhéj, ezt a témát ez a cikk részletesen körüljárja.

Mi az a útifűmaghéj?

A útifűmaghéj egyre nagyobb hírnévre tesz szert, mint a világ egyik legjobb rostforrása. A Plantago ovata növényfajból nyert psylliumhéj egyaránt hatékony tabletta, kapszula, por vagy természetes héj formájában.

A útifűmaghéj oldható rostként ismert, mivel vizet szív fel és a gyomorban gélszerű anyagot képez. Ez a tulajdonsága felelős a jól ismert egészségügyi előnyeiért. Nézzük most meg, mit találtak a tudósok, hogy eldönthesd, érdemes lenne-e kiegészíteni az étrendedet.

Milyen előnyei vannak az útifűmaghéjnak?

Emésztési egészség

A rostok leginkább arról ismertek, hogy támogatják az emésztés egészségét, és a útifűmaghéj pontosan ezt teszi, mivel 80%-os rosttartalommal büszkélkedhet. Ez azt jelenti, hogy egy desszertkanál a napi rostszükséglet több mint negyedét biztosítja.

Bár minden rostforrás jót tesz az emésztésnek, a útifűmaghéj nagyon különlegesnek tűnik. Tudományos vizsgálatok egybehangzóan kimutatták, hogy ez az oldható rost gyengéd hashajtó hatással rendelkezik, ami nagyon hatékony a székrekedés esetén. A útifűmaghéj úgy működik, hogy növeli a széklet méretét és lágyságát a könnyű áthaladás érdekében.

A székrekedés enyhítésére való képességét kiegészítendő, a útifűmaghéjról az is ismert, hogy lassítja az emésztést, ha valaki hasmenésben szenved, így segít enyhíteni a tüneteket. Ezen felül a psylliumhéjnak mint rostnak megvan az az egyedülálló képessége, hogy ténylegesen csökkenti a puffadást – amit a rostok általában az egészségügyi előnyeik ellenére fokoznak.

Ezen okok miatt a útifűmaghéj nagyon népszerű étrendkiegészítővé vált az emésztési problémákkal küzdők, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők számára.

Koleszterinszint-szabályozás

A magas koleszterinszint, amelyet a tudósok hiperkoleszterinémia néven ismernek, az Egyesült Királyságban a felnőttek több mint felét érintő állapot. A Heart UK szerint az LDL („rossz”) koleszterinszint akár csak 5%-kal történő csökkentése évente több ezer szívbetegséggel járó esetet csökkenthet.

Az emésztőrendszer egészségére gyakorolt előnyök kiegészítéseként a útifűmaghéj tudományos vizsgálatok során következetesen kimutatta, hogy képes csökkenteni a koleszterinszintet a magas koleszterinszintű embereknél.

Egy 2009-ben végzett metaanalízis 21 tanulmányt elemzett összesen 1030 résztvevővel, amelyek mindegyike azt vizsgálta, hogy a útifűmaghéj képes-e csökkenteni a magas koleszterinszintet. Ez a magas színvonalú vizsgálat megállapította, hogy a útifűmaghéj hatékonyan csökkentette az összkoleszterinszintet és az LDL-értéket. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy ezek az eredmények jelentős eredmények. Továbbá az előnyök a psylliumhéj bevételi formájától függetlenül kimutathatóak voltak.

Úgy tűnik, hogy a útifűmaghéj jótékony hatással van a koleszterinszintre, mivel ismert, hogy bizonyos mértékig csökkenti az étkezési zsír és a koleszterin felszívódását. Továbbá a útifűmaghéj képes a bélben az epesavhoz kötődni, és növeli annak kiválasztását. A szervezetnek ekkor koleszterinből kell új epesavat létrehoznia, hogy ezt pótolja, így a vér koleszterinszintje csökken.

Vércukorszint-szabályozás

A krónikusan magas vércukorszint, más néven cukorbetegség, világjárványszerű méreteket öltött. Jelenleg a cukorbetegség világszerte több mint 400 millió embert érint, ami a felnőtt lakosság tizenkettedét jelenti. Mivel a cukorbetegség szívbetegségekhez, vesekárosodáshoz, idegproblémákhoz, vaksághoz és amputációhoz vezethet, hogy csak néhányat említsünk, az állapot kezelése elsődleges fontosságú a nemzeti egészségügyi intézetek számára.

Számos kutatás egyetért abban, hogy a útifűmaghéj képes csökkenteni a vércukorszintet és a cukorbetegség egyéb markereit. Különösen egy tanulmány mutatta ki, hogy a útifűmaghéj 8 héten át történő napi adagolása hatékonyan, közel 20%-kal javította a cukorbetegek egy csoportjának glükózszabályozását.

Ha úgy gondolja, hogy ez lenyűgöző, egy későbbi tanulmány 29%-os javulást figyelt meg a vércukorszint-szabályozásban mindössze két hét alatt, amikor naponta útifűmaghéj szedtek. Mindkét pozitív eredményt megerősítette egy metaanalízis vizsgálat, amely arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok összessége egyetért abban, hogy a útifűmaghéj javítja a vércukorszintet és a HbA1c értéket. A HbA1c az a kulcsfontosságú mérőszám, amelyet az egészségügyi szakemberek ellenőrzés alatt szeretnének tartani, mivel ez az elmúlt 3 hónap átlagos vércukorszint-mérését adja meg.

Ezeket a lenyűgöző eredményeket anélkül is megállapították, hogy a résztvevők változtattak volna étrendjükön vagy fizikai aktivitásuk szintjén. Ez határozottan arra utal, hogy a útifűmaghéj szedése a jobb étrend és a strukturált testmozgás mellett még nagyobb előnyökkel járna a cukorbetegség kezelésében.

Bár a bizonyítékok azt mutatják, hogy a útifűmaghéj önmagában is hatékony lehet, a tudósok biztosak abban, hogy más tápanyagokkal, például krómmal és görögszénával együtt szinergikus előnyöket biztosítana, amelyek szintén ismert cukorbetegség-ellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. Mivel ezek a kiegészítők rendkívül biztonságosak, a káros kölcsönhatások nem jelentenek aggodalmat.

Étvágycsökkentés

Mivel az Egyesült Királyság az elhízási válság közepén van, az Egészségügyi Minisztérium megpróbálja csökkenteni a kalóriabevitelünket napi 200-300 kalóriával. Az idő fogja megmondani, hogy az olyan intézkedések, mint a vitatott sugA rostkiegészítők, mint a útifűmaghéj, segíthetnek a jóllakottság érzésében, és így támogathatják a természetes fogyást.ar adó hatékonyan támogatják ezt a célt.

Ami egyértelmű, hogy az éhségérzet csökkentése nyilvánvaló módja a kalóriabevitel csökkentésének. Érdekes módon számos tudományos vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a útifűmaghéj étkezés előtti bevitele az étvágy elfojtásához vezethet, ami ezt követően csökkenti a kalóriabevitelt.

Számos iskola létezik, amikor arról a mechanizmusról van szó, amelyben a útifűmaghéj segít az étvágy szabályozásában. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a útifűmaghéj úgy működik, hogy nagy mennyiségű vizet szív fel, ami segít növelni a gyomor térfogatát.

Mások úgy vélik, hogy segít lassítani a tápanyagok gyomron való áthaladását, és ezért hosszabb ideig elnyomja az éhségérzetet. Vannak olyan tudósok is, akik azt javasolják, hogy mivel a útifűmaghéj segít biztosítani az egyenletes vércukorszintet, ez szabályozza az étvágyat. Ez egy másik hihető magyarázat, mivel köztudott, hogy a kiszámíthatatlan vércukorszint éhségérzetet okozhat.

Tekintettel arra, hogy képes elnyomni az étvágyat, miközben csökkenti a szervezet által felszívódó zsír (és szénhidrát) mennyiségét, ez azt jelzi, hogy potenciálisan előnyös lehet egy fogyókúra részeként.

Mennyi útifűmaghéj-ot kellene fogyasztanom?

Az, hogy mennyi útifűmaghéjat kell bevennie, attól függ, hogy miért szedi. A kutatások szerint napi 5-10 g a célszerű mennyiség, ha az emésztés egészségét, a koleszterinszintet és a vércukorszintet próbáljuk támogatni.

Az éhségérzet elfojtásához körülbelül napi 20 g a megfelelő mennyiség. Mint korábban említettük, ezek az előnyök attól függetlenül tapasztalhatók, hogy a útifűmaghéj melyik formáját szedjük.

Ha a koleszterin- vagy vércukorszintjét szeretné javítani, akkor a útifűmaghéjat ajánlott étkezés mellett bevenni. Például a nap minden főétkezéséhez 2-5 g-ot vehet be. Ha az éhségérzetet szeretné kontrollálni, akkor a psylliumhéjat étkezés előtt vagy étkezés mellett is beveheti. A kutatások mindkét megközelítéssel pozitív eredményeket mutattak ki.

Ha a útifűmaghéjat az emésztési előnyök miatt szedi, akkor bármikor beveheti, de hatékonyabb lehet, ha étkezés közben veszi be. Naponta akár 30 g-os adagokat is szedtek már, és úgy tűnik, hogy jól tolerálható, amíg elegendő folyadékot fogyasztunk.

Milyen mellékhatásai vannak a útifűmaghéjnak?

Szerencsére a útifűmaghéj nagyszerű kiegészítője az étrendnek, mivel nemcsak bizonyított egészségügyi előnyei vannak, hanem nagyon tiszteletre méltó biztonsági profilja is. Ennek ellenére van néhány dolog, amire érdemes odafigyelni: A útifűmaghéj rendszeresen kapható étrend-kiegészítő formájában, például kapszula vagy tabletta formájában.

Először is, a útifűmaghéj allergénként ismert, és allergiás reakciókat okozhat, valamint súlyosbíthatja az asztma tüneteit. Úgy tűnik, hogy ez az emberek mintegy 15%-át érinti, és hajlamos irritálni a tüdőt.

Amellett, hogy képes csökkenteni a zsír, a koleszterin és a szénhidrátok felszívódását, sajnos csökkentheti a felszívódó vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét is. Ezek közül az alapvető tápanyagok közül az egyik, amelyre a jelek szerint jelentős mértékben hat, a vas. Ha tehát következetesen útifűmaghéjat szedsz, jó ötlet lehet egy vaspótlás.