A valeriána népszerű gyógynövény az álmatlanság és más alvásproblémák kezelésére. Úgy gondolják, hogy ellazítja a központi idegrendszert, csökkenti az ideges nyugtalanságot és elősegíti a pihentető alvást, így előnyös lehet azoknak, akik rendszeresen felébrednek éjszaka. Ezt a nem függőséget okozó gyógynövényt gyakran a vényköteles gyógyszerek hatékony alternatívájaként szedik.

Mi a valeriána?

A valeriána, Valeriana officinalis, egy virágzó évelő gyógynövény, amely Európa és Ázsia egyes részein őshonos, és Észak-Amerikában honosodott meg. A valeriána egyik legkorábbi feljegyzett gyógyászati felhasználása Hippokratészre nyúlik vissza az ókori görög időkből, és azóta népszerű gyógymóddá vált a szorongás csillapítására és az aktív elmék ellazítására.

Még nem teljesen tisztázott, hogyan működik a valeriána, de úgy gondolják, hogy a szárban és a gyökérben lévő vegyületek kombinációja együttesen fejti ki jótékony hatását. Bizonyos bizonyítékok szerint az illóolajok, az illékony szeszkviterpének és a valepotriátok növelik a gamma-aminovajsav (GABA) nevű neurotranszmitter ellátottságát, amely segít szabályozni az idegsejteket, és nyugtató hatással van a szorongásra. Ebben hasonlóan működik, mint a Xanax és a Diazepam nevű gyógyszerek.

Milyen előnyei vannak a valeriánának?

Javított alvás

Úgy tűnik, hogy a valeriána csökkenti az alvási latenciát – az elalváshoz szükséges időt. Ez az előny nem befolyásolja negatívan az alvás normál szakaszait, ami azt jelenti, hogy természetesen az alvás minősége is javul.

Ami a tudományos kutatásokat illeti, egy jól megtervezett vizsgálatban 128 résztvevő vett részt, akiket három csoportra osztottak. Az első csoportba tartozók valeriánagyökér-kivonatot, a második csoport valeriána és komló kombinációját, a harmadik csoport pedig placebót szedett. Kilenc éjszaka után azoknál, akik csak a valeriána kivonatot szedték, jelentős szubjektív javulás mutatkozott az elalváshoz szükséges idő, az alvás minősége és az éjszakai ébredések száma tekintetében.

Egy második jól megtervezett vizsgálatban 121, nem szervi álmatlanságban szenvedő résztvevő vett részt. Ők 28 napon keresztül egy órával lefekvés előtt vagy valeriánát (két 300 mg-os tablettát), vagy placebót szedtek. A vizsgálat végén a placebocsoporthoz képest a valeriánát szedőknél jelentősen csökkentek az álmatlanság tünetei, beleértve az alvási szokásokat, az alvásminőséget és a pszichológiai jólétet. A javulás mértéke a vizsgálat előrehaladtával szintén növekedett. Míg a félidőben még csak kis javulást regisztráltak, a 28 napos vizsgálati időszak végére a javulás már jelentős volt. Ez arra utal, hogy a valeriánának több hétre van szüksége ahhoz, hogy a teljes előnyök érezhetővé váljanak.

Érdekes és potenciálisan nagyon pozitív eredményekről számolt be az Egyesült Államokban működő Mayo Klinika tudóscsoportja 2011-ben. Ezek a kutatók megállapították, hogy a rákterápián átesett betegek képesek voltak javítani az alvási latenciát és csökkenteni az éjszakai ébredési epizódokat, miután lefekvés előtt egy órával 450 mg valeriánagyökér kivonatot adtak nekik. A betegek a fáradtság és a kimerültség csökkenéséről is beszámoltak, és az álmosság is elmaradt.

A valeriána a vényköteles altatók határozott alternatívájává válik. Ennek oka, hogy a valeriána inkább megnyugtatja, mintsem nyugtatja az idegrendszert, így megfelelő adagolásban nem okoz ugyanolyan szellemi kába állapotot, mint a vényköteles altatók. Ennek eredményeképpen sokan úgy találják, hogy minden reggel megfelelően kipihenten ébrednek. Ezt alátámasztandó, egy tanulmány megállapította, hogy 600 mg valeriána nem volt klinikailag szignifikáns hatással a reakcióidőre, az éberségre és a koncentrációra a bevételt követő reggelen.

Ennek ellenére fontos, hogy alvás előtt ne vegyünk be 750 mg-nál nagyobb adagot, mivel két tanulmány is kimutatta, hogy az ilyen dózisok valóban az álmosság olyan tüneteit okozhatják, amelyek hasonlítanak az általánosan szedett, vényköteles altatókhoz.

Fontos azonban megjegyezni, hogy vannak egymásnak ellentmondó adatok. A Valerians alvásra gyakorolt hatása nem bizonyított kimerítően, mivel több vizsgálat nem talált kedvező hatást. Egyes szakértők ezt a kis léptékű vizsgálatokra, az inkonzisztens adagolásra és a módszertani tervezési hibákra fogták. További kutatásokra van szükség a valerians potenciális nyugtató hatásáért felelős mechanizmus teljes megértéséhez.

Csökkentett izomgörcsök és görcsök

Bár a valeriánát leginkább az alvás minőségének és mennyiségének javítására szedik, más, szintén kutatásokkal alátámasztott okokból is szedik. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a valeriánában található valepotriátok szabályozó hatással lehetnek a vegetatív idegrendszerre, és így görcsoldó hatásúak. Egyesek úgy találják, hogy segít az idegesség okozta hasi görcsök enyhítésében is. További kutatásokra van azonban szükség.

Stressz, szorongás és depresszió kezelése

A valeriána enyhe nyugtatóként működhet, hogy segítsen enyhíteni az érzelmi stresszt vagy a kimerültséget. Még olyan programokban is alkalmazták, amelyek célja a betegek leszoktatása az antidepresszáns gyógyszerekről (bár ezt természetesen nem szabad orvosi felügyelet nélkül megkísérelni).

A menopauza tüneteinek csökkentése

A valeriána egyre népszerűbb a menopauzán áteső nők körében. Ennek oka a tanulmányok gyűjteménye, amelyek észrevehető előnyöket mutattak ki. Egy 2013-ban végzett tanulmány szerint napi 775 mg valeriána 3 adagra elosztva hatékonyan csökkentette a hőhullámok gyakoriságát. Lenyűgöző módon a gyakoriság és a súlyosság 29,3%-kal csökkent 4 hetes szedést követően, majd további 4 hét után közel 50%-kal.

Kiegészítő eredményeket mutatott ki egy másik tanulmány, amely a valeriána alvásminőségre gyakorolt hatását vizsgálta posztmenopauzában lévő nőknél. Megállapították, hogy a napi 1060 mg valeriána két adagra osztva 30%-kal csökkentette az álmatlanság előfordulását, amit egy általánosan használt álmatlansági kérdőívvel értékeltek.

Mit lehet még tenni az alvás javítása érdekében?

Az alvás nyilvánvalóan nagy jelentőséggel bír, mivel a legtöbb ember élete körülbelül egyharmadát ebben az állapotban tölti. Az alvás rengeteg szempontból előnyös számunkra, az agyműködéstől és az érzelmi jóléttől kezdve a fizikai egészségig és a teljesítményig. Az alváshiány a biztonság szempontjából is aggodalomra adhat okot, mivel a reakcióidő romlik, és a hibák még nyilvánvalóbbá válhatnak.

A valeriána valószínűleg akkor működik a legjobban, ha olyan viselkedésbeli változtatásokkal együtt szedjük, amelyekről szintén ismert, hogy javítják az alvás minőségét. Ahhoz, hogy a legjobb esélye legyen a jó alvásra, korlátozza a koffeintartalmú termékek fogyasztását 17 óra után, és gondoskodjon arról, hogy a telefonok, számítógépek, táblagépek és televíziók által kibocsátott kék fénynek való kitettséget alvás előtt korlátozza. Az is sokat segíthet, ha gondoskodik arról, hogy hálószobája hűvös, sötét és kényelmes legyen.

Vannak olyan lehetséges táplálkozási megoldások is, amelyek kiegészítik a valeriána használatát. Először is, a magas szénhidráttartalmú esti étkezés segíthet a nyugalomba helyezésben, és következetesen kimutatták, hogy csökkenti az alvási késleltetést. Hasonlóképpen, a magas fehérjebevitel bizonyítottan csökkenti az éjszakai ébredési epizódokat.

Egyre több kutatás foglalkozik a cseresznye, különösen a montmorency cseresznye alvásminőséget javító használatával. Úgy gondolják, hogy ezek a cseresznyék serkentik a melatonin, az alvási ciklust szabályozó neurotranszmitter termelését. A fanyar cseresznye néven is ismert montmorency cseresznye ma már folyadékként vagy kivonat formájában is fogyasztható. A valeriána más kiegészítőkkel, például triptofánnal és 5HTP-vel együtt is szedhető, amelyekről szintén kimutatták, hogy javítják az alvás minőségét.

Összefoglalva ezt az információt, a koffein korlátozása és a magas szénhidrát- és fehérjetartalmú esti étkezés, valamint az olyan kiegészítők, mint a Montmorency cseresznye kivonat, a triptofán és az 5HTP a valeriána mellett csodákat tehet az alvásminőség javítása érdekében.

Mennyi valeriánát kellene szednem?

A valeriána többféle formában kapható, de leggyakrabban gyógyteaként, tinktúraként vagy étrend-kiegészítőként fogyasztják. Egyesek a régi zoknik szagához hasonlítják, ezért azok számára, akik számára a gyógynövény kellemetlen, gyakran a valeriána-kiegészítők a népszerű választás.

Úgy tűnik, hogy a valeriána bevétele a legjobb időpont lefekvés előtt egy órával, bár a jótékony hatások teljes érvényesülése 2-4 hétig is eltarthat. Sok szakértő azt tanácsolja, hogy a valeriánát ciklikusan szedjük, hogy a szervezet ne szokjon hozzá túlságosan a hatásaihoz. Ezért 10-12 héten keresztül naponta szedje a valeriánát, majd 2 hétig hagyja abba a szedését. Egyszerűen ismételje meg ezt a ciklust. A valeriánakivonatokat gyakran 0,3-0,8%-os valerénsavra vagy valeriánsavra standardizálják, hogy pontosan láthassa, milyen hatásos a kivonat.

• Álmatlanság esetén – lefekvés előtt vegyen be 400-600 mg tablettát/1 teáskanál folyékony kivonatot.
• Szorongás esetén – naponta 3-4 alkalommal étkezés közben vegyen be 200 mg tablettát/fél teáskanál folyékony kivonatot.

Ha kapszulát vagy tablettát szed, ne törje össze és ne rágja szét. Nyelje le őket egészben. A valeriána terhesség és szoptatás alatt kerülendő, mivel a kockázatokat nem vizsgálták. Ugyanez vonatkozik a gyermekekre is.

Valerian mellékhatások

A valeriána használatának kevés mellékhatásáról számoltak be, ami lényegesen biztonságosabbá teszi, mint a vényköteles gyógyszerek. Alkalmanként enyhe valeriána mellékhatások közé tartozik a fejfájás, szédülés, viszketés, hasmenés és szájszárazság. Mint minden gyógynövény, a valeriána is kiválthat allergiás reakciókat csalánkiütés vagy légzési nehézségek formájában. Ha úgy gondolja, hogy allergiás reakciót tapasztal a valeriánára, forduljon sürgősségi orvosi segítségért.

A valeriána lebomlik a májban, ezért lehetséges, hogy kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel. A kiegészítés előtt konzultáljon háziorvosával, ha bármilyen vényköteles gyógyszert szed. A háziorvosok gyakran tanácsolják, hogy a valeriánát ne szedje antidepresszánsokkal vagy nyugtatókkal együtt. Ha műtét előtt áll, tájékoztassa orvosát a szedett étrend-kiegészítőkről. Javasolhatja, hogy a műtét előtt csökkentse az adagot.