Bár a vitaminokat és ásványi anyagokat a „mikrotápanyagok” közé sorolják, mivel viszonylag kis mennyiségben vannak jelen az étrendben, ez nem von le jelentőségükből. A nyomelemek közül talán a vas a legismertebb, és több száz különböző kutatás tárgyát képezte. Ennek köszönhetően nagyon jól ismerjük a vasnak a jó egészségben betöltött számos szerepét. Vizsgáljuk meg alaposabban, hogy melyek ezek…

Mit tesz a vas?

A vas egy alapvető ásványi anyag, amely számos különböző testi folyamatban vesz részt, de legfontosabb szerepe a vörösvértestek előállításában van. A vas az oxigént a testben szállító hemoglobin és az izmokban és szövetekben oxigént tároló mioglobin nélkülözhetetlen alkotóeleme. A szervezetben lévő vas több mint 80%-a a hemoglobinban és a mioglobinban található.

A vas egészségügyi előnyei

A vasnak számos szerepe van a szervezetben, és ezen előnyök túlnyomó többsége a hemoglobinképzésben betöltött szerves szerepéből ered.

Oxigénszállítás

Fogyasztásakor a vas a vékonybélben felszívódik, és a csontvelőbe szállítja, ahol a vérsejtek termelődnek. A csontvelőben a vas fehérjékkel egyesülve hemoglobint termel.

A vas jelenléte nélkül a szervezet nem tud hemoglobint termelni, ami kórosan kis vérsejtek termelődését eredményezi. Ezek viszont nehezen tudnak elegendő oxigént szállítani a test szöveteihez és szerveihez. Ezért a táplálkozással történő elegendő vasbevitel létfontosságú.

A tudósok a hemoglobint gyakran „ragadós” fehérjeként írják le, amelyhez az oxigén könnyen kötődik. Miután a hemoglobin a tüdőkeringés során felveszi az oxigént, visszatér a szívbe, ahol aztán körbepumpálja a testet, és minden sejtet ellát ezzel az életet adó molekulával.

Kognitív funkció

Ahogyan azt elképzelheti, az agy viszonylag nagy százalékban használja a testünkben lévő oxigént az agyműködéshez. A vas (és így a hemoglobin) megfelelő tárolása biztosítja, hogy elegendő oxigén álljon rendelkezésre a gondolkodási folyamatok, a figyelem, a tanulás, a memória és a mozgás támogatásához, hogy csak néhány példát említsünk.

Érdekes módon a legújabb kutatások kimutatták, hogy kapcsolat áll fenn az alacsony vasszint és a depressziós tünetek között. Ennek van értelme, mivel az agyba jutó kevesebb oxigénnek minden bizonnyal negatív hatása van.

Energiaszintek

Az anyagcsere az elfogyasztott táplálék adenozin-trifoszfáttá (ATP) – a szervezet energiaegységévé – történő átalakításának folyamata. Ehhez számos különböző enzimre és természetesen oxigénre van szükség.

Mivel a vasra az anyagcserében részt vevő bizonyos enzimek termeléséhez és nyilvánvalóan az oxigénszállításhoz van szükség, nem meglepő, hogy a vas kulcsszerepet játszik az anyagcserében. Emiatt a vashiány klasszikus jele a tartós fáradtság és kimerültség.

Immunfunkció

Az immunrendszer számos különböző sejtből, szervből, fehérjéből és szövetből áll, amelyek együttesen védik szervezetünket a kórokozókkal szemben. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony vasszint az egészséges immunrendszer számos összetevőjének csökkenését okozza.

Ezért az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) megállapította, hogy „a vas hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez”.

Egészséges terhesség és gyermekfejlődés

A terhesség alatti alacsony vasszint összefüggésbe hozható a koraszüléssel, az alacsony születési súllyal és a csecsemőhalandósággal.

A vas a gyermek korai éveiben a gyermeki fejlődés szempontjából is fontos tápanyag. A vérszegénységben szenvedő vagy alacsony vaskészlettel született gyermekeknél kimutatták, hogy alacsonyabb a számolási és írási képességük, valamint romlott a memória és a motoros készségek.

Jelenleg ellentmondásos bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a vashiány helyreállítása a kognitív képességeket normális szintre hozza-e vissza, vagy ezek a hiányosságok megmaradnak. A jövőbeli kutatások remélhetőleg tisztázzák ezt a kérdést, de az egészséges vasbevitel fontosságát a terhesség és a gyermekkor során nem lehet eléggé hangsúlyozni.

A vashiány mellékhatásai

A vashiány néhány klasszikus tünetére már utaltunk, de úgy gondoltuk, hogy érdemes lenne összeállítani egy listát, hogy teljes egészében bemutassuk őket:

• Állandó fáradtság és kimerültség
• Szapora vagy szabálytalan szívverés
• Növekedési problémák
• Fokozott fertőzésre való hajlam
• Sápadt bőr
• Légszomj
• Szédülés vagy szédülés
• Gyenge és törékeny körmök.

Mennyi vasra van szükségünk?

A hiány megelőzése érdekében fontos a szükségleteinknek megfelelő vasbevitel. Bár az európai tápanyag-referenciaérték (NRV) mindig jó kiindulópont, nem veszi figyelembe a népességen belüli különbségeket.

Amint azt most látni fogjuk, nemtől és életszakasztól függően elég nagy eltérések vannak. Megjegyzendő, hogy a szülőképes korú nőknek a menstruáció alatti vasveszteség miatt magasabb bevitelre van szükségük.

A jelenlegi referencia-tápanyagbeviteli érték (RNI) a vasra vonatkozóan a következő:

Felnőttek:

– Nők 19-50 éves korig 14,8 mg naponta.
– Férfiak 19-50 éves korig 8,7 mg naponta
– Felnőttek 50 év felett 8,7 mg naponta

Serdülők:

– Lányok 11-18 éves korig 14,8 mg
– Fiúk 11-18 évesek 11,3mg

Csecsemők és gyermekek:

– 0-3 hónapos korig 1,7mg
– 4-6 hónapos korig 4,3mg
– 7-12 hónapos korig 7,8mg
– 1-3 év 6,9mg
– 4-6 éves korig 6,1mg
– 7-10 év 8,7mg

Referenciaként az európai NRV napi 14mg.

Bizonyított tény, hogy azok, akik vért adnak (fél liter vért évente), napi 0,6-0,7 mg vasra van szükségük. Hasonlóképpen, azok, akik rendszeresen, nagy intenzitással sportolnak, az ajánlott napi mennyiséghez képest akár 70%-kal több vasra is szükségük lehet.

Jó vasforrások

Az élelmiszerekben kétféle vas van – haem és nem haem. A húsokban, halakban és tenger gyümölcseiben található haem vasat a szervezet sokkal könnyebben felszívja. Valójában úgy gondolják, hogy a haem vas 2-6-szor jobban biológiailag hasznosul, mint a nem haem vas, amely a zöldségekben, hüvelyesekben és gabonafélékben található. Emiatt a vegetáriánusok és vegánok sokkal nagyobb veszélynek vannak kitéve a vashiány szempontjából – erre a következő részben térünk ki részletesebben.

Íme a legjobb vasforrások, mind a haem, mind a nem haem vasforrások:

• Haem élelmiszerek
• Máj
• Vörös hús
• Baromfi
• Hal
• Tenger gyümölcsei
• Nem-Haem élelmiszerek
• Zöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót
• Szárított gyümölcsök, különösen sárgabarack
• Hüvelyesek
• Diófélék, különösen kesudió
• Tojás
• Teljes kiőrlésű gabonafélék

Mivel az Egyesült Királyságban a vas a leggyakoribb hiánybetegség, bizonyos élelmiszereket, köztük a fehér és barna búzalisztet, valamint az anyatejpótló készítményeket is kötelező vassal dúsítani. A gabonaféléket gyakran önkéntes alapon dúsítják.

A C-vitaminban gazdag élelmiszerek bevitelének növelése segíthet javítani a vas felszívódását a táplálékból. A C-vitamin segít több vasat felszabadítani a nem vashiányos forrásokból, ami azt jelenti, hogy több vas áll a szervezet rendelkezésére a felszívódáshoz. A legjobb C-vitamin-források a paprika, a citrusfélék és a zöld zöld zöldségek.

Kit fenyeget a vashiány kockázata?

A legutóbbi Országos Élelmezési és Táplálkozási Felmérés érdekes olvasmány volt, mivel kimutatta, hogy a lakosság jelentős része vashiányos. Konkrétan a serdülő nők 46%-ának és a 19-64 év közötti nők 23%-ának volt az alsó ajánlott határérték alatti vasbevitele.

Mint korábban említettük, a menopauza előtti nőknél a legnagyobb a hiány kockázata, mivel a menstruációs ciklus miatt veszítenek a vasraktáraikból. Ezért e népesség esetében a vasban gazdag élelmiszerek (különösen a hemvas) fogyasztására kell összpontosítani, mivel ez nagyban hozzájárulhat az egészség és a jólét javulásához.

Mivel a nem hem-vas biohasznosulása sokkal alacsonyabb, mint a hem-vasé, nem meglepő, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében is sokkal nagyobb a vashiány kockázata. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy pozitívan befolyásolja a vasraktárakat, annak, aki növényi étrendet követ, lényegesen több vasat kellene fogyasztania, mint egy húsevőnek.

Sok vegetáriánusnak és vegánnak ki kell egészítenie étrendjét vassal, hogy megvédje magát a hiánytól. A kalcium, a cink és bizonyos B-vitaminok (különösen a B12) olyan tápanyagok, amelyek szintén alacsonyak lehetnek a növényi alapú étrendben.

Érdekes módon jól dokumentálták, hogy a teában és a kávéban található természetes vegyületek masszívan gátolják a nem növényi vas felszívódását. Így azok, akik naponta több csészével isznak, valószínűleg alacsonyabb vasraktárakkal rendelkeznek.

Hasonlóképpen, a vas, a cink és a kalcium mind versenyeznek a felszívódásért a szervezetben, így ideális esetben ezen ásványi anyagok táplálékforrásait különböző időpontokban fogyasztjuk. Ez azonban nem mindig lehetséges vagy praktikus.

Végül, ahogy már említettük, azok, akik rendszeresen vért adnak vagy intenzíven sportolnak, bölcsen tennék, ha több vasban gazdag élelmiszert építenének be az étrendjükbe.