Az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) alapvető szerepet játszik a szervezet szerotonin termelésében – ez egy fontos kémiai hírvivő az agyban, amelyet gyakran „boldogsághormonnak” neveznek. Enélkül nem lenne képes megtapasztalni az örömöt, az elégedettséget vagy egyszerűen csak a boldogságot.

Ez bonyolultnak és ijesztőnek tűnhet, de közel sem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik. Mint a szervezetben lévő bármely alapvető vegyi anyag, a kulcs az egészséges egyensúly biztosítása. De mi is ez pontosan, és hol válik hasznára a szervezetnek?

Mi az az 5-HTP?

Az 5-HTP-t a szervezet a triptofán nevű aminosavból állítja elő, amely megtalálható az élelmiszerekben. Ez a szerotonin egyik építőköve, és fontos szerepet játszik a hangulatban és az alvásban. Az 5-HTP-kiegészítőket a kereskedelemben a Griffonia simplicifolia nevű afrikai növény magjából állítják elő, amely akár 20 tömegszázalék 5-HTP-t is tartalmazhat. Az 5-HTP nincs jelen az élelmiszerekben, ezért a kiegészítők használata népszerű.

Szerotonin és hangulat

A szerotonin egy kémiai neurotranszmitter, amely természetes módon található meg a szervezetben, ahol a neuronok mentén és az idegek között jeleket továbbít. Gyakran „boldogsághormonnak” is nevezik, a kutatók a szerotonint tartják a hangulatért, a szociális viselkedésért, az étvágyért, az alvásért és a memóriáért felelős vegyi anyagnak.

Az alacsony szerotoninszint gyakran depresszió, szorongás és álmatlanság formájában jelentkezik. A szervezet természetes szerotonin-termelését megzavarhatja a magas stresszszint és a természetes öregedési folyamat, és az alacsony szerotoninszint gyakran az életkorral összefüggő álmatlanság egyik tényezője.

Az 5-HTP előnyei

Bár általában a hangulat kiegyensúlyozására használják, az 5-HTP számos más módon is előnyös az egészségre:

Depresszió

Bár a pontos okok nem csupán kémiai természetűek, úgy gondolják, hogy az alacsony szerotoninszint hozzájárul a depresszióhoz. Úgy tűnik, hogy az 5-HTP-nek hasonló hatása van, mint a szelektív szerotonin-visszavétel gátló (SSRI) antidepresszáns gyógyszereknek, például a Prozacnak; segít megemelni a szerotonin szintjét az agyban azáltal, hogy növeli annak vezetőképességét az agyban. Ez segít elhárítani a depressziós gondolatok egy részét. A szájon át szedett adagok is jól felszívódnak, körülbelül 70%-ban eljutnak a véráramba és végül az agyba.

E hatás kutatása ígéretes: a jelenlegi kutatások számos áttekintése alátámasztja a depresszió és az álmatlanság elleni hatékonyságára vonatkozó állításokat. Önmagában már bebizonyosodott, hogy hatásos a mérsékelt depresszió ellen, de más vegyi anyagokkal együtt is tesztelték; az 5-HTP és a tirozin (az agyban az éberséghez használt fehérje) keverékét vizsgáló tanulmány pozitív eredményeket mutatott a depresszió és a bipoláris zavar ellen.

Alvás

Egyesek úgy találják, hogy az 5-HTP segít javítani az alvási szokásokat és az alvás minőségét. Ennek oka az lehet, hogy az 5-HTP ugyanúgy, ahogyan a szerotonin átvitelét segíti, a melatonin átvitelét is segíti az agyban. Ez a hormon diktálja az agyban az alvással kapcsolatos „testórát”; az egyensúlyhiány álmatlanságot vagy más alvászavarokat okozhat. Különösen hatékony, ha gamma-aminovajsavval (GABA) kombinálva szedjük, amely egy másik neurotranszmitter, amely az egész idegrendszert szabályozza, és segíthet a szorongás ellen.

Migrén

Egyre több bizonyíték van arra, hogy az 5-HTP segíthet csökkenteni a tenziós fejfájás és a migrén súlyosságát és gyakoriságát gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt. Sok, a súlyos fejfájás leküzdésére használt gyógyszer olyan vegyi anyagokat használ, amelyek befolyásolják a szerotoninszintet, így az 5-HTP természetes illeszkedést jelent. A kutatások szerint sokféle fejfájás esetén segít, bár ennek van egy buktatója: viszonylag nagy adagot kell belőle bevinni ahhoz, hogy a hagyományos gyógyszereknél többet segítsen.

Körülbelül négyszer annyi 5-HTP-nek kellene lennie, mint amennyit a kiegészítőkben általában tartalmaznak (100ug helyett körülbelül 400ug). Ezt nem javasoljuk, mivel több kutatásra van szükség a kiegészítés hosszú távú használatának hatásainak meghatározásához.

Vágyakozás és fogyókúra

Egy négyhetes vizsgálat megállapította, hogy a napi 5-HTP-kiegészítők csökkentették a szénhidrátok iránti sóvárgást az alacsony szénhidráttartalmú diétát (például az Atkins-diétát) folytatóknál, és ennek eredményeként csökkentették a kalóriabevitelt. Az elmélet szerint a szerotonin segít a teltségérzet közvetítésében, ami azt jelenti, hogy az étkezés során hamarabb érzed késztetést arra, hogy abbahagyd az evést. A probléma ezzel az elmélettel az, hogy bár vannak olyan kutatások, amelyek bizonyítják az 5-HTP és az éhségérzet kontrollja közötti összefüggést, ezek a vizsgálatok kis méretűek (sok esetben kevesebb, mint 20 emberrel). Tehát bár ígéretesek, több, nagyobb mintaszámú vizsgálatot kell végezni, mielőtt az 5-HTP-t ajánlani lehetne.

Mennyit vegyek be?

Míg a triptofán megtalálható bizonyos élelmiszerekben, például a pulykában, a csirkében és a tejben, az 5-HTP nem fogyasztható közvetlenül az élelmiszerekből. Ehelyett 5-HTP-kiegészítőként kell bevenni, vagy triptofánban gazdag élelmiszerekből kell átalakítani.

Jelenleg az 5-HTP-nek nincs hivatalos ajánlott dózisa. Az adagok gyakran napi 100mg és 400mg között változnak, amelyet több adagra kell osztani a nap folyamán. Tanulmányok azt sugallják, hogy nagyobb adagokra lehet szükség a fogyás vagy a migrén esetén, azonban további vizsgálatokra van szükség az 5-HTP biztonságosságának meghatározásához a szupererős dózisokban, különösen hosszabb időn keresztül.

Ha először használ 5-HTP-kiegészítőket, kezdje alacsonyabb, napi háromszor 50 mg körüli adaggal, és építse fel a szervezetét a kívánt adagig. Ideális esetben étkezés előtt 20-30 perccel vegye be.

A gyermekek bevonásával végzett vizsgálatok napi 100 mg-os adagokat alkalmaztak, azonban több vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy meghatározzák az 5-HTP-kiegészítők biztonságosságát a fejlődő agyakban, ezért a kiegészítőket csak egészségügyi szakember felügyelete mellett szabad szedni. Az 5-HTP-t terhesség vagy szoptatás alatt kerülni kell, mivel nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték arra vonatkozóan, hogy ebben az időszakban biztonságos.

5-HTP mellékhatások és kölcsönhatások

Az 5-HTP nagyon jól tolerálható, ha az ajánlott adagokon belül szedik. Alkalmanként előfordulhatnak enyhe mellékhatások, beleértve a hányingert, gyomorégést, puffadást és teltségérzetet.

Ha Ön bármilyen vényköteles gyógyszert vagy antidepresszánst szed, a kiegészítők szedése előtt konzultáljon háziorvosával. Az 5-HTP és az SSRI-k egyaránt a szerotonin termelését növelik, ezért kölcsönhatásba léphetnek egymással.