Az antioxidánsok a szervezet első védelmi vonala a betegségekkel és a betegségekkel szemben. A szervezet természetes módon termeli őket a szabad gyökök elleni védelem érdekében, és úgy gondolják, hogy megakadályozzák a szívbetegségekhez és a rákhoz vezető bizonyos típusú sejtkárosodásokat. Az antioxidánsok felfedezése biokémiai szempontból még viszonylag új keletű. Először az 1990-es években azonosították őket, így a kutatások nagy része még mindig folyamatban van, illetve korai stádiumban van. Ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük az antioxidánsok szerepét, először egy kicsit többet kell tudnunk a szabad gyökökről.

Atomok és szabad gyökök

Amikor antioxidánsokban gazdag élelmiszerekről olvasunk vagy vásárolunk, gyakran találkozunk a szabad gyökökre való utalásokkal. De mik is ezek, és miért van olyan rossz hírük?

Az stabil atomoknak nyolc elektronjuk van, amelyeket párban hordoznak. Sajnos az atomok az oxidációs folyamat (oxigénnek való kitettség) során károsodhatnak, aminek következtében elektronjaikat elveszítik, és instabil szabadgyök-részecskékké válnak. Ilyenkor az instabil atomok elektronokat lopnak el a szomszédos sejtektől, ami gyökeresen megváltoztatja azok szerkezetét és működését. Ahogy ez a folyamat folytatódik, láncreakciót hoz létre, mivel egyik sejt a másik után károsodik és károsodik. Esetenként a sejtek tartósan károsodnak, ami felgyorsítja az öregedési folyamatot és növeli bizonyos betegségek kockázatát.

Sajnos a szabad gyököket nem tudjuk teljesen elkerülni; természetes módon keletkeznek a szervezet oxidációs folyamata és a táplálék energiává alakítása során. A környezeti tényezők is szerepet játszhatnak, például a cigarettafüst, a testmozgás. a környezetszennyezés, a kozmetikumok és a napfény.

Az oxidációs folyamat

Egyszerűbben fogalmazva, az oxidáció a dolgok lebomlásának folyamata, például oxidáció történik, amikor a vas rozsdásodik vagy az alma megbarnul. Az oxidáció számos testi funkció lényeges része, például az energiaégetés és az új sejtek létrehozása, amelyek mind szabad gyököket termelnek. Oxidatív stressz akkor lép fel, amikor a szabad gyökök elszabadulnak, és nincs elegendő antioxidáns a láncreakciók megállítására. Lényegében, ha a szervezet nem termel elegendő antioxidánst, a károsodás tovább terjed.

Mik azok az antioxidánsok?

Nem vagyunk védtelenek a szabad gyökökkel szemben – a szervezet természetes módon termel antioxidánsokat, hogy ellensúlyozza őket és kordában tartsa számukat. Az antioxidáns kifejezés bizonyos vegyületek működésére utal. Az antioxidáns vegyületek képesek tartalék elektronokat adni a szabad gyököknek, hogy stabilizálják őket, és megakadályozzák, hogy további károkat okozzanak a szomszédos sejtekben. Mivel az antioxidánsok még akkor is stabilak maradnak, amikor elektronok hiányoznak, az elektronok leadásakor maguk sem válnak szabadgyökké.

Több száz különböző típusú anyag létezik, amelyek antioxidánsként hatnak, például a C- és E-vitamin, a béta-karotin, a szelén, a Q10 koenzim, a liponsav és a polifenolok. Mindegyik más és más, és így a maga módján támogatja a szervezetet. Ezért van szükség sokféle antioxidánsra az étrendből, mert egy típus egyszerűen nem lesz olyan hatékony önmagában.

Az antioxidánsok előnyei

Az elmúlt néhány évben rengeteg felhajtás övezte az antioxidánsok lehetséges egészségügyi előnyeit. Bár az állítások egy része teljesen megalapozatlan, úgy tűnik, hogy az antioxidánsok étrendbe való bevitele bizonyos egészségügyi előnyökkel jár, különösen az életkorral összefüggő állapotokkal kapcsolatban. Íme néhány olyan mód, ahogyan az antioxidánsok az egészséget támogatják:

• Szívproblémák: Az antioxidánsok segíthetnek megakadályozni, hogy a véráramban lévő koleszterin szabad gyökök által oxidálódjon. Amikor az LDL (rossz) koleszterin oxidálódik, „ragadós” lesz, és elkezd felhalmozódni az artériák falán, ami növeli az érelmeszesedés, a szívbetegség és a stroke kockázatát. Bizonyos típusú, antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása bizonyítottan csökkenti ennek a folyamatnak a hatásait és fenntartja az artériák rugalmas falát.
• Egy 32 000 nő részvételével végzett svéd megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik 10 éven keresztül naponta átlagosan 7 adag antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, 20%-kal alacsonyabb volt a szívroham előfordulása, mint azoknál, akik kevesebb mint 2,4 adagot fogyasztottak. Különösen a szőlőmagokról feltételezik, hogy támogatják a szívműködést. A magok antioxidáns proantocianidint tartalmaznak, amely a flavonoidok családjába tartozik, és 8 hét alatt átlagosan 10,7 mg/dl-rel csökkentette az összkoleszterinszintet. További fontos antioxidáns tápanyagok közé tartozik a resveratrol és az EGCG.
• Látás: Bizonyos antioxidánsok és az időskori látásvesztés megelőzése között szoros kapcsolat áll fenn. Az amerikai Nemzeti Szemészeti Intézet által vezetett AREDS (Age-Related Eye Disease Study) tanulmány meggyőzően megállapította, hogy az antioxidáns C- és E-vitamin, a cink és a béta-karotin kombinációja 25%-kal csökkentette az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát. A luteint és zeaxantint is tartalmazó utóvizsgálat megállapította, hogy ezek az antioxidáns karotinoidok tovább javították a hatékonyságot.
• A bőr egészsége: A szabad gyökök a bőr idő előtti öregedésének egyik fő okozói. Az antioxidánsok segítenek megakadályozni a bőrsejtek oxidációját, és így segíthetnek a bőrnek abban, hogy a kor előrehaladtával is megőrizze rugalmasságát és dússágát. A C- és E-vitamin támogatja a bőrben a kollagén termelését és fenntartását, míg a likopin a piros gyümölcsökben és zöldségekben található karotinoid, amely szintén támogatja a kollagéntermelést és segít csökkenteni a DNS károsodását. Az antioxidánsok különböző formákban szedhetők, a szájon át szedhető étrend-kiegészítőktől és tinktúráktól a helyi krémekig és olajokig.
• Immunitás: A szabad gyökök károsíthatják magukat az immunsejteket, vagy megzavarhatják az egymással való kommunikáció képességét, ami az immunválasz károsodását eredményezi, és a szervezetet kimerültnek és túlterheltnek érzi. Az eddigi kutatások nagy része a C-vitaminra és a cinkre összpontosított, amelyek segíthetnek az immunrendszer idő előtti megerősítésében, és csökkenthetik a megfázás és az influenza gyakoriságát és súlyosságát.
• Agyműködés: Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése előnyös lehet a hosszú távú memória és a szellemi tisztánlátás szempontjából, és csökkentheti a gyakori neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór kockázatát. A zöld tea L-teanint tartalmaz, amely feltehetően növeli a GABA nevű neurotranszmitter aktivitását, és javítja az agyműködést, míg az almában és az áfonyában található antioxidáns, a kvercetin ígéretesnek tűnik az Alzheimer-kór elleni védelemben. A kutatások azonban még folyamatban vannak.
• Rák: Az antioxidánsokat széles körben rákellenes szerként emlegetik, de mindeddig nincs elegendő bizonyíték alkalmazásuk alátámasztására, több rövid távú kísérlet eddig nagyrészt nem mutatott hatást a rákos megbetegedések arányára.

Az antioxidánsok típusai

A szervezet által természetes úton előállított antioxidánsok nem elegendőek, ezért a szervezetnek szüksége van a táplálékból származó antioxidánsok folyamatos pótlására. Az antioxidánsok különböző típusai öt kategóriába sorolhatók; enzimek, vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és fitokemikáliák.

• Enzimek: Fehérjékből és ásványi anyagokból származnak. A leghatékonyabb antioxidáns enzimek közé tartozik a Q10 koenzim és a DHEA.
• Vitaminok: Nem minden vitamin működik antioxidánsként, de azok közé tartozik az A-, C- és E-vitamin, valamint a béta-karotin.
• Ásványi anyagok: Ismétlem, nem minden ásványi anyag működik antioxidánsként. Ezek közé tartozik a réz, a mangán, a jód, a cink és a szelén. Az antioxidáns ásványi anyagok gyakran az enzimek szintézisének társfaktoraiként működnek.
• Fehérjék és aminosavak: A fontos fehérjék és aminosavak közé tartozik az alfa-liponsav és a glutation.
• Fitokémiai anyagok: Sok növény természetes módon termel antioxidánsokat, hogy megvédje magát a szabad gyökökkel szemben. A fenti antioxidánsok többi típusától eltérően a fitokémiai anyagokat nem tekintik az étrend alapvető részének, azonban számos tanulmány kimutatta, hogy az étrendbe való bevitelük előnyös. A fontos fitokémiai anyagcsaládok közé tartoznak a karotinoidok, a flavonoidok és a polifenolok.

Az antioxidánsok élelmiszer-forrásai

Erős bizonyítékok támasztják alá, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a rák és az időskori szembetegségek kockázatát. Bár a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns vegyületek széles skáláját tartalmazzák, színük gyakran jelzi fő antioxidáns tartalmukat. A különböző színek különböző típusú antioxidánsokat tartalmaznak, ezért fontos, hogy „együk a szivárványt”, ahelyett, hogy egy vagy kétféle gyümölcsre és zöldségre szorítkoznánk.

• Zöldek – spenót és brokkoli – miközben ezek a zöldek vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazzák, különösen hasznos forrásai a szem egészségéhez nélkülözhetetlen luteinnek és zeaxantinnak. A leveles zöldségek nagyszerűek az általános egészség és az immunrendszer szempontjából.
• Piros – paradicsom – sok piros gyümölcs és zöldség tele van likopinnal, amely gazdag színt ad nekik. A likopin bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és segíthet megvédeni a DNS-t a károsodástól.
• Narancssárga és sárga – sárgarépa és édesburgonya – ezek az élelmiszerek jó béta-karotin- és C-vitamin-források, így számos előnnyel járnak a bőr, az immunrendszer és az emésztőrendszer karbantartása szempontjából.
• Lila és kék – aszalt szilva, padlizsán, bogyós gyümölcsök – antocián tartalmuk adja ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek a mély színüket. Az antociánok szorosan összefüggésbe hozhatók bizonyos ráktípusok, szívbetegségek és a kognitív hanyatlás csökkent kockázatával. Az áfonya gazdag egy bizonyos típusú, pro-antocianidineknek nevezett anyagban, amelyről ismert, hogy támogatja a húgyutak egészségét.

A magas antioxidáns-tartalmú gyümölcsöket és zöldségeket gyakran nevezik „szuperélelmiszereknek”. Jelenleg nincsenek meghatározott kritériumok arra vonatkozóan, hogy mi számít szuperélelmiszernek, ezért a kifejezést kritizálják, hogy inkább marketingeszköz. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyekről ismert, hogy magas antioxidáns-koncentrációval rendelkeznek, és jótékonyan hatnak az egészségre.

A gyümölcsökben és zöldségekben lévő antioxidánsok főzéssel vagy feldolgozással károsodhatnak, ezért a legjobb, ha nyersen fogyasztjuk őket. Ha főzés esetén válasszuk a párolást, hogy a lehető legjobban megőrizzük a finom antioxidáns-tartalmat. Az antioxidáns-kiegészítők további védelmet nyújthatnak, azonban soha nem szabad őket az egészséges táplálkozás vagy a gyógyszeres kezelés alternatívájaként szedni.

Mi az ORAC-érték?

Az ORAC-egységeket az élelmiszerek antioxidáns-kapacitásának mérésére vezették be, így már találkozhattál velük, amikor a szuperélelmiszerek táplálkozási előnyeiről olvastál. Használatukkal kapcsolatban azonban ellentmondások merültek fel. Az egységek a mért élelmiszer mennyiségétől függően változhatnak; ez egy olyan hiba, amellyel számos élelmiszer-forgalmazó visszaélt. Ezért inkább nem hivatkozunk az ORAC-értékekre, amikor antioxidánsokban gazdag élelmiszerekről írunk.

Hány antioxidánsra van szükségem?

Ez az a pont, ahol a bizonyítékok problematikussá válnak. Tudjuk, hogy az antioxidánsok hasznosak, de nem tudjuk, hogy bizonyos egészségügyi előnyökhöz mennyi antioxidánsra van szükség. Egyértelmű, hogy a különböző gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet, és sokan ismerjük a „napi 5” mantrát, amely a legtöbb szakértő szerint elegendő a szükséges antioxidánsok beviteléhez.