Mindenki hallott már az omega 3-ról, és valószínűleg ismeri az egészségre gyakorolt előnyeit, de mi is valójában az omega 3 olaj?

Mik az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)?
Az omega 3-ak a többszörösen telítetlen zsírsavak családját alkotják. A zsírokat kémiai szerkezetük alapján osztályozzák, és az omega 3 zsírsavak és rokonaik, az omega 6 és omega 9 zsírsavak közötti különbség csak molekuláris szinten figyelhető meg.

Alapvetően ezeket a különböző zsírokat „többszörösen telítetlen” zsírsavaknak nevezik, mivel a különböző molekulákat szénkötések kötik össze. Ez talán nem hangzik túl izgalmasan, de teljesen megváltoztatja viselkedésüket, mivel megakadályozza a hidrogénmolekulákhoz való kötődést. Ez segíti egyedi tulajdonságaik kialakulását.

Az omega 3 zsírsavak azért kapták a nevüket, mert az első szén kettős kötésük a 3. receptorhely elején található. Ugyanígy az omega 6 zsírsavak első kettős kötése a 6. szénatomnál fordul elő, és így tovább.

Bár több omega-3 zsírsav is található a világon, a három, az emberi egészségre nézve leghatásosabb előnyöket hordozó zsírsav az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA). Az EPA és a DHA kizárólag tengeri eredetű élelmiszerekben, például az olajos halakban és a tenger gyümölcseiben található, míg az ALA növényi eredetű élelmiszerekben, például a dióban és a lenmagban.

Most, hogy a kémián túl vagyunk, mélyedjünk el jobban abban, hogy miért kellene mindenkinek rendszeresen beiktatnia az omega 3-at az étrendjébe.

Milyen előnyei vannak az Omega 3-nak?

Az Omega 3 olajok az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a piacon – de miért támaszkodnak rájuk olyan sokan?

A gyulladás szabályozása

Számos vezető orvosszakértő úgy véli, hogy a magas omega-6:omega-3 arány, amely sok nyugati étrendre jellemző, a betegségekhez vezető krónikus gyulladások egyik oka. Bár az omega 6 zsírsav, a linolsav nélkülözhetetlen (mivel a szervezet nem képes előállítani), úgy vélik, hogy a felesleg képes túlzott gyulladást serkenteni.

Fontos megjegyezni, hogy az akut gyulladás szükséges a jó egészséghez, mivel elősegíti a sejtek javulását, támogatja az immunrendszer működését, sőt, segíti a szervezet növekedését és alkalmazkodását a testmozgáshoz. Ha azonban a gyulladás krónikusan magas, a szervezetben lévő gyulladásos markerek serkenthetik a betegségek progresszióját. A vezető szakértők úgy vélik, hogy azáltal, hogy csökkentjük az omega-6 mennyiségét az étrendben, miközben növeljük az omega-3 bevitelét, a gyulladás egészséges és nem káros.

Most, hogy láttuk, miért lehet előnyös az omega 3 gyulladáscsökkentő hatása, nézzünk meg néhány más kulcsfontosságú előnyt.

A szív egészsége

Az omega 3 olajok egyik legismertebb egészségügyi előnye, hogy védi a szívet és egészségesen tartja a keringést. az omega 3 olajok többek között a fent említett gyulladáscsökkentésnek köszönhetően jótékonyan hatnak a szívre, ami ezt követően védi mind a szívet, mind az ereket. Arra is vannak jó bizonyítékok, hogy ezek az esszenciális zsírok csökkenthetik a véralvadást, és előnyösek lehetnek azok számára, akik aritmiában (szabálytalan szívverés) szenvednek.

A kutatók már régóta megjegyezték, hogy az omega-3 olajok hatékonyan csökkenthetik a magas vérnyomást. Úgy gondolják, hogy ezek a zsírsavak ellazíthatják az ereket, és érzékenyebbé teszik őket a nitrogén-oxid hatására. Mindkét tulajdonság segít a vérnyomás szabályozásában, csökkentve az olyan szövődmények kockázatát, mint a szívroham és a stroke.

Az omega-3-ak mögött erős bizonyítékok állnak a vér lipidprofiljának javítására is. Először is, kifejezett hatásuk van a trigliceridszintre. Egyszerűbben fogalmazva, a trigliceridek a vérben lévő zsírok. A magas trigliceridszint a szívbetegségek kockázati tényezője, és további problémákat okozhat a HDL („jó”) koleszterinszint csökkenésével.

Nemrégiben a kutatók megállapították, hogy a trigliceridek képesek átjutni a vér-agy gáton, és a magas szint inzulin- és leptinrezisztenciát (étvágygerjesztő hormon) eredményez. Az inzulinrezisztencia később cukorbetegséghez vezethet, míg a leptinrezisztencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.

A telítetlen zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend közismerten csökkenti a trigliceridszintet, és támogatja az egészséges HDL-szintet is, ami segít megvédeni a szívbetegségektől. Mindenki nyer! A napi halolajellátás következetesen kimutatta, hogy a trigliceridek akár 15-30%-kal is csökkenhetnek néhány hét alatt, ami gyógyszerészeti minőségű hatékonyságot jelent.

Látás

Egybehangzóan kimutatták, hogy az omega-3-ak erőteljes hatást gyakorolnak a szem egészségére. Úgy tűnik, hogy az optimális omega 6:3 arányhoz való hozzájárulásuk védelmet nyújt a retina angiogenezisével szemben, amely során a retinában kóros számú vérerek nőnek, ami gyakran vaksághoz vezet. Az angiogenezis a diabéteszes szövődmények következménye lehet, így a pozitív életmódváltás mellett a rendszeres omega-3 beiktatása az étrendbe különösen előnyös lehet a cukorbetegek számára.

Az orvostudomány által ismert különböző omega 3 olajok közül úgy vélik, hogy a DHA fejti ki a legnagyobb hasznot, mivel fontos szerepe van a hajszálerek épségének fenntartásában, a gyulladáscsökkentésben és a látóideg működésének segítésében is. Úgy gondolják, hogy a DHA különösen fontos a terhes nők és az egyéves kor alatti gyermekek számára, mivel hozzájárul a látás fejlődéséhez. Úgy gondolják, hogy már napi 250 mg bevitel is elegendő az egészséges látás támogatásához.

Kognitív funkciók / egészséges öregedés

Az Omega 3 étrend-kiegészítők nagyon népszerűek az idősebb felnőttek körében, és nem véletlenül. A szív és a szem egészségének megőrzése mellett a jó kognitív funkciókat is támogatják. Köztudott, hogy a halakból származó omega 3 olajok különösen erősen összefüggnek a demencia kockázatának csökkenésével. Konkrétan az EPA bizonyítottan segít leküzdeni az agy méretének a kor előrehaladtával bekövetkező csökkenését.

Az erős izomzat létfontosságú az érettebb, függetlenségüket megőrizni kívánó egyének számára. Sajnos egyre több felnőtt szenved a szarkopénia nevű betegségben – a korral járó izomvesztésben. Ezt elegendő fehérjefogyasztással és rendszeres izomerősítő tevékenységgel lehet kiküszöbölni. A kutatások azt is következetesen kimutatták, hogy az omega 3 pótlása segít az izmok megőrzésében vagy növekedésében, még a 80 év feletti felnőtteknél is! Úgy gondolják, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságaik segítenek lassítani a fehérjék lebomlását, ami azt jelenti, hogy pozitívabb egyensúly alakul ki a fehérjeszintézis, majd az izomnövekedés irányába.

Gyermekkori fejlődés

Az omega-3 olajokban található EPA és DHA vélhetően támogatja a gyermekek egészséges fejlődését. az omega-3-akról ismert, hogy nagy jelentőséggel bírnak a terhes és szoptató nők számára, mivel támogatják mind a magzat, mind a csecsemő egészséges fejlődését. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) elismeri, hogy a terhes és szoptató nőknek napi 250 mg EPA-t és DHA-t kellene fogyasztaniuk, hogy segítsék gyermekük agyának és szemének fejlődését. Kutatások azt is kimutatták, hogy az anyai omega-3 bevitel összefüggésbe hozható a magasabb születési súllyal.

Közzétett tudományos tanulmányok azt is kimutatták, hogy az omega 3 a gyermekek számára is előnyös, mivel segíthet a memóriában és a tanulásban. Úgy tűnik, hogy ez az előny az alacsony halbevitellel rendelkező gyermekeknél is hangsúlyosabban jelentkezik.

Mentális egészség

Tekintettel arra a tendenciára, hogy az omega-3-ak az agy fejlődésének és a megismerés számos területét támogatják, nem meglepő, hogy e tápanyagok napi bevitele a mentális egészség más aspektusait is javítja.

Egy randomizált kontrollvizsgálatok metaanalízise szerint a napi EPA-bevitel jelentősen javította a tüneteket a súlyosan depressziós egyéneknél. Bár az enyhe depresszióban szenvedőknél a hatás nem volt ilyen kifejezett, az EPA szinergikusan hatott a vényköteles antidepresszánsokkal. Fontos megjegyezni e tanulmány minőségét, mivel a randomizált kontrollvizsgálatok metaanalízisét széles körben a tudományos bizonyítékok hierarchiájának csúcsán állónak tekintik.

Bár a tudósok nem teljesen értik, hogy az omega 3 miért gyakorol pozitív hatást a pszichológiai jólétre, van néhány hihető magyarázat. Először is, a DHA-ról ismert, hogy fontos szerepet játszik az idegsejtek szerkezetében és az agyon belüli neurotranszmisszióban is. Emiatt úgy gondolják, hogy a DHA és nagymértékben az EPA segíti az agysejtek közötti egészséges jelátvitelt.

Ezen túlmenően a kutatók úgy vélik, hogy az omega-3 gyulladáscsökkentő hatása kifejezetten az agy számára fontos. A rendszeres omega 3 bevitelről kimutatták, hogy csökkenti számos gyulladásos marker aktivitását – ugyanazokét, amelyeket a depressziós tünetekkel hoztak összefüggésbe. Úgy tűnik, hogy a pozitív előnyök ismét erőteljesebbek azoknál, akik nem esznek rendszeresen olajos halat.

Mennyi Omega 3-at kellene szednem?

Az Egészségügyi Minisztérium jelenleg azt ajánlja, hogy mindenki fogyasszon heti két adag halat, amelyek közül az egyik olajos hal, például makréla, lazac, friss tonhal vagy szardínia. Ez biztosítja a megfelelő omega-3 EPA és DHA bevitelt.

Az EPA és a DHA ajánlott adagja a kiegészítés okától függően változik. Azok számára, akik az omega-3-kiegészítőt azért szedik, hogy pótolják a táplálékkal fogyasztott hal hiányát, a napi 250 mg EPA és DHA értéket széles körben jónak tartják.

Ha azonban a halolajokat a vérnyomás vagy a trigliceridszint kezelésére használja, lényegesen nagyobb mennyiségre van szükség. Az EFSA szerint e pozitív hatások kifejtéséhez napi 2 g EPA és DHA együttes bevitelére van szükség. Ez származhat halból, étrend-kiegészítőkből vagy a kettő keverékéből.

Az ALA-t illetően az EFSA azt állítja, hogy az emberek koleszterinszintje kedvezően változik, ha napi 2 g-ot fogyasztanak belőle. Ezt is el lehet érni élelmiszerekkel, étrend-kiegészítőkkel vagy ezek keverékével. A lenmag 2,2 g ALA-t tartalmaz evőkanálanként (~15 g), míg a dió ugyanilyen adagban körülbelül 0,7 g-ot.

A szervezet képes bizonyos mennyiségű ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítani. Ez azonban csak 5-15%-os átalakulási arányt jelent, amit betegség, stressz és magas omega-6 bevitel negatívan befolyásolhat. Emiatt a rendszeres halfogyasztást vagy a jó minőségű halolaj-kiegészítőt nem igazán lehet helyettesíteni.

Milyen mellékhatásai vannak az Omega 3-nak?

A dió jó forrása az ALA-nak – egy növényi eredetű omega 3 olajnak, amely számos egészségügyi előnnyel jár. mivel az omega 3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából, nem meglepő, hogy a pozitív hatások masszívan felülmúlják a mellékhatásokat. Ennek ellenére fontos, hogy beszéljünk róluk.

A legtöbb esetben a halolaj fogyasztásának tünetei akár friss halon, akár halolaj-kiegészítőn keresztül csak kisebb mellékhatásokkal járnak, mint például böfögés, puffadás és hányinger. Nyilvánvaló, hogy akinek halallergiája van, kerülnie kell a halfogyasztást és a halpótlást, ehelyett élvezheti az ALA-ban gazdag étrendet, hogy a szervezetben természetes módon is termelődjön némi EPA és DHA.

Bizonyos halolaj-kiegészítők néha kellemetlen szájízt vagy „halas böfögést” okozhatnak. Ennek elkerülése érdekében széles körben ajánlott a halolaj-kiegészítőket étkezés mellett bevenni. Az összes omega-3, beleértve az ALA-t is, hígíthatja a vért és lassíthatja a sebgyógyulást. Ha Ön olyan gyógyszert szed, amely lassítja a véralvadást, az omega-3-ak magas étrendi bevitele nem feltétlenül tanácsos. Hasonlóképpen, a túlzott vérzés megelőzése érdekében bölcs dolog lehet abbahagyni a bevitelt a műtéti beavatkozások idején. Mint mindig, most is erősen ajánlott orvosával/orvosával beszélni.

A halakban található szennyező anyagok, köztük a higany is folyamatosan aggodalomra ad okot. Úgy tűnik azonban, hogy hacsak nem eszünk rendszeresen cápa- és bálnahúst, nincs okunk komoly aggodalomra! Kutatások kimutatták, hogy a lazac (vadon élő és tenyésztett), a tőkehal, a makréla, a pisztráng és a garnélarák szinte kimutathatatlan mennyiségű higanyt tartalmaz. A tengeri sügér, a laposhal, a friss és konzerv tonhal valamivel magasabb volt, de ismét csak nagyon kis mennyiségben.

A jó minőségű, molekuláris desztilláción átesett halolaj-kiegészítőkben jellemzően még alacsonyabb a szennyezőanyag-tartalom, ami ismét azt mutatja, hogy nincs ok komoly aggodalomra.