A legtöbbünk életében valamikor előfordul a székrekedés, ezért ha tudjuk, hogyan előzhetjük meg vagy szüntethetjük meg, akkor megfelelően felkészülhetünk rá.

Szerencsére az ételek köztudottan kulcsszerepet játszanak a székrekedés megelőzésében, ami azt jelenti, hogy az egészséges és az egészségtelen székletürítési rend közötti különbség valahol az étrendben keresendő.

Ezért átfésültük az internetet, hogy összeállítsunk egy listát a székrekedés megelőzésében a legjobbnak számító élelmiszerekről.

Mielőtt azonban belevágnánk, tudjunk meg egy kicsit többet a kérdéses problémáról.

Mi okozza a székrekedést?

Sajnos, mivel a székrekedés mennyire gyakori a mai társadalomban, sokféle oka van annak, hogy összefüggésbe hozzák vele. Néhány a leggyakoribb okok közül:

Diéta

A rostban szegény étrend okozhat székrekedést. A rostok azért különböznek más tápanyagoktól, mert a vékonybélbe jutva nem emésztődnek meg. Ehelyett a szervezeted arra használja fel, hogy a széklet zavartalanul végigjárhassa az utat a szervezeteden.

Kétféle rost létezik; oldható és oldhatatlan. Az oldható rostok a gyomorba kerülve vizet szívnak magukba, és gélt képeznek, amely később arra szolgál, hogy a szervezeted által létrehozott széklet puhább legyen, és könnyebben haladjon át az emésztőrendszeren. Az oldhatatlan rostok a gyomortól a vastagbélig tartó úton végig felhasználásra kerülnek, segítve a székletnek a szervezeten keresztül történő mozgását, hogy az hulladékként távozzon.

Mindannyian hallottunk már az egészségügyi szakemberektől a napi 5 gyümölcs és zöldség ajánlásról. A jelentések szerint azonban 4 felnőttből csak 1 teljesíti ténylegesen ezt a javaslatot. Mivel a rostok nagy mennyiségben találhatók a legtöbb gyümölcsben és zöldségben, az alacsony rosttartalmú étrend megmagyarázhatja, hogy miért szenvedünk székrekedési rohamoktól.

Elégtelen víz

A dehidratáció következtében kevesebb folyadék kerülhet az emésztőrendszerbe, ami valószínűbbé teszi a székrekedést. az elegendő rosthoz hasonlóan a víz is elengedhetetlen összetevője az egészséges, lágyabb, könnyen szállítható széklet előállításának az egész szervezetben.

Ha dehidratált vagy, a szervezetedben lévő kevés vizet gyakran más testi funkciók vagy szükségletek élveznek elsőbbséget, ami azt jelenti, hogy a szervezeted által termelt széklet hihetetlenül kemény. Ez nem csak azt jelenti, hogy nehezebben mozognak az emésztőrendszerben, hanem azt is, hogy a székletürítés sokkal nehezebb, kényelmetlenebb folyamat lehet.

Stressz

Amikor stresszes vagy, a testedben kémiai egyensúlyhiány léphet fel, ami számos különböző testi funkciót felborít. Ebbe beletartozik a gyomrodban lévő vegyi anyagok egyensúlya is, ami viszont az emésztési folyamat megszakadását okozhatja, ami székrekedéshez vezethet.

A stressz is különösen bosszantó oka lehet a székrekedésnek, mert valószínűleg azt tapasztalja, hogy a kettő egy ördögi körforgásban működik, amelyet nehéz megtörni – a székrekedés miatt szorong és stresszesnek érzi magát, ami viszont a székrekedés folytatódását okozhatja.

Terhesség

A terhes nőknél gyakran nagyobb a kockázata annak, hogy a székrekedés tüneteitől szenvedjenek, mivel a terhességi hormon, a progeszteron hatására a testben lévő izmok ellazulnak. Ez azért történik, hogy a baba egészséges növekedése érdekében bőven legyen hely. Sajnos azonban ugyanez a hormon lassítja azokat az izmokat is, amelyek segítenek a táplálék és a salakanyag mozgatásában a szervezetben, ami potenciálisan székrekedéshez vezethet.

Élelmiszerek a székrekedés megelőzésére

Korábban említettük, hogy a székrekedés egyik legjelentősebb és leggyakoribb oka a rostszegény étrend. Egy 2004-ben megjelent cikk a rostok székrekedésre, hasmenésre és irritábilis bél szindrómára gyakorolt hatásáról azt állította, hogy „a rostok székrekedés esetén szerény mértékben növelik a székletürítés gyakoriságát és javítják a tüneteket”.

Ezt szem előtt tartva, a székrekedés megelőzése érdekében érdemes azonosítani és több rostos élelmiszert beiktatni az étrendünkbe.

Nézzünk néhány rostban gazdag élelmiszert a szokásos gyümölcsökön és zöldségeken kívül, amelyeket könnyen beilleszthetsz az étrendedbe.

Gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék

A gabonafélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék fantasztikus módja lehetnek annak, hogy rostot adj az étrendedhez. a gabonafélék a termesztett fűből előállított ehető magvak, és tökéletes lehetőséget nyújtanak arra, hogy egy egészséges halom rostban gazdag étellel indítsd a napodat.

Átlagosan egy 100 g-os adag reggeli gabonapehely akár 10 g élelmi rostot is tartalmazhat, ami a napi ajánlott bevitel egyharmadát teszi ki, ami a 19 és 64 év közötti felnőttek számára jelenleg napi 30 g-ot jelent.

Az élelmi rostoknak a székrekedésre gyakorolt hatásának feltárása érdekében egy 2012-ben közzétett metaanalízis tanulmány 19 tudományosan megírt cikket értékelt, amelyeket egy 1322 cikkből válogattak ki, és amelyek az élelmi rostok használatát és a székrekedés tüneteire gyakorolt hatását tárgyalták. Az ehhez hasonló metaanalízis-módszertant gyakran „arany standardként” emlegetik a tudományos vizsgálatokban, mivel nagy mennyiségű adatot tudnak áttekinteni más, ellenőrzött kísérletekből.

A metaanalízis szerzői végül arra a következtetésre jutottak, hogy „az élelmi rostok nyilvánvalóan növelhetik a székletürítés gyakoriságát a székrekedésben szenvedő betegeknél”.

A reggelit gyakran a nap legfontosabb étkezéseként emlegetik, de sokan – akár önként, akár akaratlanul – kihagyják a jó tápláló reggelit, amikor a napjukat kezdik.

Ha ez Önre is vonatkozik, akkor egy új reggeli rutin beiktatása, kiegészítve egy jó adag egészséges reggeli gabonapehellyel, azt jelenti, hogy azonnal jelentősen megnövelte a rostbevitelt, ami jó eszköz lehet a jövőbeni székrekedés megelőzésére.

Hüvelyesek

A hüvelyesek nagyszerű étrendi összetevők a székrekedésben szenvedők számára. lehet, hogy nem ismeri annyira az általában hüvelyesek közé sorolt élelmiszerek csoportját, de biztos lehet benne, hogy ennél erősebb és következetesebb rostadagokat aligha találhat.

A hüvelyeseket olyan mezőgazdasági termesztésű növényként írják le, amelyet a magszemeikért használnak, amelyeket közismertebb nevükön hüvelyeseknek neveznek. A hüvelyesek kis mérete ellenére tele vannak jótékony vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen rostokkal.

Íme néhány gyakori hüvelyes, amelyeket talán a legkönnyebben be tud építeni az étrendjébe:

Hasított borsó – 1 csésze = 16,3g rost
Lencse – 1 csésze = 15,6 g rost
Fekete bab – 1 csésze = 15g rost
Sült bab – 1 csésze = 10,4g rost

Amint ebből a tápanyaginformációból láthatod, a hüvelyesek ideális táplálékot jelenthetnek számodra a székrekedés megelőzésére. Szerencsére ezen élelmiszerek nagy részének elfogadása könnyen megvalósítható a mindennapokban, sok közülük más ételek megfelelő helyettesítésére szolgál. A lencsét például gyakran szívesen használják a vegetáriánusok és vegánok, akik hatékony és tápláló húsalternatívát keresnek.

Ha elkötelezi magát egy ilyen változtatás mellett, akkor elkezdhet pozitív lépést tenni a székrekedés megelőzése felé.

Chia és lenmag

A chia magok magas rosttartalommal rendelkeznek, így segíthetnek a székrekedés enyhítésében. ne becsüljük alá a chia és lenmag táplálkozási előnyeit a méretük miatt. 100 g chia mag 34,4 g rostot tartalmaz, míg 100 g lenmag 27 g-ot.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezeket az adagméreteket kerülni kell, mert bár sok egészséges tápanyagot kínálnak, sok kalóriát is tartalmaznak.

100g chia mag körülbelül 500 kalóriát biztosíthat, míg a lenmag 530 kalóriával még többet.

Nos, bár erősen ajánlott, hogy napi szinten ne iktassunk be 100g-ot az étrendünkbe ezekből a magfajtákból, a kisebb adagok sokkal könnyebben beilleszthetők a napi táplálkozási szokásainkba. A chia- és a lenmag például egyaránt alkalmas turmixok összetevőjeként, ahol segíthetnek egy gyümölcsös reggeli turmix rosttartalmának növelésében.

A magvak turmixolása és őrlése is sokat segít a bennük lévő tápanyagok felszívódási sebességének javításában, ami segíthet a székrekedés tüneteinek gyorsabb enyhítésében. A gabonafélékhez hasonlóan a chia magokat is be lehet áztatni vízbe vagy tejbe, így sűrű, zabos kása készíthető, amelyet gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel ízesítve ízletes és egészséges reggelit alkothatunk.

Mindenképpen végezzen saját kutatásokat, és keressen olyan recepteket, amelyek mind ezeket az összetevőket tartalmazzák, mind pedig megfelelnek az Ön sajátos ízlésének és nemtetszésének.

Málna

Igazság szerint minden bogyós gyümölcs jó választás, ha a székrekedés állandó problémájának kezelésében szeretnél segíteni. Minden természetesen előforduló gyümölcs és zöldség rendelkezik legalább némi rosttartalommal, de a málna kiemelkedik a szupermarketben kapható többi bogyós gyümölcs közül.

Egyetlen 100 g-os adag málna akár 7 g ízletes élelmi rostot is tartalmazhat, míg más lehetőségek, például az eper csak 2 g rostot. A málna étrendi előnyei nem érnek véget a rostoknál; egy 100 g-os adag a napi ajánlott C-vitamin-bevitel 43%-át is biztosíthatja, amelyre a szervezetnek minden nap szüksége van, hogy támogassa az immunrendszer egészségét.

A málna jellegzetes fanyar íze ellenére nem kell sokat tenned vele ahhoz, hogy élvezhesd táplálkozási előnyeit. Egy egyszerű tisztítás némi hideg vízzel azonnal ideális délelőtti nassolnivalóvá varázsol egy jó kupacot belőle, amely könnyedén helyettesíthet egy csomag chips vagy tejcsokoládé szeletet.

Alternatívaként turmixolhatjuk őket turmix részeként, marékszámra adhatjuk a zabos reggelihez, vagy különféle finomságokba sütve extra egészségmegőrző hatásúak lehetnek.

Étcsokoládé

Az étcsokoládé kellemes étel a székrekedéstől való megszabaduláshoz. méltányos lenne azt feltételezni, hogy a csokoládé nem nyújthat semmilyen pozitív egészségügyi előnyt, különösen, ha a székrekedés megelőzéséről van szó.

Igaz, hogy az olyan fajták, mint a tejcsokoládé és a fehér csokoládé, sok hozzáadott tejipari összetevőt tartalmaznak, hogy javítsák az állagukat és a megjelenésüket. Az étcsokoládé, különösen a 70%-os kakaótartalmú változatok azonban meglepően erős rostélményt nyújthatnak.

Egy 100 g-os adag jó minőségű, magas kakaótartalmú étcsokoládé akár 11 g élelmi rostot is tartalmazhat, ami azt jelenti, hogy ez a finomság akár a székrekedés elleni hatékony kezelés részeként is működhet.

Az étcsokoládé arról is ismert, hogy számos flavonoidot és polifenolt tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetik a szervezet immunrendszerét.

Mielőtt azonban 100 g-os adagokban elkezdenéd beilleszteni az étcsokoládét a rendszeres étrendedbe, fontos megjegyezni, hogy bár vannak pozitívumai a fogyasztásának, vannak negatívumai is, amelyekkel tisztában kell lenned. Először is, bár az étcsokoládé tápanyagai nem hígultak fel tejtermékek hozzáadásával, természetesen még mindig sok cukrot és zsírt tartalmaz. Egy 100 g-os adag 11 g rostot tartalmazhat, de emellett hatalmas 42 g zsírt és több mint 600 kalóriát is.

A legjobb és legegészségesebb módja annak, hogy az étcsokoládét beépítsük az étrendünkbe, ha ezt óvatosan tesszük, és naponta néhány szeletet megkínáljuk magunkat. A túlzásba vitt élvezetek véletlen súlygyarapodáshoz és esetlegesen a szív egészségének romlásához vezethetnek.

Psylliumhéj

A Psyllium egy Plantago ovata nevű cserje-szerű növény magjából származik. Nyálka nevű rostot tartalmaz, amely sok vizet vesz fel az emésztőrendszerben, és megdagasztja a székletet. A megnövekedett tömörség serkenti a bélfalak összehúzódását és tolja a székletet, míg a magas víztartalom lágyítja a székletet, így az könnyebben távozik.

Sokan használják a psylliumot biztonságos hashajtóként és az aranyér enyhítésére, amelyet néha a tartós székrekedés okoz. A psylliumnak más további egészségügyi előnyei is vannak, többek között a vércukor- és vérnyomásszint szabályozására, és segíthet az IBS-székrekedés, a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-betegség enyhítésében.

Egyesek a fogyás szempontjából is előnyösnek találják, mivel elősegíti a teltségérzetet és csökkenti a kalóriabevitelt.