A rostok a megfelelően kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik, és egészségügyi előnyei jól dokumentáltak. A magasabb rostbevitel alacsonyabb testtömeggel, jobb emésztési egészséggel, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos ráktípusok kockázatának csökkenésével jár.

Az NHS szerint az Egyesült Királyság lakosságának sok tagja nem jut elegendő rosthoz az étrendjében, és az Egyesült Királyságban az átlagos rostbevitel csak körülbelül 18 g naponta. A felnőtteknek napi 30 g rostbevitelre kellene törekedniük.

Az élelmi rostokat kizárólag növényi élelmiszerek biztosítják, és az olyan élelmiszerek, mint a hús, a hal és a tejtermékek nem járulnak hozzá a rostbevitelhez.

Két fő rosttípus létezik:

• oldhatatlan rostok
• oldható rostok

Az oldhatatlan rostokat a szervezet nem tudja megemészteni, és lebontás nélkül haladnak át az emésztőrendszeren. A székletet tömörebbé teszi, és egyesek úgy találják, hogy segíthet csökkenteni a táplálék átjutási idejét a gyomorban és a belekben. Az oldhatatlan rostok forrásai az étrendben a következők:

• Zabpehelyliszt
• Diófélék
• Bab
• Zöldségek
• héjas burgonya
• Magvak
• Magas rosttartalmú reggeli gabonafélék

Oldható rostok

Az oldható rostokat a szervezet képes megemészteni, és az emésztés során gélt alkotva vonzza a vizet. Az oldható rostok szerepet játszhatnak a koleszterinszint csökkentésében, és a székrekedésben szenvedő emberek számára előnyös lehet, ha növelik az oldható rostok mennyiségét az étrendjükben. Az oldható rostok forrásai az étrendben a következők:

• Zab, árpa és rozs
• Banán
• Alma
• Bab
• Arany lenmag
• Sárgarépa
• Burgonya

A Brit Táplálkozási Alapítvány a következő módszereket ajánlja a rostbevitel növelésére:

• Fogyasszon magas rosttartalmú gabonapelyhet reggelire.
• A fehér kenyeret helyettesítsük gabonakenyérrel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Válassza a tésztafélék és a rizs teljes kiőrlésű változatát.
• Fogyasszon burgonyát héjával együtt
• Nassoljon gyümölcsöt, zöldségrudakat, dióféléket és magvakat.
• Növelje a zöldségfogyasztást
• Használjon több hüvelyest és babot a főzéshez
• Desszertként fogyasszon friss, szárított vagy konzerv gyümölcsöt.

Rostpótló étrend-kiegészítők

Az élelmi rostok számos egészségügyi előnnyel járhatnak, és a táplálékkiegészítőkkel kényelmesen növelheti a napi rostbevitelét. A táplálékkiegészítőkkel könnyen nyomon követhető és szabályozható a rostbevitel, ami azért is fontos tényező, mert a jelenlegi tanácsok szerint a rostok mennyiségét fokozatosan kell növelni az étrendben, hogy emésztőrendszerünknek legyen ideje alkalmazkodni. Az emberek által kiegészítőként választott két legnépszerűbb rosttípus a következő:

• Glükomannán
• Psyllium

Hogyan működik a glükomannán és a Psyllium?

Mind a glükomannán, mind a psyllium az oldható rostok kategóriájába tartozik.

Az emésztőrendszerbe kerülve mind a glükomannán, mind a psylliumhéj vizet szív fel. Ez egy olyan terjedelmes masszát hoz létre, amely lágyítja a székletet és segíti a salakanyagok átjutását az emésztőrendszeren, segítve ezzel a székrekedés tüneteinek javítását.

Bár mindkettő az oldható rostok egyik típusa, és ezért általában hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, a glükomannánnal és a psylliummal kapcsolatos kutatások rámutatnak a külön-külön történő pótlásuk különleges előnyeire.

Glükomannán

Támogatja a fogyást
Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálatban, amelyet 2015-ben publikáltak a Journal of the American College of Nutrition című szakfolyóiratban, 83 résztvevőt osztottak be arra, hogy 60 napon keresztül vagy 3 g glükomannán-kiegészítőt, vagy placebót szedjenek. A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a glükomannánt rendszeresen szedő résztvevők jelentősen többet fogytak, mint azok, akik placebót szedtek. A szerző arról is beszámolt, hogy a megfigyelt testsúlycsökkenés a sovány izomtömeg és a csontsűrűség csökkenése nélkül valósult meg, ami jellemzően a fogyással együtt jár.

Fenntartja az egészséges koleszterinszintet

Számos vizsgálat vizsgálta a glükomannán koleszterinszintre gyakorolt hatását. Annak érdekében, hogy jobban megértsük a glükomannánnak a metabolikus szindróma különböző jellemzőire, például a koleszterinszintre gyakorolt hatását, Sood és munkatársai egy metaanalízis keretében egyesítették a meglévő bizonyítékokat, és áttekintették 14 egyedi randomizált kontrollvizsgálat eredményeit.

A metaanalízis eredményeit, amely az első ilyen jellegű vizsgálat volt, 2008-ban az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban tették közzé. Következtetésükben a szerzők azt írták, hogy a glükomannán a jelek szerint jótékonyan befolyásolja az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű koleszterin szintjét, és hogy a jövőbeli kutatások indokoltak.

Segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára a glükomannánnal való kiegészítés előnyeit értékelték Chearskul és munkatársai egy egyszeri vak, placebo-kontrollált vizsgálatban. A vizsgálat két külön kísérletből állt, amelyben 10 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfi és 10 nő esetében vizsgálták a glükomannán vércukorszint-szabályozásra és koleszterinszintre gyakorolt hatását. Az első kísérletben placebót vagy 1 g glükomannánt adtak 30 perccel egy 75 g-os glükózterhelés előtt, hogy mérjék a glükomannán glükózfelszívódásra és inzulinszekrécióra gyakorolt hatását.

A második kísérletben a placebót vagy napi 3 g glükomannán 4 héten át történő pótlásának hatását vizsgálták a vércukor- és lipidszintek tekintetében. A vizsgálat eredménye azt mutatta, hogy a glükomannán mérsékelte a vércukorszint emelkedését a glükózterhelést követően, és a glükomannán hosszú távú pótlása csökkentette a vércukorszint emelkedését a glükóztolerancia tesztet követően. A szerzők azt javasolták, hogy a glükomannán hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára vércukorszintjük szabályozásában.

Psyllium

Székrekedés

A székrekedés bármely életkorban bárkit érinthet, és a krónikus székrekedés különösen gyakori a 60 év feletti felnőtteknél. A székrekedés egyik fő kiváltó oka a nem megfelelő rosttartalmú étrend, és a székrekedés kezelésének első lépései általában a diétára és az életmódra vonatkozó ajánlások. Az American College of Gastroenterology Constipation Task Force szisztematikus áttekintésben értékelte a krónikus székrekedés kezelésének kezelési lehetőségeit. A kutatócsoport azt a bizonyítékokon alapuló ajánlást tette, hogy a psyllium segíthet a székletürítés gyakoriságának növelésében a krónikus székrekedésben szenvedő betegeknél.

Irritábilis bél szindróma

Az irritábilis bélbetegség (IBS) viszonylag gyakori betegség, és úgy gondolják, hogy öt emberből akár egy is érintett lehet ebben a betegségben élete során valamikor. Az IBS tünetei és súlyossága egyénenként változik, és ez egy összetett szindróma, amelyet gyakran nehéz hatékonyan kezelni. A Digestion 2014. augusztusi számában Trinkley és Nahata bemutatta az IBS-sel járó specifikus tünetek különböző kezeléseit alátámasztó bizonyítékokat. Az IBS kezelésével kapcsolatos számos tanulmány kritikus értékelése után a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a psyllium hatásosnak bizonyult az IBS tüneteinek javításában, és hogy a hatékony adagolás napi kétszer 3 g-tól kezdődött.

A megfelelő rostkiegészítő kiválasztása

A glükomannán és a psyllium közötti fő különbség a forrásuk. A glükomannánt a konjac növény gyökeréből nyerik, míg a psylliumhéjat a Plantago ovate cserjéből.

Mivel mindkettő oldható rostforrás, a glükomannán és a psylliumhéj számos közös tulajdonsággal rendelkezik. Hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, és annak meghatározása, hogy melyik a megfelelő az Ön számára, az Ön egyéni körülményeitől függ.

Egy próbaidőszak mindkét kiegészítéssel hasznos lehet abban, hogy kiderüljön, melyiket találja hatékonyabbnak. Függetlenül attól, hogy melyiket választja, fontos, hogy elegendő vizet igyon, miközben glükomannánt vagy psylliumhéjat szed. A rostkiegészítők szedése előtt konzultáljon háziorvosával is, ha gyógyszereket szed, vagy meglévő egészségügyi problémája van.