A böjtöléses diéták hírnevet szereztek potenciális fogyókúrás előnyeik miatt – valószínűleg hallottál már az 5:2 diétáról, amely az elmúlt években hol bejött, hol kiment a hírekből. A böjtölés gondolata azonban nem új hóbort vagy trend – bár a fogyás előnyei kerültek a legtöbb címlapra, sokan nem azért böjtölnek, hogy lefogyjanak. Ehelyett inkább a jó általános egészség vagy a lelki jólét érdekében böjtölnek.

Bár az időszakos böjt nem mindenkinek való, ha a múltban nehezen tudta betartani a hosszú távú, kalóriaszegény diétákat, a böjtölést hasznos eszköznek találhatja a fogyáshoz vagy a testsúly megtartásához, mivel nagyobb kontrollt biztosít az ételválasztás felett. Számos bizonyíték van arra is, hogy ha megfelelően csináljuk, az időszakos böjt csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség és a szívbetegség, és még a hosszabb életet is elősegítheti.

Mi az időszakos böjt?

A szilárd böjt vagy a hosszú távú alacsony kalóriatartalmú diéta nem különösebben előnyös az egészség szempontjából. Végül a szervezet anyagcseréje lelassul, hogy a csökkentett kalóriabevitelre válaszul energiát takarítson meg. Amikor a diéta véget ér, és a kalóriabevitel megnő, az anyagcserének időbe telik, amíg helyreáll, és a fogyás gyakran azonnal vissza is tér. Ezzel ellentétben az időszakos böjtölés során sokkal rövidebb időre csökkentjük a kalóriabevitelt, ami azt jelenti, hogy a szervezet soha nem szokik hozzá az alacsonyabb kalóriabevitelhez.

Az időszakos böjtölésnek különböző módszerei vannak, ezért fontos, hogy megtaláljuk az életmódunknak megfelelő étkezési mintát:

• Napi – Ez azt jelenti, hogy minden egyes nap körülbelül 16 órán át böjtölünk. A böjti órákban nem fogyasztasz ételt, és a nyolc nem böjti órában normál étrendet eszel. Sokan úgy találják, hogy az éjszakai böjt meghosszabbítása a reggeli kihagyásával (vagy a reggeli későbbi elfogyasztásával) a legegyszerűbb módja ennek. A víz, a kávé és a tea is belefér a böjt alatt, feltéve, hogy nem tartalmaznak tejet vagy cukrot.
• Heti – Az 5:2 diéta talán a legismertebb, amely során minden héten két, nem egymást követő napon böjtölünk. A hét öt napján normál étrendet fogyasztasz, majd a böjti napokon 25%-ra korlátozod a kalóriabevitelt – nőknél 500 kalóriára, férfiaknál 600 kalóriára. Egy másik lehetőség a váltakozó napi böjt, amely minden második napon 25%-ra csökkenti a kalóriabevitelt.

Mi történik, ha böjtölsz?

Amikor teljesen jóllakott vagy, a szervezetnek nehéz lehet zsírt égetnie, mert az inzulinszint általában magas az étkezés után három-öt órával. Amikor a szervezet több mint nyolc órán át nélkülözi az ételt, a vér inzulinszintje lecsökken, és a szervezet elkezdi lebontani és elégetni a tárolt zsírt, hogy energiát termeljen. A koplalás emellett növeli az emberi növekedési hormon felszabadulását, ami tovább segíti a zsírégetést és az izomnövekedést.

Gyakorlatilag mindannyian böjtölünk éjszaka, amikor alszunk. Körülbelül nyolc órát töltünk étkezés nélkül, ami bőven elég idő a szervezet számára, hogy az előző étkezésből származó összes tápanyagot felszívja. De ha ezt az időszakot legalább tizennégy órára növeljük, az javíthatja a szervezet zsírégető potenciálját. A koplalásra való kezdeti átállás megrázkódtatás lehet a szervezet számára, ami mogorva, energiaszegény és éhes érzést hagy maga után. A szervezet hozzászokott, hogy néhány óránként ételt kap, így a böjtölés az agy átképzését jelenti.

Idővel (gyakran néhány nap vagy hét alatt) a szervezeted hozzászokik a böjtös napokhoz, és továbbra is optimális szinten fog működni a kognitív teljesítmény, az aktivitási szint, az energiaszint, az alvás és a hangulat tekintetében.

A böjt előnyei

A böjt számos támogatója azt állítja, hogy evolúciós szempontból a szervezetünket az éhínség és az éhínség időszakos ciklusaira tervezték, mivel őseink nem ettek napi háromszor négyszögletes ételt. És ma már meggyőző bizonyítékok szólnak amellett, hogy a böjtölési időszakok jótékony hatással lehetnek az egészségre.

Elősegítheti a fogyást

A kevesebb étkezés és kalóriafogyasztás nyilvánvaló előnye mellett az időszakos böjt a szervezetet abban is segíti, hogy hatékonyabban égesse el a zsírsejteket. Az inzulinszint csökkentésével és a növekedési hormon szintjének növelésével növeli a szervezet anyagcseréjét, ami azt jelenti, hogy a szervezet a cukor helyett a zsírt használja elsődleges energiaforrásként. Ez a fokozott hormonműködés megkönnyíti a fogyást.

Egy 2014-es felülvizsgálat megállapította, hogy az időszakos böjt akár 8%-kal is felgyorsította a súlyvesztést 3-24 hét alatt, különösen a hasi zsírt, amely a legkárosabb zsírtípus. A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy az időszakos böjt kisebb izomveszteséget eredményezett, mint az állandó kalóriakorlátozás, ezért sok sportoló használja az alacsony testzsírszázalék és a karcsú test elérése érdekében. Más tanulmányok azt találták, hogy a napi szakaszos böjt jelentős súlycsökkenést eredményezhet ugyanolyan napi kalóriabevitel mellett. A résztvevők egyszerűen csak elfogyasztották az összes kalóriát egy nyolcórás ablakon belül, szemben az egész napra való elosztással.

Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát

Az időszakos böjt csökkenti az inzulinszintet és a vércukorszintet, így némi védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Tanulmányok szerint az időszakos böjtölés 3-6%-kal csökkentheti az éhgyomri vércukorszintet, az éhgyomri inzulinszintet pedig 20-31%-kal. Ez azért van, mert az időszakos böjt segít a szervezetnek jobban tolerálni a szénhidrátokat. Ha Ön 2-es típusú cukorbetegségben szenved vagy veszélyeztetett, akkor kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná a koplaló diétát.

Segíthet a szívének

Az időszakos böjt jótékony hatással van a szívbetegségek számos markerére, beleértve a vérnyomást, a koleszterinszintet, a triglicerideket és a vércukorszintet. Emberi bizonyítékok arra utalnak, hogy csökkenti a zsíros plakkok felhalmozódását az érfalak mentén, és csökkenti az artériák eltömődésének kockázatát. További vizsgálatokra van azonban szükség.

Csökkentheti a gyulladást

Bizonyos mennyiségű gyulladásra szükség van a szervezetben keletkezett károk helyreállításához. Ha azonban a gyulladás krónikussá válik, növelheti az asztma, az allergia, az autoimmun betegségek, a szívbetegségek, a rák és sok más betegség kockázatát. A rossz táplálkozás és a túlterhelt emésztőrendszer a krónikus gyulladás két gyakori oka, és az időszakos böjt bizonyítottan csökkenti az általuk okozott gyulladásos markerek számát.

Néhány nagy léptékű vizsgálat megállapította, hogy a 12 órás böjt – a délutántól estig tartó koplalás – jelentősen csökkentette a gyulladásos markerek, köztük az interleukin-6 (IL-6), a C-reaktív fehérje (CRP) és a homocisztein szintjét a böjt alatt, ami a böjtöt követő mintegy húsz napig tartott. A vizsgálatok során nem volt különbség a kalóriabevitelben a böjtölő és a kontrollcsoport tagjai között. Amikor a böjtölő csoport szabadon étkezhetett, ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, mint a napi háromszor étkező csoport. Tehát a böjt volt az, ami csökkentette a gyulladást, nem pedig a kalóriakorlátozás.

Növelheti az agyműködést

Ha az agy túl van táplálva, ellenőrizetlen izgalom éri, ami rontja a működését. Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy a böjt javítja a kognitív funkciókat az agyban böjtöléskor bekövetkező neurokémiai változásoknak köszönhetően. Úgy gondolják, hogy a böjt az őssejteket a nyugalmi állapotból a sejtmegújulás állapotába helyezi, és fokozza az idegsejtek DNS-javító képességét.

Javíthatja az energiaszintet

A szervezet számos méreganyagát a zsírsejtekben tárolja, amelyek a böjt során feloldódnak és távoznak a szervezetből. Ez a folyamat segít megfiatalítani és helyreállítani a szervezetet, és növeli az energiaszintet.

Meghosszabbíthatja az élettartamot

Van egy olyan hiedelem, hogy minél kevesebbet eszel, annál tovább élsz. Az elmélet szerint a nagyobb táplálékbevitel magasabb anyagcserét eredményez, ami növeli a szervezet energiafelhasználását, ami gyorsabb „elhasználódáshoz” és az élettartam lerövidüléséhez vezet. Alapvetően minél többet eszünk, annál keményebben kell dolgoznia a szervezetünknek.

A böjt alatt a szervezet tisztító fázisba lép, amely elpusztítja a régi, károsodott sejteket, és az emberi növekedési hormon felszabadulásával serkenti az új sejtek termelődését. Ez egészségesebb idegsejteket és jobb kommunikációs folyamatokat hoz létre, és potenciálisan növeli a szervezet ellenálló képességét az időskori betegségekkel szemben. Bár kiterjedt, állatokon végzett kutatások támasztják alá ezt az elméletet, több emberi adatra van szükség, mielőtt meggyőzően kijelenthetnénk, hogy az időszakos böjt késlelteti az öregedést az embernél.

Milyen gyakran kell böjtölni?

A böjtölés időpontjának vagy napjának megválasztása egyénfüggő. Vannak, akik úgy böjtölnek, hogy minden nap bizonyos időszakokra teljesen mellőzik az étkezést, például este 8 órától a következő nap 12 óráig. Mások úgy döntenek, hogy egy egész napra korlátozzák a kalóriabevitelt. Vannak, akiknek könnyebb böjtölni a zsúfolt munkanapokon, amikor folyamatosan elvonja a figyelmüket az étel. Mások úgy találják, hogy a böjt értékes energiát vesz el ezeken a megterhelő napokon, ezért inkább a hétvégi böjtöt választják, amikor pihenhetnek és csökkenthetik az energiafelhasználásukat.

Ahhoz, hogy a böjt hatékony legyen, meg kell találni a megfelelő egyensúlyt. Ha túl gyakran böjtöl, akkor azt kockáztatja, hogy bizonyos tápanyagoktól megfosztja a szervezetét, és a kimerülésig böjtölheti magát. Ha nem böjtölsz eleget, nem fogod érezni az előnyöket. Általában minél hosszabb a böjt, annál hosszabb a következő böjt előtt szükséges regenerálódási időszak. Ha 16 órát böjtölsz, akkor nyugodtan böjtölhetsz naponta. Ha 24 órán át böjtölsz, akkor legalább még 24 órát kell várnod a következő böjt megkezdése előtt.

A legfontosabb, hogy hallgasson a testére. Ha állandóan kimerültnek és letargikusnak érzi magát, akkor jó eséllyel túl sokat csinál. A böjtdiéták meglehetősen egyszerűek és egyértelműek, ha megtanulod, mennyit ehetsz a böjtnapokon, és sokan úgy találják, hogy sokkal nagyobb szabadságot nyújtanak, mint a hosszú távú kalóriaszegény diéták. Ráadásul rugalmasak is; ha valami közbejön, és kihagysz egy böjtnapot, átütemezheted a hét későbbi részére.

A böjti napokon fogyasszon olyan ételeket, amelyek magas fehérje- és rosttartalmúak, például halat, húst, zöldségeket, mivel ezek a leglaktatóbbak. Ha jól hidratált maradsz, könnyebben átvészeled a böjti napokat. A víz, a tea és a kávé mind megfelel, de ne feledje, hogy a hozzáadott tej, cukor vagy gyümölcslé koncentrátum mind növeli a kalóriabevitelt. Fontos, hogy kerülje a finomított szénhidrátokat és cukrokat, mivel ezek különösen kalóriadúsak.

Veszélyes lehet a böjt?

A lehetséges veszélyek közül sok nem kifejezetten a böjtre jellemző, hanem általában a diétával és a testmozgással való visszaélésre vonatkozik. Az időszakos böjt a legtöbb ember számára megfelelőnek tűnik. Néhány embernek azonban orvosi tanácsot kell kérnie, mielőtt böjti diétába kezdene, beleértve a terhes nőket, a cukorbetegeket, az alacsony vérnyomásúakat, az étkezési zavarral küzdőket, a pajzsmirigyzavarban szenvedőket és a vényköteles gyógyszereket szedőket. Az egészséges testsúlyú nőknek, akik a termékenység maximalizálására törekednek, szintén ajánlott kerülniük a böjtölést.

Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a böjt nem lehet a fogyás első lépése, mivel a nem böjtös időszakokban túlságosan elernyesztheti az embereket az egészséges táplálkozással kapcsolatban. Ehelyett az egyéneknek először az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásra kellene összpontosítaniuk. Ha a böjtölés mellett dönt, akkor fontos, hogy azt ésszerűen tegye, mivel ha túl sokáig böjtöl, a szervezet elkezdheti lebontani az izomfehérjéket az energia előállítása érdekében.

Ha a nem böjtös napokon kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor az időszakos böjtölés biztonságos lehet. Ha azonban a nem böjtös napokat arra használja fel, hogy hatalmas mennyiségű egészségtelen ételt fogyasszon, akkor nem valószínű, hogy bármilyen egészségügyi előnnyel járna. A szigorú böjti étrendről a feldolgozott zsíros ételekben gazdag étrendre való átállás jojó-hatása megviseli a szervezetet, és olyan negatív következményekkel járhat, mint a fejfájás, a rosszkedv és a koncentrációs nehézségek. Emellett ne fogyasszon kalóriaszegény étrendet a nem böjtös napokon.

Bár nem szabad túlzásba vinni, veszélyes lehet, ha már diétázik és csökkenti a kalóriabevitelt. Az egészséges böjt érdekében gondoskodjon arról, hogy a nem böjtös napokon antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, fehérjét, jó zsírokat és teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasszon.

A böjt a megfelelő választás az Ön számára?

A böjt nem egy diéta, hanem egy étkezési minta, amely ésszerű módon végezve hihetetlen előnyökkel járhat, különösen a testsúly, a vércukorszint és a szívműködés szempontjából. Bizonyított, hogy az időszakos böjtölők többet fogynak, mint a hosszú távú, alacsony kalóriatartalmú diétát tartók, több izomtömeget őriznek meg, és javul a vércukorszintjük. Ráadásul az étkezések közötti állandó nassolás negatív gyulladásos hatásait is ellensúlyozza.

A böjtölés sokkal egyszerűbb lehet, mint a diéta. Nem kell a hét minden napján szigorú diétát követni, amit sokak szerint könnyebb hosszú távon betartani. Nem igazán kell megváltoztatnia, hogy mit eszik, csak azt, hogy mikor, így továbbra is ehet és vacsorázhat a barátaival anélkül, hogy túlságosan aggódnia kellene a kalóriabevitel miatt. A böjt azonban nem egy varázspirula. Ha általában rosszul táplálkozol és keveset mozogsz, nem várhatod el, hogy a böjt minden problémádat megoldja. A valóságban akkor látod a legnagyobb előnyöket, ha kiegyensúlyozottan állsz hozzá az étkezéshez, és minden étkezés alkalmával egészségesebb ételválasztásokat teszel.