Előfordult már, hogy egy idegesítő zuhanás érzése riasztotta fel, éppen akkor, amikor mély és békés álomba merült?

Vagy ébredt pánikszerűen, hevesen verő szívveréssel, izzadva, és úgy érezte, mintha áramütést kapott volna?

Valószínűleg hipnikus rángást tapasztaltál – az izmok akaratlan összehúzódását és ellazulását, amely ugrást vagy rángást okoz.

A hipnikus rángásokat sokféle néven ismerik, beleértve az alvásindulást, az éjszakai rángást, a hipnagógiai rángást és a myoclonus rángást. Hihetetlenül gyakoriak – a felnőttek és gyermekek több mint 70%-át érintik, és gyakran észrevétlenek maradnak, mivel a rángások nem elég erősek ahhoz, hogy megszakítsák az alvást.

Néhány szerencsétlen ember számára azonban ezek a rángások tönkretehetik saját és partnerük alvását.

Az ébrenlét és az alvás közötti átmeneti időszakban jelentkeznek, amelyet hipnagóg állapotnak nevezünk. Ez az alvásnak ugyanaz a szakasza, ahol az alvásparalízis zajlik, ami bizarr vagy ijesztő hallucinációkat eredményezhet.

Itt megnézzük a hipnikus rángások gyakori okait, és megvizsgáljuk, hogy létezik-e jelenleg hatékony hipnikus rángások gyógymódja.

Mi okozza a hipnikus rángást?

Az orvostársadalom nem teljesen biztos abban, hogy mi okozza a hipnikus rángásokat, bár van néhány különböző elmélet. Az egyik elmélet szerint az alvás közben lelassul a légzés, csökken a hőmérséklet, és az izmok ellazulnak. Ezek a változások az idegek téves tüzelését okozhatják, ami izomgörcsöt vált ki.

Egy másik elmélet szerint az agy az elalvás során összezavarodhat, és az izomlazítást félreértelmezi elesésnek, ezért jelzi a karoknak és a lábaknak, hogy mozduljanak függőleges helyzetbe. Ha túlságosan kimerült vagy, akkor túl gyorsan átjuthatsz az alvás első szakaszán, ami miatt az agy azt hiszi, hogy az életfunkcióid csökkennek. Az agy erre olyan vegyi anyagok felszabadításával válaszol, amelyek felrázzák Önt.

Van egy evolúciós elmélet is, amely szerint a hipnikus rángások arra szolgáltak, hogy figyelmeztessék az alvó főemlősöket, hogy mindjárt leesnek egy fáról, ami az izmok gyors reakciójára készteti őket. Bár a kiváltó ok még nem ismert, bizonyos tényezőkről kimutatták, hogy növelik a hipnikus rángások gyakoriságát és súlyosságát.

Ezek a kiváltó okok egyénenként változhatnak, és a következők lehetnek:

• Stressz és szorongás
• Nagyfokú fáradtság vagy kimerültség
• Koffein vagy más stimulánsok
• Intenzív testmozgás késő este.
• Alkohol
• Alváshiány
• Gyógyszerhasználat

A hipnikus rángásokról úgy gondolják, hogy teljesen ártalmatlanok, és nem igényelnek orvosi ellátást. Azonban bizonyos egészségügyi állapotokhoz, például alvási apnoéhoz társulhatnak, amelyek súlyosak lehetnek, és amelyeket orvosnak kell kezelnie. Ha partnere azt veszi észre, hogy az éjszaka folyamán időszakosan leáll a légzése, vagy nyugtalan érzéssel ébred, forduljon háziorvosához.

Van hipnikus rángógörcsre gyógymód?

A hipnikus rángások okaival és kezelésével kapcsolatban korlátozott számú kutatás létezik. Bár nincs gyógymód a hipnikus rángásokra, bizonyos szokások hatékonyan csökkenthetik a rángások gyakoriságát és súlyosságát, többek között:

• Kerülje a nehéz edzéseket este 8 után: Próbálja meg elkerülni az esti nehéz kardió- vagy súlyzós edzéseket, mivel ezek a motoros kéreg túlzott aktiválásához vezethetnek, amit az agy nehezen tud leállítani. Ehelyett válasszon inkább egy gyengéd sétát vagy jógagyakorlatot, amely segít a lefekvés előtti ellazulásban és nyújtásban.
• Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a koffein délután 2 óra után: A stimulánsok megzavarhatják a cirkadián ritmust, és ronthatják a természetes alvási menetrendünket és az alvás minőségét.
• A koffein talán a legszélesebb körben használt stimuláns, és akár nyolc órán keresztül is aktív maradhat a szervezetben. Maradjunk tehát a napi maximum két csésze kávénál, és kerüljük a 14 óra utáni fogyasztást.
• Gondoskodjon arról, hogy étrendje magnéziumban és kalciumban gazdag legyen: Egyes vélemények szerint a hipnikus rángásokat az izmok elektrolithiánya okozza. Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek, és többek között a vér kémiájának és az izomműködésnek a fenntartásához elengedhetetlenek. A magnézium különösen fontos elektrolit az izomműködés szempontjából, mivel segít ellazítani az izmokat és az idegeket, és csökkenti a görcsöket. A magnézium jó élelmiszer-forrásai közé tartozik a banán, az avokádó és a diófélék, míg a kiegészítők és a magnéziumolaj szintén hasznosak lehetnek. A kalcium egy másik fontos elektrolit az izomműködés szempontjából, mivel szabályozza az izomösszehúzódás sebességét. A kalcium jó táplálékforrásai közé tartoznak a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és a hüvelyesek, míg a kombinált magnézium- és kalcium-kiegészítő biztosíthatja, hogy egyik ásványi anyag sem maradjon ki.
• Javítsa alvási környezetét: A hipnikus rángások gyakoribbak azoknál, akik alváshiányban szenvednek vagy szabálytalan alvási rendjük van, ezért fontos, hogy rendszeres alvási rutint alakítsanak ki. Idővel az agy alkalmazkodni fog, és a hipnikus rángások gyakorisága valószínűleg csökkenni fog. Egyesek úgy találják, hogy a hipnikus rángások akkor jelentkeznek, amikor kényelmetlen helyzetben alszanak, ezért gondoskodjon arról, hogy alvási körülményei a lehető legkényelmesebbek legyenek. A háton alvás szintén növeli a hipnikus rángások kockázatát, ezért próbáljon meg az oldalán vagy elöl feküdni.
• Kezelje a stresszt vagy a szorongást: A pent up szorongás és a stressz számos alvásproblémához kapcsolódik, és sokan mondják, hogy a hipnikus rángások súlyosbodnak, amikor stresszesnek érzik magukat. Úgy gondolják, hogy a stressz rontja az agy azon képességét, hogy elengedje a tudatos tudatosságot és az aggodalmat, ami a mélyalváshoz szükséges. Próbálja meg kezelni a stresszt pozitív szemlélet fenntartásával és napi relaxációs technikák gyakorlásával.
• Ellenőrizze a gyógyszereit: Ellenőrizze, hogy az Ön által szedett gyógyszerek mellékhatásaként nem jelentkeznek-e hipnikus rángások (myoclonus). Nem ritka, hogy az altatók, fájdalomcsillapítók és antihisztaminok kis rángásokat vagy hipnikus rángásokat váltanak ki. Ha attól tart, hogy ezeket a gyógyszeres kezelés okozhatja, beszéljen háziorvosával, hogy megbeszéljék az alternatívákat.
• Természetes altatószerek: A mély és pihentető alvás elősegítésére talán a legkedveltebb gyógynövény a valeriána. Bár kevés bizonyíték van arra, hogy ez magát a hipnikus rángást gyógyítja, a jó minőségű valeriána-kiegészítő segít a rendszeres alvási rend kialakításában, és különösen hatékony lehet a kimerültség vagy stressz okozta hipnikus rángások gyakoriságának csökkentésében.
• Maradjon hidratált: Az emberi test 70%-ban vízből áll, és minden egyes sejtnek szüksége van rá a működéshez. Igyon naponta legalább két liter vizet, ami körülbelül nyolc kis pohárnak felel meg.
• Szánjon időt a pihenésre lefekvés előtt: Töltsön legalább harminc percet az elme megnyugtatásával lefekvés előtt, hogy megszabaduljon a nyugtalanságtól. Próbáljon meg egy meleg, pihentető fürdőt venni Epsom-sókkal, mivel ezek magnéziumban gazdagok, ami tovább lazítja az izmokat. A levendulaolaj is hatékonyan nyugtatja az idegrendszert, ezért tegyen pár cseppet a párnája alá. De vigyázzon, hogy ne vigye túlzásba, mivel a túl erős illatok valószínűleg ellenkező hatást váltanak ki.