A legújabb kormányzati statisztikák szerint jelenleg 1,5 millió 85 év feletti brit van. Ha hinni lehet az előrejelzéseknek, akkor ez csupán a jéghegy csúcsa. A 2050-es évre 3,5 milliós növekedés várható. Nem csoda tehát, hogy az egykor ritka szarkopénia diagnózisa egyre nagyobb figyelmet kap az orvostársadalomban.

Mi az a szarkopénia?

A szarkopénia a nevét a görög „Sarx” (hús) és „Penia” (veszteség) szavakból eredezteti, és a kor előrehaladtával bekövetkező izomsorvadás folyamatát határozza meg.

Sajnos a szarkopénia tanulmányozása még nagyrészt gyerekcipőben jár, és még nem született hivatalos definíció az állapotra vonatkozóan. Az alacsony izomtömeg meghatározó jellemzője, amelyet vagy alacsony izomerő vagy alacsony fizikai teljesítmény kísér, az időskori szarkopéniával foglalkozó európai munkacsoport (EWGSOP) javasolta.

Miért jelent ekkora gondot az izomsorvadás?

A szarkopéniával való foglalkozás újabban történő előtérbe kerülésének egyik oka az, hogy az idős emberekre gyakorolt potenciálisan életet megváltoztató hatása lehet. A szarkopénia például fokozott nehézségeket okozhat a mindennapi tevékenységek végzése során, és ennek következtében megnő az esések valószínűsége. A törések gyógyulása is hosszabb időt vesz igénybe az idősebb betegeknél, miközben még a rövid ideig tartó mozgásképtelenség is tovább ronthatja az izomsorvadást.

A szakértők szerint továbbá a szarkopénia a szív- és érrendszeri, valamint az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatához vezethet.

A szarkopénia potenciális hatásai mind az idős emberekre, mind az őket támogató szolgáltatásokra jelentősek, és a brit népesség öregedésével valószínűleg csak fokozódni fognak.

Mi okozza az izomsorvadást?

A szarkopénia összetett állapot, amelynek nincs egyetlen oka. Vezető kutatók úgy vélik, hogy számos tényező járulhat hozzá a kialakulásához:

Az emésztés és az aminosavak felszívódásának zavara.
Az idősebb emberek nehezen tudják felszívni az étrendjükben található fehérjéket. az aminosavakat általában az izom „építőköveiként” emlegetik. A húsz elismert aminosavból kilencet a szervezet nem tud előállítani, ezért azokat a táplálékkal kell elfogyasztani. Sajnos a tanulmányok azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek nem szívják fel ezeket az esszenciális aminosavakat olyan hatékonyan, mint fiatalabb társaik. Ennek eredményeként kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izomépítéshez vagy -fenntartáshoz.

Az izmok csökkent munkaterhelése

Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk kevésbé aktívak lenni. Ez azt jelenti, hogy nem dolgoztatjuk meg eléggé az izmainkat ahhoz, hogy ösztönözzük az izmok karbantartását.

Csökkentett táplálékbevitel

Az idősebb emberek általában azt tapasztalják, hogy az étvágyuk az életkor előrehaladtával csökken. Ez az étkezés csökkenése hatással lehet a szarkopéniára, mivel a szervezet nem jut elegendő energiához és fehérjéhez az izomzat fenntartásához. Ezt a problémát súlyosbítja az a tény, hogy az idősebb felnőttek nem tudják olyan hatékonyan hasznosítani a fehérjét, mint a fiatalabbak.

Csökkent inzulinérzékenység

Az inzulin számos fontos szerepet játszik a szarkopénia elkerülésében. Először is fontos az erek tágulásához, ami lehetővé teszi, hogy a tápanyagok, például az esszenciális aminosavak eljussanak az izmainkba.

Az inzulin antikatabolikus hatást is kifejt, vagyis segít megelőzni az izomlebontást. Ezért sajnálatos, hogy az életkor, a rossz táplálkozási szokások és az alacsony fizikai aktivitás mind-mind ahhoz vezethetnek, hogy szervezetünk elveszíti az inzulin iránti érzékenységét, és ezáltal az inzulin pozitív hatásait.

Krónikus gyulladás

Ahogy öregszünk, megnő a gyulladás kockázata a szervezetben, ami felgyorsíthatja az izomlebontást. Ez a probléma köztudottan súlyosbodik az inaktív életmód által.

Károsodott izomszintézis

Bizonyítékok utalnak arra, hogy az öregedés gyakran az izomfehérje-szintézis komplikációival jár. Ennek eredményeképpen még ha az idősek rendszeresen mozognak és elegendő fehérjét fogyasztanak is, ez nem biztos, hogy az izomtömeg megőrzéséhez vezet.

Ezeket a fenti tényezőket együttesen anabolikus rezisztenciának nevezzük. Bár ezek a tényezők különböző eredetűek, mégis elválaszthatatlanul összekapcsolódnak, mert végső soron mind az izomtömeg, az erő és a fizikai képességek fokozatos csökkenéséhez vezetnek.

Visszafordíthatjuk az anabolikus rezisztenciát?

Tagadhatatlan, hogy az anabolikus rezisztencia negatív hatással van sok idős ember egészségére; de van-e megoldás erre a problémára? A Birminghami Egyetem átfogó tanulmánya éppen erre a kérdésre kereste a választ. A szóban forgó tudósok számos korábbi tanulmány eredményeit összevetették, és a megállapítások megdöbbentőek.

Elsőként azt vizsgálták, hogy az ellenállásos edzés önmagában képes-e visszafordítani az idősebb alanyok izomtömegének csökkenését. Az elemzett tizenhét tanulmányból nyolc azt sugallta, hogy az étrend megváltoztatása nélkül nincs jelentős hatás. Ha csak az étrendi változtatások hatásait tekintjük, a megkérdezett tanulmányok majdnem fele (21-ből 8) megerősítette, hogy ennek sincs jelentős hatása.

Fontos, hogy a kutatók tíz olyan tanulmányt is elemeztek, amelyek az idősebb felnőttek étrendi szokásait is megváltoztatták, és ellenállóképességi edzésprogramba is bevonták őket. Lenyűgöző módon e tanulmányok közül nyolc erős bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy az étrend és a testmozgás holisztikus megközelítése valóban visszafordíthatja az anabolikus rezisztenciát. Ezek az eredmények óriási jelentőségűek az öregedéssel járó izomvesztés kezelése szempontjából.

Az izomsorvadás megoldása

Az étrendi változtatások és a testmozgás bizonyítottan visszafordítják a szarkopénia tüneteit, de milyen konkrét változtatásokra van szükség?

Ellenállóképesség-gyakorlat

Az NHS jelenlegi iránymutatásai szerint az idősebb felnőtteknek (65 év felettiek) hetente legalább kétszer olyan izomerősítő gyakorlatokat kell végezniük, amelyek a test összes fő izomcsoportját megdolgoztatják. Ezt a gyakorlatot addig a pontig kell végezni, ahol már nehéz további ismétléseket végrehajtani a helyes technika megtartása mellett.

Az ellenállásos edzés visszafordíthatja a szarkopénia tüneteitAz izomerősítő gyakorlatnak nem feltétlenül kell ellenállásos edzésnek lennie. Az NHS szerint a nehéz tárgyak mozgatása/hordozása, az ásással járó kertészkedés és a testsúlyos gyakorlatok, például a fekvőtámaszok mind izomerősítésnek minősülnek.

Kanadai kutatók fontos eredményei arra utalnak, hogy az ellenállóképességi edzés mennyire hatékony lehet az idősebb felnőttek számára. Egy 195, ellenállásos edzést végző résztvevő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy minden alanynál javult az izmok mérete, az izomerő vagy a funkcionális kapacitás. A tanulmány következtetése az, hogy egy hatékony ellenállás-edzésprogram minden korosztály számára előnyös lehet.

A szarkopénia megelőzése és visszafordítása szempontjából fontos, hogy az ellenállás-edzés javítja az inzulinérzékenységet is. Az inzulinra adott fokozott válasz lehetővé teszi az erek hatékonyabb tágulását, így az olyan tápanyagok, mint az esszenciális aminosavak, hatékonyabban jutnak el az izmainkba. Továbbá az inzulin antikatabolikus hatást fejt ki, így segít megelőzni az izomlebontást.

Végül a súlyzós edzés az egészséges csontozat szempontjából is fontos, mivel az ellenállásos edzés növeli a kalcium lerakódását a csontokon. Ez a nagyobb csontsűrűség segít megelőzni a csontritkulást, valamint csökkenti az esések és törések kockázatát.

Fehérje

Az Egyesült Királyságban a felnőttek számára testsúlykilogrammonként 0,8 g napi fehérjebevitel ajánlott. Például egy 70 kg-os személynek naponta 56 g fehérjét kellene bevinnie. Ez a jelenlegi ajánlás azonban alapvetően hibás.

Ez az ajánlott fehérjebevitel tizenkilenc különböző táplálkozástudományi vizsgálat összesített eredményeiből származik. Fontos azonban, hogy ezek közül tizennyolcban csak fiatal felnőttek vettek részt. Ennek eredményeképpen a szabványos ajánlás nem feltétlenül alkalmas idősebb felnőttek számára.

Erre a nem megfelelőségre rávilágít egy olyan vizsgálat, amely idősebb felnőtteket követett, akik a szabványos fehérjeajánlást fogyasztották. Azt találták, hogy négy hónap alatt ezeknél az idősebb felnőtteknél a táplálkozási ajánlások betartása ellenére is jelentősen csökkent a combizomtömeg.

A szarkopéniát vizsgáló világelső kutatócsoportok most azt javasolják, hogy az idősebb felnőttek testtömeg-kilogrammonként 1,2 g fehérjét fogyasszanak. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os személynek napi 56 g helyett 84 g fehérjét kellene elfogyasztania – ez nem kis különbség!

A jelenlegi táplálkozási ajánlások azt is kimondják, hogy az izomtömeg növelésére vagy megőrzésére törekvő egyéneknek 3-5 óránként jó minőségű fehérjét kellene bevinniük. A fehérjeforrások akkor minősülnek jó minőségűnek, ha tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetünknek szüksége van. A hús, a hal, a tej, a sajt, a tojás és a tejsavó mind nagyszerű példák erre.

Az elegendő fehérje bevitele korántsem egyszerű. A fehérjétől például hosszabb ideig érezhetjük jóllakottnak magunkat. Ez a csökkent étvágy, párosulva az idősebb felnőttek esetleges étvágycsökkenésével, ahhoz vezethet, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk a nap folyamán.

A kutatások azt is mutatják, hogy sok idősebb felnőtt csak naponta egyszer fogyaszt elegendő fehérjét az izomfehérje növekedésének serkentéséhez, a többi étkezés pedig hiányos.

Szerencsére azonban a tudománynak lehet, hogy van megoldása erre a problémára. Nemrégiben kiderült, hogy a fehérjeszeletekkel való napi kiegészítés mind a fehérje-, mind az energiabevitel jelentős növekedését eredményezheti. A vizsgálatban használt, speciálisan kialakított fehérjeformulák 7,5 g esszenciális aminosavat biztosítottak, amely 40%-ban leucinból állt, abból az aminosavból, amely köztudottan a leghatékonyabban serkenti az izomfehérje szintézisét.

Az izmok egészségét segítő táplálékkiegészítők

Megállapítottuk az izomerősítő edzés és a fehérjebevitel megváltoztatásának bizonyított előnyeit a szarkopénia visszafordításában. Ez azonban messze nem a teljes történet. Számos olyan előnyös étrend-kiegészítő is létezik, amelyek tovább fokozhatják az izomzat egészségét.

Fehérje / aminosavak

Ahogyan azt már korábban tárgyaltuk, az izomtömeg fenntartása érdekében fontos, hogy naponta többször is jó minőségű fehérjét fogyasszunk. Emiatt sok idősebb felnőtt olyan fehérje-kiegészítőket használ, mint a tejsavó vagy a kazein, hogy ezt elérje. Hasonlóképpen egyre népszerűbbé válik a leucin vagy más esszenciális aminosavak napi étkezések melletti bevitele is. Érdekes módon ez a stratégia a jelek szerint az étvágyat sem befolyásolja, és ezért segít az idősebb felnőtteknek a szükséges energiamennyiség elfogyasztásában.

D-vitamin és kalcium

A kalcium és a D-vitamin egyaránt fontos szerepet játszik a mozgásszervi egészségben. A kalciumra a normális csontozat, az izomműködés és a neurotranszmisszió fenntartásához van szükség. Szerencsére könnyen megtalálható az étrendben.

Ezzel szemben a D-vitamin nagy részét a napfényből nyerjük, és a hiánya gyakori. Ezért az Egyesült Királyság kormánya azt ajánlja, hogy az őszi és téli hónapokban mindenki pótolja 10 mikrogramm D-vitamint.

A D-vitaminra az immunrendszer működéséhez és a normál izomműködés fenntartásához van szükség. Fontos, hogy a D-vitamin bizonyítottan segít csökkenteni a testtartás instabilitása és az izomgyengeség következtében fellépő esések kockázatát. Ez annak köszönhető, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásának és hasznosulásának elősegítésében.

Egyértelműnek tűnik tehát: ahhoz, hogy az izomerősítő edzésből a lehető legtöbbet profitálhassunk, megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitelre van szükségünk.

Halolajok

Mint korábban említettük, a krónikus gyulladás a szarkopénia egyik kiváltó oka. Bár az egészséges életmód, beleértve a kiegyensúlyozott étrendet és a testmozgást is, hozzájárulhat a gyulladás megfékezéséhez, sok embernek jót tesz a táplálékkiegészítők szedése. Az idősebb felnőttek körében az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a halolaj, nevezetesen az olyan termékek, mint a csukamájolaj.

A tőkehalmájolaj kapszula gazdag forrása az esszenciális zsíroknak és az A-vitaminnak; ez az antioxidáns vitamin segít csökkenteni az oxidatív stresszt. A csukamájolaj emellett magas D-vitamin-koncentrációt tartalmaz, így kiváló kiegészítő az idősebb felnőttek számára, akiknek célja az izmok egészségének támogatása.

Kreatin

A kreatin-kiegészítők bizonyítottan előnyösek az izmok támogatásáraA kreatin természetes módon fordul elő a szervezetünkben, és foszfokreatin formájában az izomsejtjeinkben tárolódik. Ez a vegyület táplálja izmainkat rövid, de megerőltető tevékenységek, például ellenállásos edzés során. Némi kreatinhoz állati eredetű termékek fogyasztásával is hozzájuthatunk, de a nagy mennyiségű kreatint kizárólag élelmiszerekkel elfogyasztani nehéz és nem praktikus. Ennek eredményeképpen sokan a kiegészítésre hagyatkoznak.

A kreatint alaposan kutatják, és évtizedek óta biztonságosan használják. A kreatin-kiegészítők úgy működnek, hogy növelik az izmok foszfokreatin-tartalmát, ami azt eredményezi, hogy nagyobb mennyiségű üzemanyag áll rendelkezésünkre. Ez gyakran az izomerősítő tevékenységek során javuló teljesítményhez vezet.

A kreatin kiegészítés következetesen bizonyítottan javítja az izomépítési potenciált az idősebb felnőtteknél. Egy figyelemre méltó tanulmány szerint a kreatin-kiegészítés és az ellenállásos edzés kombinációja három kiló plusz izomnövekedést eredményezett, összehasonlítva a csak ellenállásos edzés elvégzésével. Ez a többlet izomtömeg észrevehető hatással lehet az erőnlétre, a fizikai képességekre és az életminőségre.