A curryk általában sok különböző összetevőt egyesítenek, hogy egy ízletes ételt hozzanak létre. Íme a curry néhány klasszikus összetevője, és egy gyors áttekintés arról, hogy miért jót tesznek az egészségünknek…

Hagyma

A hagyma nélkülözhetetlen összetevő, tekintve, hogy gyakorlatilag minden curry alapanyagaként szolgál. A hagyma természetes tulajdonságairól is híres.

Ilyen például a C-vitamin-tartalma, mivel egy tipikus hagyma a tápanyag-referenciaérték (NRV) 20%-át biztosítja – ez az a mennyiség, amelyet naponta be kell fogyasztani. A C-vitamin az immunrendszerben betöltött szerepéről híres, de segíti a kollagénképződést is a szervezetben, és olyan területek szerkezeti integritását biztosítja, mint a bőr, a fogak és az ízületek.

Egy átlagos hagyma körülbelül 3 g rostot is tartalmaz – egy olyan tápanyagot, amelyből a legtöbben nem jutunk eleget. Bár a 3 g nem számít hatalmas mennyiségű rostnak, a hagyma gazdag az inulin nevű oldható rostok egy speciális fajtájában. Ez a rosttípus közismerten erős prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy táplálja a bélrendszer barátságos baktériumait, amelyeknek számos egészségügyi előnye lehet.

Egy utolsó példával élve, a hagyma az egyik legnagyobb antioxidáns-adó az étrendben. Az egyik legjobban kutatott antioxidáns a kvercetin, egy erős gyulladáscsökkentő, amely javíthatja az ízületi gyulladás és a köszvény tüneteit.

Paradicsom

A hagymához hasonlóan a paradicsom is számos curry egyik fontos összetevője. A hagymához hasonlóan a paradicsom is egészséges mennyiségű C-vitamint tartalmaz, egy nagy paradicsom az NRV harmadát biztosítja. A paradicsom szinte az összes alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmazza, a C-vitamin után a biotin, a folsav, a K-vitamin és a mangán a legkiemelkedőbbek.

A paradicsom azonban talán leginkább antioxidáns-tartalmáról ismert, ami különösen a benne található likopin mennyiségének köszönhető. A karotinoidok családjába tartozó likopin az egyik legerősebb antioxidáns – 10-szer erősebb, mint az E-vitamin.

A paradicsom likopintartalma vélhetően az oka annak, hogy fogyasztása összefüggésbe hozható a rák számos formájának, különösen a prosztataráknak az alacsonyabb kockázatával. A likopin a szív egészségére és a bőr állapotára is jótékonyan hat.

A paradicsom mérsékelt mennyiségben tartalmaz más karotinoidokat is, a luteint és a zeaxantint. Ezek nagy koncentrációban fordulnak elő a szemben, és ismertek arról, hogy késleltetik a makuladegenerációt. A paradicsom valóban az egyik legegészségesebb élelmiszer a világon, és tápanyagsűrűsége főzés után még jobb lesz.

Fokhagyma

A fokhagymát széleskörűen kutatták a jó egészséget támogató képességét illetően. Ez nem meglepő, hiszen elég csak megszagolni egy szegfűszeget, hogy rájöjjünk, hogy erőteljes természetes tulajdonságokkal rendelkezik.

Egészségügyi szempontból a fokhagyma két okból a legismertebb: a szív egészségét és az immunrendszert támogató képességéről.

A szív- és érrendszeri rendszert tekintve a klinikai vizsgálatokból származó bizonyítékok azt mutatják, hogy a fokhagyma fogyasztása növelheti a HDL („jó”) koleszterinszintet, és csökkentheti az LDL („rossz”) koleszterinszintet és a triglicerideket. Ezek mind olyan kedvező változások, amelyek csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Hasonlóképpen, a fokhagyma elég erőteljesen csökkentheti a vérnyomást, és elég gyakori, hogy a szisztolés vérnyomás (a nagy szám) 10 mmHg-rel csökken. Ez feltehetően a fokhagyma hidrogén-szulfid tartalmának köszönhető, amely a szervezetben az erek tágítására hat.

A fokhagyma régóta ismert arról, hogy csökkenti a nátha előfordulását. Ezt a hagyományos alkalmazást két klinikai vizsgálat is alátámasztotta, amelyek egybehangzóan megállapították, hogy a fokhagyma napi szedése 60-70%-kal kevesebb megfázást eredményezett, mint a placebót szedőknél. Ez a védőhatás feltehetően a T-sejtek és a természetes ölősejtek aktivitásának növekedésének köszönhető, amelyek segítik a szervezetet a kórokozók elleni védekezésben.

Gyömbér

A curryben a fokhagymát gyakran a gyömbérrel azonos mennyiségben használják. Bár a gyömbért a legtöbben friss és élénk íze miatt szeretik, sokakat jobban érdekel az egészségre gyakorolt pozitív hatása.

A gyömbér erős gyulladáscsökkentő, és ezen a mechanizmuson keresztül segíthet a szívbetegségek kockázati tényezőin, az izomfájdalmon/érzékenységen és az ízületi gyulladás tünetein.

Bár nem olyan hatásos, mint a fokhagyma, a gyömbér a koleszterinszint és a trigliceridek kedvező változását is kimutatták. Ami a fájdalmat és izomfájdalmat illeti, a gyömbérről kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a megterhelő edzés után érzett fájdalom mértékét.

Számos tanulmány egyetért abban, hogy a gyömbér csökkentheti az osteoarthritis tüneteit. A kutatások szerint ez az előny „jelentős”, és hasonló a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókhoz, például az ibuprofenhez.

A gyömbér azonban leginkább „természetes gyomornyugtató” képességéről ismert. Az erre vonatkozó bizonyítékok szinte egyöntetűek, és jótékonyan hathat a betegekre, terhesekre, utazókra vagy az orvosi kezelés után lábadozókra.

Paprika

A Capsicum, a paprikafélék családjának elnevezése, magában foglalja az összes paprikát a nem csípős salátapaprikától egészen a legcsípősebb chilipaprikáig. A Dél-Amerikában őshonos paprikákat ma már világszerte termesztik sokoldalúságuk, ízük és egészségügyi előnyeik miatt.

Táplálkozási szempontból a paprika jelentős mennyiségű A-vitamint tartalmaz, miközben a világ egyik leggazdagabb C-vitaminforrása. Kevesen tudják, hogy a sárga paprika grammonként több mint háromszor annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs.

A paprika Scoville-egységekkel mért csípőssége a kapszaicin nevű molekula koncentrációjának köszönhető. Az olyan paprikákban, mint a skót paprika, viszonylag nagy mennyiségű kapszaicin van, míg a paprikában nincs.

A paprika egészségre gyakorolt jótékony hatásainak egy része a kapszaicin-tartalmának köszönhető. A kapszaicin bevitele például bizonyítottan csökkenti az étvágyat és növeli az anyagcserét. Elméletileg, ha ez helyes táplálkozási gyakorlatokkal és rendszeres testmozgással párosul, segíthet a testsúlycsökkentésben.

A kapszaicin ereje akkor is megmutatkozik, ha helyileg, gél formájában alkalmazzák, mivel hatásosan csökkentheti az osteoarthritis tüneteit. Az Arthritis UK 5/5-re értékelte a hatékonyságot, és zöld utat adott neki a biztonságosság tekintetében.

Nem mindenki szereti a csípős chilit enni, de ha szeretnéd kiaknázni az egészségre gyakorolt előnyeit, érdemes lehet megpróbálni növelni az égető hatásukkal szembeni tűrőképességedet!

Kurkuma

A currybe kerülő összes összetevő közül talán a kurkuma az, amelyik a legjobban ismert gyógyhatásairól.

A kurkumában található leghíresebb természetes vegyület a „kurkumin”, amelynek számos pozitív egészségügyi hatást tulajdonítanak.

A kurkuma gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai miatt nagy figyelmet kapott a tudományos közösségben. Mivel a krónikus gyulladás elválaszthatatlanul összefügg számos gyakori egészségügyi problémával, az olyan természetes gyulladáscsökkentők, mint a kurkuma, széles körű hatást gyakorolhatnak.

A közzétett kutatások szerint a kurkuma/kurkumin számos betegséget, például az ízületi gyulladást, a fekélyes vastagbélgyulladást, valamint a szív- és érrendszeri és vesebetegségeket javítja. Az egyik figyelemre méltó vizsgálat kimutatta, hogy napi 1 g kurkumin nagyon hatékonyan csökkentette a fájdalmat és a merevséget, valamint javította a fizikai funkciót az osteoarthritisben szenvedőknél.

A kurkumin és a pszichológiai jólét közötti kapcsolat iránt is egyre nagyobb az érdeklődés. A szorongás és a depresszió olyan állapotok, amelyek minden bizonnyal a kortárs témák közé sorolhatók. Egy 8 hétig tartó vizsgálat kimutatta, hogy napi 500 mg kurkumin jelentős javulást eredményezett a szorongás tüneteiben 35 középkorú felnőttnél.

Egy tavaly közzétett kettős vak, randomizált kontrollvizsgálat szintén kimutatta, hogy a napi kurkumin-kiegészítés hatékonyan csökkentette a tünetek súlyosságát 123 súlyos depresszióban szenvedő felnőttnél.

Végül a kurkuma-kiegészítőkről kimutatták, hogy növelik a vér nitrogén-oxid-tartalmát. A nitrogén-oxid egy erőteljes jelzőmolekula, amely az erek tágítására, ezáltal a véráramlás fokozására szolgál. Emiatt a vérnyomás- és keringési problémákkal küzdők számára előnyös lehet, ha növelik e fűszer bevitelét.

Kömény

Bár a kurkuma az a fűszer, amely a legtöbb figyelmet kapja erőteljes egészségügyi előnyei miatt, a kömény a radar alatt maradt annak ellenére, hogy bizonyítottan egészségjavító tulajdonságokkal rendelkezik. A köménymagot vagy egészben, vagy pirítva és porrá őrölve adhatjuk az ételekhez.

Úgy tűnik, hogy a kömény legkiemelkedőbb egészségügyi előnyei a súlyszabályozás és az anyagcsere egészségének támogatásában rejlenek, amivel mi, mint nemzet, úgy tűnik, állandó harcban állunk.

Egy figyelemre méltó tanulmány 88 túlsúlyos nőnek adott naponta joghurtot, amely vagy 3 g köményt tartalmazott, vagy egyáltalán nem. Az eredmények nagyon lenyűgözőek voltak, mivel kiderült, hogy a köményt kapók anyagcsere-állapotának szinte minden szempontból javult a placebocsoporthoz képest.

Csökkent a testzsír, a derékkörfogat, az összkoleszterin, az LDL és a trigliceridek szintje, valamint nőtt a HDL-koleszterin szintje. Ezeket az eredményeket a kutatócsoport mind „jelentősnek” minősítette. Hasonló eredményekről számoltak be más kutatócsoportok is, akik szintén jelentős súlycsökkenést tapasztaltak.

A kömény emellett mesés vasforrás is, mivel egy teáskanálnyi mennyiség az NRV ötödét biztosítja. A vas a vörösvértestek termelődéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Emiatt a vas segíti a kognitív funkciókat, és csökkenti a fáradtság és a kimerültség tüneteit.

Mivel a szülőképes korú női lakosság jelentős része küzd a vasszükséglet kielégítésével, a köménymaggal való gyakori főzés minden bizonnyal segíthet. A vas felszívódását fokozza a C-vitamin jelenléte, ezért a paprika hozzáadása is remek ötlet lehet.

Koriander

A koriandert (a világ más részein koriander néven ismerik) currykben használják természetes formában és porított fűszerként is.

A növények és gyógynövények túlnyomó többségéhez hasonlóan a koriandert is antioxidáns tulajdonságai miatt tisztelik. A Plant Foods for Human Nutrition című szaklapban közzétett kutatás bizonyította, hogy a bazsalikom mellett a koriander tartalmazza a legmagasabb karotinoidtartalmat a béta-karotin, a béta-kriptoxantin, a lutein és a zeaxantin tekintetében.

A közelmúltban közzétett bizonyítékok azt is kimutatták, hogy a koriander segíthet megvédeni a bőrt az UVB-sugárzás okozta károsodástól, amit a tudósok „fotoöregedésnek” neveznek. Amellett, hogy természetes gyulladáscsökkentő és gombaölő hatású, kiválóan alkalmas az ételek ízesítésére és természetes fűszerezésére, csökkentve a só szükségletét.

Hogyan készítsünk a lehető legegészségesebb curryt?

Ahogy korábban említettük, a curry gyakran az alkohol és a nagy adag szénhidrátok, például a rizs és a kenyér szinonimája. Ez elkerülhetetlenül „kioltja” a curryben lévő egészséges természetes összetevőket. Hogyan tehetjük tehát a curryt a lehető legegészségesebbé, hogy élvezhessük az ízét és előnyeit anélkül, hogy a derekunkat károsítaná?

Az egyik egyszerű módszer, ha odafigyelünk arra, hogy mennyi olajat használunk a curry elkészítésekor. Bár az olajra szükség van a fűszerek megfelelő átsütéséhez, az mindenképpen kalóriadús. Egy evőkanál olaj körülbelül 120 kcal-t ad, így érthető, hogy ha túl bőkezűen bánunk vele, hamar összeadódnak a kalóriák.

Fontos azonban tudatosítani, hogy a zsírra szükség van ahhoz, hogy a curryben lévő számos tápanyag hatékonyan felszívódjon. Hogy csak néhány példát említsek ezekre a zsírban oldódó tápanyagokra: a kurkumában található kurkumin, valamint a paradicsomban és a korianderben található karotinoidok. Tehát bár az olajra szükség van az ízek és a különböző tápanyagok felszívódásának maximalizálásához, csak takarékosan használjuk.

Egy másik egyszerű módszer, ha a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonára cseréljük. Erre remek példa, ha egy curry mellé fehér rizs helyett barna rizst adunk. Ez nem csak a rostok mennyiségét növeli az étrendben, és segít stabilizálni a vércukorszintet, de hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak. Ez azt jelenti, hogy a kisebb adagok még mindig jóllakatnak, és csökkentik a túlevés valószínűségét.

Egy utolsó példa az egyéb klasszikus curry-összetevők beépítése, amelyek ismertek az egészségügyi előnyeikről. Az olyan összetevők, mint a spenót, a lencse és a csicseriborsó számos klasszikus curry-étel kulcsfontosságú összetevői, miért ne próbálná ki őket a következő ételében, hogy egészséges és ízletes ételt kapjon, amely nagyban hozzájárul az 5-a-naphoz?