A fanyar cseresznye az utóbbi években hírnevet szerzett az alvás javításának elősegítéséről. De vajon tényleg van bizonyíték arra, hogy ez így van?

Ebben a cikkben elmélyedünk a kutatásokban, hogy tisztességes képet kapjunk arról, hogy mit fedeztek fel eddig a tudósok. Azt a kérdést, hogy a fanyar cseresznye valóban segít-e az alvásban, több lépésre bontjuk.

Először is, milyen tápanyagokat tartalmaz a fürtös meggy, amelyek állítólag segítenek az alvásban?

Másodszor, milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a tápanyagok valóban hatással vannak az alvásra?

Végül pedig ezeket a felfedezéseket egyesítjük, hogy megnézzük, találtak-e közvetlen kapcsolatot a cseresznyefogyasztás és az alvásminták között.

A cseresznyéből származó, az alvásra állítólagosan jótékonyan ható tápanyagok
Kezdjük az alapokkal: mi van a cseresznyében, ami állítólag támogatja az egészséges alvást?

Mint sok más növény, a cseresznye is tele van úgynevezett fitonutriensekkel. Ezek közül sokról úgy gondolják, hogy antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek megvédeni a növényt a napkárosodástól. Ezek a tápanyagok általában különösen a gyümölcsökben vannak jelen, amelyek leginkább az oxidatív károsodástól károsodhatnak.

Bizonyítékok arra is utalnak, hogy ezek a fitonutriensek szerepet játszanak abban is, hogy a cseresznye gyümölcse mikor érik be, és a környezeti körülményektől függően eltérő mértékben.

A cseresznyében három konkrét tápanyag található, amelyek az alvással kapcsolatosak: a triptofán, a szerotonin és a melatonin.

A triptofán egy olyan aminosav, amelyet a szervezet nem tud előállítani. Ezért a táplálékkal kell elfogyasztani, ami a táplálkozási szakembereket arra késztette, hogy „esszenciális aminosavnak” nevezzék.

Érdekes, hogy bár a triptofánnak számos szerepe van a szervezetben, a legérdekesebb itt az, hogy a szerotonin és a melatonin létrehozásában használt kulcsfontosságú összetevő. Ennek bizonyítására vizsgálatok meggyőzően kimutatták, hogy a táplálékkal bevitt triptofán fokozott bevitele növeli mind a szerotonint, mind a melatonint a szervezetben.

A kérdés valójában az, hogy van-e bizonyíték arra, hogy a triptofán, a szerotonin vagy a melatonin bármilyen hatással van az alvásra?

A triptofán és a melatonin hatása az alvásra

Kezdjük a triptofánnal.

Az egyik vonatkozó vizsgálatban az önkénteseknek vagy egy gramm triptofánt adtak 45 perccel lefekvés előtt, vagy placebót. A résztvevők alvási szokásait ezután nyomon követték.

Az adatok pozitívan mutatták, hogy egy ilyen adag triptofán „csökkentheti az elalváshoz szükséges időt”. Még érdekesebb, hogy a nyomonkövetési vizsgálatok „nem találtak hatást a másnapi éberségre”. Ezt néha „másnapossági hatásnak” nevezik, és minden olyan tápanyag, amely növeli az alvást anélkül, hogy befolyásolná a másnapi teljesítményt, különösen hasznos lehet.

Egy hasonló vizsgálat nagyobb dózisú triptofánt biztosított – ebben az esetben napi 7,5 g-ot. Az alvást ezután EEG-vel követték nyomon. A szakértők „rendkívüli álmosságról és az ébren töltött idő csökkenéséről” számoltak be a résztvevők részéről.

A melatonin és az alvás összekapcsolása még egyszerűbb, mivel a kapcsolat a tudományos irodalomban jól ismert.

Régóta megfigyelték például, hogy az álmatlanságban szenvedőknél általában alacsonyabb a szervezetükben keringő melatonin szintje.

A találó nevű Journal of Sleep című folyóiratban megjelent egyik cikk összefoglalta, hogy a melatonin jellemzően „akut alvásösztönzéshez vezet, amely jellemzően a beadástól számított egy órán belül bekövetkezik”.

Még érdekesebb azonban, hogy ugyanez a cikk arra is rámutatott, hogy a melatonin a jelek szerint segít az alvás megtartásában is, szabályozva az általuk „cirkadián pacemakernek” nevezett folyamatot, amely reggelente (vagy gyakrabban, ha pechesek vagyunk) felébreszt bennünket.

A melatonin alvásra gyakorolt hatásának egyik szembetűnő példája egy olyan vizsgálat volt, amelyben a résztvevőknek ésszerűen kis adagokat (mindössze 0,3 mg-ot) adtak kora este, majd megfigyelték az alvási szokásaikat.

Aligha meglepő, hogy ezek a személyek hamarabb elaludtak, és hatékonyabban jutottak mélyalvásba. Ami talán ennél is érdekesebb, hogy az önkénteseket arra kérték, hogy a fogyasztás után maguk mondják meg, hogy a melatonin tablettát vagy placebót kaptak-e. Az önkéntesek szinte minden esetben helyesen tippeltek, ami arra utal, hogy az egyén által érzékelhető, nagyon is valós hatásról van szó.

Talán a legtömörebben az egyik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „a melatonin az adagok széles tartományában alvást idéz elő”.

Végül érdemes kiemelni az alvást befolyásoló táplálkozási tényezők metaanalízisét. A tudományos vizsgálatok „arany standardjának” tekintett tanulmány több tucat korábbi vizsgálat eredményeit foglalta össze, és értékelte maguknak a vizsgálatoknak a szigorúságát, hogy közös témákat találjon a megállapításokban. Ez a kiterjedt folyamat arra a következtetésre jutott, hogy „a triptofánt, melatonint és fitonutrienseket (pl. cseresznyét) tartalmazó élelmiszerek összefüggésbe hozhatók a jobb alvási eredményekkel”.

Miért a Montmorency cseresznye?

Bár láttuk, hogy a fanyar cseresznyében található tápanyagok képesek alvást kiváltani, az egyik nyilvánvaló kérdés az, hogy a cseresznye-kiegészítők többsége miért egy bizonyos fajtát használ – a Montmorency cseresznyét? Miben különbözik ez a fajta cseresznye attól a cseresznyétől, amit a szupermarketben vásárolhatsz, hogy úgy fogyaszd, mint bármely más gyümölcsöt?

A táplálkozástudományi elemzések azt mutatják, hogy míg a cseresznyében található specifikus fitonutriensek típusukban általában meglehetősen egységesek, erősségükben és mennyiségükben vadul eltérhetnek egymástól.

Az egyik legtöbbet idézett tanulmány ebben a tekintetben a Montmorency cseresznye és egy másik, Balaton néven ismert meggy összetevőit hasonlította össze. Az eredmények azt mutatták, hogy a Montmorency meggy nagyjából hatszor annyi melatonint tartalmazott, mint a Balaton.

Továbbá, miután a tudósok különböző területekről gyűjtötték a cseresznyét, azt állították, hogy „sem a származási gyümölcsös, sem a szüret időpontja nem befolyásolta a melatonin mennyiségét”.

Úgy tűnik, hogy a Montmorency cseresznye nem véletlenül vált a defacto savanyúcseresznyévé, különösen, ha alvásról van szó. Egyszerűen sokkal több jótékony tápanyagot tartalmaz, mint a többi kapható fajta.

Segít a meggy az alvásban?

Eddig biztató bizonyítékokat láttunk arra, hogy a meggyben található tápanyagok hozzájárulhatnak az egészségesebb alváshoz. De hogyan érvényesül ez a valóságban? Biztosak lehetünk abban, hogy ezek a tápanyagok megfelelően felszívódnak a bélrendszerben, és kifejtik a kívánt hatásukat?

Szerencsére, bár a cseresznye alvásra gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok száma kevesebb, mint a triptofánnal és a melatoninnal foglalkozó tanulmányoké, mégis számos publikált beszámolót vizsgálhatunk meg.

Az első ilyen vizsgálatban, amelyet a Journal of Medicinal Food című szaklapban publikáltak, álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek kaptak vagy fürtös meggylevet, vagy placebót. Bár a 15 felnőttből álló minta mérete meglehetősen kicsi, a kutatók magabiztosan állapították meg, hogy statisztikailag szignifikáns változásokat figyeltek meg „az összes alvásváltozóban”, amely magában foglalta az elalváshoz szükséges időt és a teljes alvási időt.

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált, és azt állította, hogy „jótékony hatással volt a tényleges alvási időre, a teljes éjszakai aktivitásra, a feltételezett alvásra és a mozdulatlanságra” azoknál a személyeknél, akiknek cseresznyelevet adtak étrend-kiegészítőként.

Végül van még egy lenyűgöző felfedezés, amelyet érdemes megvitatni.

Míg az emberi szervezet képes és képes a triptofánt melatoninná alakítani, vannak olyan erők is, amelyek az ellenkező irányba hatnak. Magát a triptofánt a szervezet lebonthatja, az összetett részeket pedig más kémiai folyamatokban használhatja fel.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cseresznyében található antioxidáns tápanyagok valójában gátolhatják ezt a lebontási utat. Ez azt jelenti, hogy a fanyar cseresznye nemcsak lenyűgöző mennyiségű triptofánt tartalmaz, hanem a lebontás hiányának köszönhetően nagyon egyértelmű kapcsolat van a cseresznyefogyasztás és a triptofán szervezeten belüli elérhetősége között. Továbbá tudjuk, hogy a triptofán melatoninná alakul, és hogy a melatonin segít az alvás fokozásában.