A horkolás egy gyakori állapot, amely akkor következik be, amikor az ember légúti izmai túlságosan ellazulnak alvás közben. Valójában annyira gyakori, hogy Angliában minden negyedik ember rendszeresen horkol.

A horkolás azonban nem csak egy személyre van hatással; ha a horkolás hangos és zavaró, az állapot a környezetében lévők alvását is befolyásolhatja. Ne aggódjon; nem kell, hogy ez egy zavartalan éjszaka végét jelentse. Íme néhány hasznos tipp arra vonatkozóan, hogyan hagyhatja abba a horkolást, és hogyan szerezheti vissza a nyugodt éjszakai alvást.

Mi a horkolás?

A horkolás az a hang, amely akkor keletkezik, amikor a teste alvás közben nehezen mozgatja szabadon a levegőt az orrában és a torkában. Mint minden más hangot, a horkolási hangokat is a levegőben lévő részecskék által keltett rezgések okozzák, amelyek hanghullámokat hoznak létre. A tényleges hang a lágy szájpadlás és a szájban, orrban vagy torokban lévő szövetek rezgéséből származik.

Amikor alszunk, a torok hátsó részén lévő légutak beszűkülhetnek, mivel a test izmai természetesen ellazulnak. Miközben ugyanannyi levegőnek kell átjutnia, a légutak nyílása kisebb, ami miatt a nyílást körülvevő szövetek rezegni kezdenek.

Természetesen az orrunkon keresztül lélegzünk, de néha ez nem lehetséges az orrjáratok elzáródása miatt; ez történhet allergia, törött vagy sérült orr miatt. Ezenkívül az orr, a torok vagy a száj légutak beszűkülését sokféle tényező okozhatja, például a dohányzás vagy a mozgáshiány.

Ha a horkolás különösen hangos, az állapot összefüggésbe hozható más alvással kapcsolatos rendellenességekkel, például obstruktív alvási apnoéval (OSA). A horkolásnak nem kell rendszeres mintának lennie valakinek az életében; az állapot időnként kezdődhet és abbamaradhat, vagy egyáltalán nem fordulhat elő. Néha azonban vannak bizonyos tényezők, amelyek befolyásolhatják a horkolási szokásokat, és ezek ismerete segíthet Önnek vagy partnerének abban, hogy helyesen kezelje az állapotot.

Miért horkolnak egyesek, mások pedig nem?

Bár a horkolás a legtöbb ember életében legalább egyszer előfordul, vannak bizonyos tényezők, amelyek növelhetik a horkolás valószínűségét vagy súlyosbíthatják az állapotot. Íme néhány ilyen ok:

• A túlsúly a torok körüli zsír és a terjedelmes szövetek növekedéséhez vezethet, ami extra nyomást gyakorol a torokizmokra, ami horkolást eredményez.
• Az alkoholfogyasztás szintén hatással lehet az alvási rutinjára. Az alkoholfogyasztás mély alvásba küldheti Önt, ami miatt az izmok a szokásosnál jobban ellazulnak, beleértve a torokban lévőket is. Ez növeli a légutak szűkülését, ami általában horkoláshoz vezet.
• Ha hosszú a lágy szájpadlása és/vagy a nyelvcsontja, nagyobb valószínűséggel horkol. A hosszú lágy szájpadlás vagy uvula szűkítheti az orr és a torok közötti nyílást, ami a horkolás gyakori oka.
• A dohányzás egy másik tényező, amely horkoláshoz vezethet. A dohányzás hatására a felső légutak megduzzadnak, így a levegőnek kevesebb hely jut, és nagyobb valószínűséggel horkol.
  Bizonyos gyógyszerek szintén növelhetik a horkolás valószínűségét. Az antidepresszánsok bizonyos formái, bizonyos fájdalomcsillapítók és más különböző nyugtatók ugyanúgy ellazíthatják az izmokat, mint az alkohol, ami horkoláshoz vezet.
• Meglepő módon az allergia is gyakori oka a horkolásnak. Amikor az orra megduzzad vagy begyullad valamilyen allergia, például szénanátha miatt, a levegőnek az orrában felfelé vezető helye korlátozott, és ez horkolást okozhat.

Ha a horkolás hatással van az alvási szokásaira, akkor az életmódváltás, az orvosi támogatás, valamint az eszközök és kütyük mind olyan lehetőségek, amelyeket érdemes megfontolni, hogy a horkolás ne vegye át az életét.

Életmódváltások

Kis életmódbeli változtatások hatalmas javulást hozhatnak az Ön vagy partnere horkolásában:

• Testmozgás – A rendszeres testmozgás segít a fogyásban, ami kisebb nyomást gyakorol a felső légutakra.
  Leszokás a dohányzásról – Ha abbahagyja vagy csökkenti a dohányzás mennyiségét, a felső légutak kevésbé lesznek duzzadtak, ami növeli a levegő átjárhatóságát, és kevésbé valószínűsíti a horkolást.
• Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt – Ha lefekvés előtt nem fogyaszt alkoholt, a torokizmai kevésbé fognak ellazulni, és kevésbé fog horkolni.
• Kerülje az álmosságot okozó gyógyszereket – Hacsak az orvos nem írt fel Önnek egy bizonyos gyógyszert, keressen olyan alternatívákat, amelyek nem teszik Önt álmossá. A legtöbb mellékhatás minden megvásárolt gyógyszeren fel lesz tüntetve.
• Állítsa be az alvási pozícióját – A legtöbb ember, aki a hátán alszik, nagyobb valószínűséggel horkol, ezért először ezt az alvási pozíciót zárja ki. Ha nehezen alkalmazkodik az oldalt alváshoz, helyezzen valamit a háta mögé, hogy ne tudjon átfordulni. Hasznos lehet azonban különböző alvási pozíciókat kipróbálni, hogy lássuk, van-e valamelyik hatással az Ön vagy partnere horkolására.

A horkolás megállítására szolgáló eszközök

• Ha az életmódbeli változtatások csak lassan, vagy egyáltalán nem működnek, akkor érdemes lehet befektetnie egy speciálisan a horkolás megelőzésére tervezett eszközbe vagy kütyübe:
• Orrcsíkok – Ha Ön vagy partnere horkolása főként az orrából jön, az orrcsíkok lehetnek olyan eszközök, amelyek segíthetnek a horkoláson. A csíkokat minden este lefekvés előtt az orrára helyezik, és az a céljuk, hogy az orrát egész éjszaka nyitva tartsák.
• Orrtágítók – Ez egy másik megoldás az orrból jövő horkolásra. Az eszközt az orr belsejébe helyezik, hogy nyitva tartsa az orrot és megakadályozza a horkolást.
• Állpántok – Ha a horkolás a szájából jön, akkor az állpántok megoldást jelenthetnek a problémára. Ezeket a pántokat úgy tervezték, hogy éjszakánként zárva tartsák a száját, és arra ösztönzik, hogy inkább az orrán keresztül lélegezzen, mint a száján keresztül.
• Vestibular Guard – Egy másik megoldás a szájból jövő horkolásra lehet az egyik ilyen eszköz megvásárlása. A vestibular guardot lefekvés előtt a szájába helyezik, és ismét arra ösztönzi, hogy az orrán keresztül lélegezzen.
• Akupresszúrás gyűrű – Ez az eszköz egy gyűrű, amelyet az ujján visel, és célja az akupresszúra alkalmazása. Az akupresszúrás gyűrű használata alternatív terápia, amely az akupunktúrához hasonló elméletet alkalmaz.

Gyógyszerek horkolásra

Bár nincsenek kifejezetten a horkolás megszüntetésére kifejlesztett gyógyszerek, léteznek olyan gyógyszerek (vény nélkül kaphatóak és felírtak) és természetes gyógymódok, amelyek a horkolást okozó tünetek, például az orrban lévő extra nyálka és torlódás kezelésére használhatók.

Szteroid orrspray-k vagy antihisztamin tabletták – Ezek a gyógyszerek vény nélkül kaphatók, vagy orvos írhatja fel őket. Az orrspray-k vagy antiallergiás tabletták használata hasznosnak bizonyulhat, ha olyan allergiája van, mint például a szénanátha, amely elzáródást okoz az orrjáratokban, ami miatt Ön vagy partnere horkol.

Nyálkaoldó tabletták – A megfázás vagy influenza tüneteire kifejlesztett tabletták segíthetnek a horkolás megelőzésében azáltal, hogy megakadályozzák az orr eltömődését az extra nyálkával.

Műtétek

Nagyon ritka esetekben műtéteket lehet végezni, ha a horkolásnak egyértelmű oka van, amelyet meg kell műteni, hogy eltávolítsák vagy rögzítsék. Műtétre azonban csak akkor kerül sor, ha orvos vagy egészségügyi szakértő azt kötelezőnek tartja, és minden más lehetőséget kizártak.

• Mandulaműtét – Ez egy olyan műtét, amely általában eltávolítja mind a mandulákat, mind a mandulákat és az adenoidákat. Gyermekeknél inkább akkor kerül sor erre a műtétre, ha a nagy mandulák egy sor problémát okoznak, például rendszeres mandulagyulladás, horkolás és OSA.
• Uvulopalatopharyngoplasztika (UPPP) – Ez a műtét a száj és a torok körüli felesleges szövetek eltávolítását jelenti, hogy több hely jöjjön létre a levegő számára. Az uvulát, a mandulákat és a lágy szájpadlás egy részét is eltávolítják. Egyes esetekben a száj hátsó részén meglévő szövetek rekonstrukciójára és újrarendezésére is sor kerül. A lézerrel segített uvulopalatoplasztika (LAUP) hasonló eljárás, de ehelyett lézert használnak a nyelvcső és a lágy szájpadlás lágy részének kiégetésére.
• Rádiófrekvenciás abláció – Ennél az eljárásnál a szájpadlás zsibbasztása és egy elektródának nevezett eszköz beágyazása történik. Az elektróda rádiófrekvenciás hullámokat küld a lágy szájpadlásba, amelynek hatására az megmerevedik, és csökken a horkoláshoz vezető rezgés.
• Az orron végzett műtétek – Ha az orra ferde, akkor az orrsövény eltérését görbítheti, így az orr kiegyenesítése segíthet a horkolás megelőzésében. Az orrpolipok is csökkenthetik az orrban a levegő szabad mozgásához szükséges teret, így ezek eltávolítása szintén megszüntetheti a horkolást.
• Lágy szájpadlás implantátumok – A lágy szájpadlásába implantátumokat lehet befecskendezni, amelyek megmerevítik azt, és csökkentik a horkoláshoz vezető rezgéseket.

Horkoló partner mellett aludni

A horkolás mások alvását is befolyásolhatja, és ennek egyik gyakori áldozata az egyén partnere. Ha a partner horkolása befolyásolja az Ön alvását, akkor Ön fáradtnak és fókuszálatlannak érezheti magát napközben; ez negatív hatással lehet a kapcsolatára is. Azonban a horkoló partnerrel is lehet jól aludni, és fontos, hogy megtanulja, hogyan tegye ezt a saját alvásminősége megőrzése érdekében.

Ne szenvedjen csendben

Ne hagyja, hogy a fáradtság és az ingerlékenység eluralkodjon magán; legyen őszinte a partnerével a horkolásáról, és magyarázza el neki, hogy az negatív hatással van az alvására és a napközbeni hangulatára. Próbáljon meg közösen tervet kidolgozni a probléma megoldására, és végezzen némi kutatást (jó helyen jár) arról, hogy mit lehet tenni a horkolás megelőzése érdekében.

Tegyen lépéseket

Mielőtt egyenesen orvoshoz vagy alvásszakértőhöz masírozna, vizsgálja meg, hogy milyen szokásai vagy okai lehetnek a horkolásnak. Ha úgy érzi, hogy a partnerének szüksége lenne néhány kiló leadására, finoman javasolja, hogy ezzel esetleg megszűnhet a horkolás, és esetleg ajánlja fel, hogy együtt, párként fogyjanak. Ha partnere a hátán alszik, gondolkodjanak együtt olyan megoldásokon, amelyekkel megváltoztathatják az alvási pozícióját.

Az egyik elterjedt módszer a háton alvás megakadályozására, hogy a pizsamára varrnak egy zoknit, és beletesznek egy teniszlabdát. Ez kellemetlenné teszi a háton alvást, arra ösztönözve őket, hogy még alvás közben is az oldalukon feküdjenek. A dohányzás gyulladást okoz a légutakban, ami szintén horkoláshoz vezethet, így ha a partnere dohányzik, ez tökéletes alkalom lehet arra, hogy leszokjon egy egészségtelen szokásáról.

Mikor forduljon szakemberekhez

Ha a horkolás hátterében álló összes gyakori okot kiküszöbölte, és partnere állapota még mindig feltűnő, akkor lehet, hogy itt az ideje, hogy felkeressen egy orvost vagy alvásszakértőt. A horkolás néha más alvászavarok jele is lehet, ezért érdemes lehet elmenni az orvoshoz, hogy néhány vizsgálatot végeztessen, hogy kizárhasson bármi komolyabbat.

Átaludni a horkolást

Sajnos azonban vannak olyan emberek, akik egyszerűen horkolnak, és semmilyen gyógymód vagy életmódváltás nem fogja ezt megszüntetni. Ebben az esetben vannak olyan módszerek, amelyeket maga is kipróbálhat, hogy átdolgozza partnere horkolását.

• Füldugók – Egyszerű, olcsó és hatékony módszer, a füldugók tökéletes módja annak, hogy kizárja a nem kívánt zajokat, amikor aludni próbál.
• Fehér zaj – Ezek a gépek mindenféle formában és méretben megvásárolhatók, és olyan mobiltelefonos alkalmazások is kaphatók, amelyek alvás közben fehér zajt játszanak le. A fehér zaj segíthet elfedni a horkolást, és nyugtató hangokat hozhat létre az elalváshoz.
• Külön ágyak – Bár nem biztos, hogy állandó megoldásként szolgál, a külön ágyban alvás átmeneti megoldás lehet, hogy biztosítsa a jó alvást, amíg más lehetőségeket vizsgál.