Koleszterin: Hogyan csökkentheti koleszterinszintjét és kerülheti el a szívproblémákat?

koleszterinszint hatásai

A koleszterin az évek során rossz hírnévre tett szert, de ez nem biztos, hogy teljesen megérdemelt. Miközben sokan tudjuk, hogy az egészségtelen koleszterinszint káros lehet számunkra, kevesebben vannak tisztában azzal, hogy a koleszterin valójában elengedhetetlen az egészséges szervezet fenntartásához. Ebben az útmutatóban lebontjuk a koleszterin gyakran összetett témáját, segítünk megérteni a jó és a rossz dolgokat. Megtudhatod, hogyan néz ki az egészséges koleszterinszint, miért emelkedik egyeseknél a koleszterinszint, és megnézünk néhány egyszerű lépést, amelyet megtehetsz egészséged védelme érdekében.

Mi a koleszterinszint?

A koleszterin egyfajta lipid vagy zsíros anyag, amely az emberi szervezet számos funkciójához elengedhetetlen, többek között:

● A sejtjeink membránjának részét képezi.
● Szteroid- és nemi hormonok, például kortizol és tesztoszteron előállítása.
● Az idegek szigetelése és a kémiai jelátvitel segítése az egész testben.
● A májban epévé alakul át, ami fontos a zsírok emésztéséhez és a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásához.

A koleszterin egy teljesen természetes anyag, amelyet a máj állít elő. Fehérjékhez kötődik, majd a véráramban szállítja a szervezetben. A felesleges koleszterin könnyen eltávolítható a szervezetből, amikor befejezi útját, és visszaérkezik a májba. Amíg ez a rendszer egyensúlyban van, addig nem merülnek fel problémák; a problémák akkor jelentkeznek, amikor a koleszterinszint túl magasra emelkedik.

Koleszterinhez juthatunk az étrendünkből is, különösen az állati zsírokat tartalmazó élelmiszerekből, mint például a hús, a tejtermékek, például a sajt és a vaj, valamint a tojás. A helytelen ételek fogyasztása vagy a nem rendszeres testmozgás a koleszterinszint emelkedéséhez és az ezzel járó lehetséges egészségügyi kockázatokhoz vezethet.

LDL vs. HDL: Mi a jó koleszterin?

Amint azt már megbeszéltük, a koleszterin általában a szervezetben utazik, útját a májban kezdi és fejezi be. Kétségtelen azonban, hogy hallottál már a „jó koleszterinről” és a „rossz koleszterinről” – hol is jönnek ezek a képbe? A koleszterin a szervezetben a lipoproteinekben szállítja magát, amelyek a fehérje mellett különböző mennyiségű lipidet, például koleszterint tartalmaznak. Minél több fehérjét tartalmaznak, annál nagyobb a sűrűségük, és annál alacsonyabb a koleszterintartalmuk is.

LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin: A „rossz” koleszterinnek is nevezett LDL viszonylag kevés fehérjét és magas koleszterint tartalmaz. Az LDL szállítja a koleszterint a májból az erekbe.

HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterin: A „jó” koleszterinnek is nevezett HDL nagyobb mennyiségű fehérjét és kisebb mennyiségű koleszterint tartalmaz, mint az LDL, és részt vesz a koleszterin elszállításában az artériák falától a máj felé, ahol az lebontható vagy eltávolítható a szervezetből.

Egyszerűbben fogalmazva, az LDL-koleszterin (gyakran LDL-C-ként emlegetik) azért rossz, mert ha nagy mennyiségben van jelen, akkor elkezdheti eltömíteni az artériákat. Ezzel szemben a HDL-C éppen ellenkező hatást fejt ki, és biztonságosan elszállítja a felesleges LDL-C-t, hogy az eltávolítható legyen a szervezetből.

Két fontos tanulságot kell megérteni. Az első az, hogy az LDL-koleszterin szintjét nem szabad túl magasra engedni, különben egészségügyi kockázatok következhetnek be. Ugyanakkor az LDL és a HDL közötti egyensúly is kritikusan fontos; ha nincs elég HDL a felesleges LDL elszállításához, akkor hasonló problémák léphetnek fel. Ez fordítva is igaz, vagyis az LDL-koleszterinhez viszonyított magasabb HDL-szint védőhatást fejthet ki.

Trigliceridek: A vérben található zsírok fő típusa, a trigliceridek lehetnek telítettek vagy telítetlenek. Magas szintjük összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával, ezért orvosa valószínűleg a koleszterinszint mellett ezeket is mérni fogja.

A magas koleszterinszint jelei

Az egyik ok, amiért a koleszterinszint az utóbbi években olyannyira az orvosok figyelmének középpontjába került, éppen az, hogy a magas koleszterinszintnek gyakran nincsenek nyilvánvaló fizikai jelei vagy tünetei. Az érintettek évekig folytathatják a betegséget, anélkül, hogy tudatában lennének a vállalt kockázatoknak. Az artériákban felhalmozódó plakkok évekig is eltarthat, amíg elérik a veszélyes szintet. A legtöbbször a magas koleszterinszintben szenvedők csak rutinvizsgálatok során vagy akkor szereznek tudomást állapotukról, amikor súlyos egészségügyi problémák merülnek fel.

A magas koleszterinszint egészségügyi kockázatai

A magas koleszterinszinthez kapcsolódó leggyakoribb egészségügyi probléma a koszorúér-betegség. Egy átfogó, 25 éven át tartó vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a koleszterinszint „fontos meghatározó tényező” a szívkoszorúér-betegség okozta halálozásban. Tudósok egy másik csoportja azt állítja, hogy „az összkoleszterinszint összefügg a koszorúér-betegség kialakulásával mind a férfiak, mind a nők esetében”. Érdekes módon úgy tűnik, hogy a magas koleszterinszint kockázata a férfiaknál érezhetően magasabb lehet, mint a nőknél.

Természetesen a koszorúér-betegség csak az egyik lehetséges probléma, amely az artériák szűküléséből adódhat. Más lehetséges egészségügyi szövődmények közé tartozhat a stroke, a szívroham és a perifériás artériás betegség (PAD). Kevésbé szélsőséges esetekben angina pectoris is előfordulhat, bár ezt figyelmeztetésnek kell tekinteni a magas koleszterinszint megoldására, mielőtt komolyabb szövődmények lépnének fel.

Mi a normális, egészséges koleszterinszint?

A koleszterinszintet a legjellemzőbben egyszerű vérvizsgálattal mérik, és ajánlott, hogy a 40 év feletti egyének, valamint a magas koleszterinszintű betegek rokonai rendszeresen vizsgáltassák magukat. Az NHS szerint az egészséges koleszterinszint a következő:

● Teljes koleszterinszint: 5 mmol/l vagy annál kevesebb.
● HDL („jó”) koleszterin: 1 mmol/l vagy magasabb.
● LDL („rossz”) koleszterin: 3 mmol/l vagy annál kevesebb.
● Trigliceridek: 1,7 mmol/l vagy kevesebb.

Ne feledje, hogy ez csak egy a sok tényező közül, amelyet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának meghatározásakor figyelembe vesznek, ezért beszéljen orvosával arról, hogy az Ön konkrét eredményei valójában mit jelentenek az Ön, mint egyén számára.

Mi emelheti meg a koleszterinszintjét?

A szervezet magas koleszterinszintjének nincs egyetlen oka; ehelyett számos tényezőnek lehet hatása. Ezek közül néhány a legfontosabbak közül:

Dohányzás

A Minnesotai Egyetem tudóscsoportja a cigarettázás és a magas koleszterinszint közötti kapcsolatot vizsgálta. Azt találták, hogy a dohányzás nemcsak az egészséges koleszterinszintet csökkenti, hanem a különbségek is szembetűnőek. A magas koleszterinszinttel rendelkező dohányosoknál a szívkoszorúér-betegségből eredő halálozási arány akár hússzor nagyobbnak bizonyult, mint a nemdohányzóknál.

Inaktivitás

Kiderült, hogy a rendszeres testmozgás növeli a szervezet egészséges koleszterin termelését, ami segít leküzdeni az artériák szűkülésével járó szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül az inaktivitás gyakran összefügg a túlsúllyal, ami önmagában is növelheti a koleszterinszintet.

Túlsúlyosnak lenni

A magas testtömegindex (BMI) összefügg a jó koleszterinszint csökkenésével. A súlycsökkentés ezért fantasztikus módja lehet a szervezet magas LDL-szintje elleni küzdelemnek.

Genetika

Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy egyes emberek természetüknél fogva hajlamosabbak a magas koleszterinszintre. Ha valamelyik szülője a múltban koleszterinnel kapcsolatos problémákkal küzdött, érdemes tájékoztatni orvosát, és rendszeresen vérvizsgálatot végeztetni.

Rossz étrend

Az általunk fogyasztott ételek nagy hatással lehetnek a koleszterinszintre. A koleszterinszintre a legnagyobb hatást talán a zsírok fogyasztása gyakorolja. A korábbi gondolkodással ellentétben azonban az egészségügyi szakértők ma már úgy vélik, hogy nem minden zsír rossz…

Telítetlen zsírok

Ezek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajbogyó, a növényi olajok, a diófélék és magvak, az avokádó és az olajos halak. Ezekről megállapították, hogy csökkentik az LDL-koleszterinszintet, miközben növelik a HDL-koleszterinszintet, ami alátámasztja az ilyen típusú zsírok lehetséges jótékony hatását a szív egészségére.

Telített zsírok

A telített zsírok általában állati eredetű termékekben, például húsokban és tejtermékekben, valamint egyes növényi élelmiszerekben, például a kókuszdióban találhatók. Kezdetben úgy vélték, hogy a telített zsírok negatív hatással vannak a koleszterinszintre, mivel az LDL-koleszterinszintet emelik. Azonban a HDL-koleszterinszintet is emeli, ami azt jelenti, hogy a „jó” és a „rossz” koleszterin egyensúlya nem változik jelentősen, és a szív- és érrendszeri kockázatra gyakorolt általános hatása semlegesnek tűnik.

Transzzsírok

Ezek a mesterséges zsírok egyes feldolgozott élelmiszerekben, például kekszekben, süteményekben, sült és gyorséttermi ételekben találhatók. Ezekről kimutatták, hogy nagymértékben növelik az LDL-koleszterinszintet, miközben a HDL-koleszterinszintet nem befolyásolják, és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járnak együtt. Ajánlott jelentősen csökkenteni az ilyen típusú zsírokat az étrendben. Ellenőrizzük a címkén a részben hidrogénezett növényi olajok vagy transzzsírok meglétét, és lehetőség szerint kerüljük el őket (bár az Egyesült Királyságban a transzzsírszint már most is alacsony a legtöbb élelmiszerben).

Diétás koleszterin

Úgy tűnik, hogy az olyan élelmiszerekből, mint a tojás és a kagylók, származó koleszterin nincs nagy hatással a vér koleszterinszintjére, különösen az étrendben elfogyasztott egyéb zsírokhoz képest. Csak akkor csökkentse a táplálékkal bevitt koleszterin mennyiségét, ha orvosa/diétásza ezt tanácsolja, egyébként pedig koncentráljon a telített, telítetlen és transzzsírok mennyiségére.

Mit ne egyél, ha magas a koleszterinszinted?

A magas koleszterinszintben szenvedők számára kerülendőek a magas transzzsírtartalmú és egyes telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek. A Heart UK, a koleszterinnel foglalkozó jótékonysági szervezet azt ajánlja, hogy sok állati eredetű, magas zsírtartalmú élelmiszert csak mértékkel érdemes fogyasztani. Ezek közé tartozik a vaj, a zsiradék, a teljes zsírtartalmú sajt, a tejszín és a tej. Azokat az élelmiszereket, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket a zsíros anyagokat, szintén legjobb kiiktatni az étrendből. Ez azt jelenti, hogy a kolbászok, a sütemények, a péksütemények és a piték mind lekerülnek az étlapról.

Bár ez meglehetősen korlátozóan hangzik, a jó hír az, hogy a szervezet általában nagyon pozitívan reagál az egészségesebb táplálkozási gyakorlatra való áttérésre. Még mindig rengeteg olyan élelmiszer létezik, amely támogathatja az egészséges koleszterinszintet (erről később), és amely változatosságot és ízt kínál. Ez egy viszonylag fájdalommentes módja annak, hogy javítsuk a szervezet koleszterinszintjét, és csökkentsük a szívesemények kockázatát.

Hogyan csökkentheti koleszterinszintjét?

Most, hogy megállapítottuk, hogy a magas koleszterinszint elkerülendő, kézenfekvő kérdés, hogy mit tehetünk a rossz koleszterinszint csökkentése érdekében…

Testmozgás

A rendszeres testmozgás lehet az egyik legfontosabb szempont a rossz koleszterinszint csökkentésében. Bár az étrendnek jelentős hatása lehet (amint azt alább ismertetjük), az eredmények lényegesen nagyobbak, ha a testmozgást megfelelő étrenddel kombináljuk.

Leszokás a dohányzásról

Ahogyan a dohányzás is növelheti a koleszterinszintet, a dohányzásról való leszokás egészségesebb koleszterinszintekkel jár együtt a szervezetben.

Halat enni

Az olajos halakban található omega-3 zsírsavak bizonyítottan segítenek a véráramban lévő túlzott koleszterinszint leküzdésében. Megelőző hatással lehetnek a szívproblémákra is, mivel segítenek csökkenteni a szervezetben lévő krónikus gyulladást. Az omega 3 étrend-kiegészítők egyszerű alternatívát jelenthetnek a kormány által ajánlott heti két adag hal bevitelére.

Vörösbor (rezveratrol)

A vörösbor aktív összetevője, a rezveratrol bizonyítottan jótékonyan hat a szívre és mérsékelten fogyasztva csökkenti a rossz koleszterin szintjét. Csak kis mennyiség szükséges ahhoz, hogy ezt az előnyt nyújtsa, és sajnos a túlzott bevitel nem nyújt több védelmet.

Kiegészítők

Bizonyítékok utalnak arra, hogy egyes étrend-kiegészítők is segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Ezek közül talán a legismertebb a vörös élesztőrizs (RYR), amely az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.

Táplálkozás az egészséges koleszterinszintért

Kétségtelen, hogy az étrend nagyban befolyásolja a szervezet koleszterinszintjét. Számos tanulmány megerősítette a rossz táplálkozás és a szívbetegségek fokozott kockázata közötti kapcsolatot. Tudósok egy csoportja például azt állította, hogy a „koleszterinszint-csökkentő étrend a szívproblémákból eredő halálozás jelentős és jelentősen csökkentett mértékével járt együtt”. Mit kellene tehát ennünk, hogy segítsünk csökkenteni a koleszterinszintet?

Az egészséges koleszterinszint fenntartása szempontjából fontos az általános táplálkozási minta. Törekedjünk arra, hogy változatos, feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszereket, például sok gyümölcsöt és zöldséget, keményítőtartalmú szénhidrátokat, egészséges zsírokat és sovány fehérjeforrásokat tartalmazzon. Ami a zsírbevitelt illeti, törekedjen arra, hogy a legtöbb zsírt telítetlen forrásokból, például olívaolajból és más növényi olajokból, olajos halakból, például lazacból, diófélékből és magvakból nyerje. Vegyen be némi telített zsiradékforrásból, például állati eredetű termékekből és kókuszdióból, és próbálja meg csökkenteni a transzzsírok bevitelét.

Ha a transz- vagy telített zsírok csökkentésére törekszik az étrendjében, helyettesítse őket telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel. Az élelmi rostokat összefüggésbe hozták az alacsonyabb koleszterinszinttel, különösen az olyan élelmiszerekben található oldható rostokat, mint a zab, bab, lencse, csicseriborsó, gyümölcsök és zöldségek. Az oldható rostok, mint például a zabban található béta-glükán, a gyomorban és a bélben gélt képeznek a vízzel. Ez a gél aztán képes az emésztőrendszerben a zsírokhoz, például a koleszterinhez kötődni, és kivezetni azokat a szervezetből. Ez azt eredményezi, hogy kevesebb koleszterin szívódik fel, ami potenciálisan csökkenti a vér teljes és LDL-koleszterinszintjét.

A növényi szterinek dúsított forrásokból történő hozzáadása az étrendhez valószínűleg csak a magas koleszterinszinttel rendelkezők számára előnyös, és nem ajánlott gyermekek vagy terhes nők számára, mivel a koleszterin a növekedéshez elengedhetetlen. Összességében az egészséges koleszterinszint érdekében kiegyensúlyozott étrendet kell követni, amelyben a zsírok túlnyomórészt telítetlen forrásokból származnak, továbbá megfelelő mennyiségű rostot, valamint sokféle gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani; rendszeresen mozogni kell, és törekedni kell az egészséges testsúly fenntartására.

egeszseges-admin

Learn More →

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük