Ha gyakran bóbiskolsz el a tévé előtt, vagy azt hallod magadtól, hogy „nincs már annyi energiám, mint régen”, akkor nem vagy egyedül – a fáradtságérzet és az öregség gyakran szorosan összefügg. De miért van kevesebb energiánk, ahogy öregszünk?

Az egyik fontos tényező a sejtek öregedése. Ahogy a testben lévő sejtek öregszenek, egyre kevésbé hatékonyak és kevésbé jól működnek.

Bár a sejtek öregedésének ütemét részben a genetika határozza meg, nagyban befolyásolja az életmódunk is, ami azt jelenti, hogy számos változtatással megakadályozhatjuk, hogy a fáradtság és a kimerültség az öregedési folyamat elfogadott részévé váljon. Kövesse ezeket a tippeket, hogy leküzdje a korral járó energiaveszteséget.

Energiavesztés a korral

Az öregedés több, egymással kölcsönhatásban álló folyamatot foglal magában, ezért számos különböző elmélet kering az okai körül. Az utóbbi évtizedekben az öregedés mitokondriális szabadgyök-elmélete (MFRTA) került a középpontba, mint az öregedéssel járó energiavesztés egyik vezető tényezője.

A szervezet a mitokondriumokban termel energiát, ahol a táplálék és az oxigén összekapcsolásával az adenozin-trifoszfát (ATP) energiamolekula keletkezik. Ez az aerob anyagcsere nemkívánatos toxikus melléktermékeket, úgynevezett szabad gyököket is termel, amelyek oxidatív károsodást okoznak a sejtekben, különösen a mitokondriumokban.

A külső tényezők felgyorsítják a szabad gyökök termelődését, beleértve a toxinokat, fertőzéseket, allergéneket, stresszt, napkárosodást, szennyezést, dohányzást, rossz táplálkozást és a túl sok ételt. Az öregedés során a mitokondriumokat ért halmozott károsodások következtében a sejtek kevésbé hatékonyan alakítják át az üzemanyagot energiává, és a sejtenkénti mitokondriumok száma csökken. Ennek eredményeképpen a szervezetnek a fiatalkori energia felével-negyedével kell működnie. Ez az egész testre kihat, különösen a legnagyobb energiaszükségletű szervekre, például a szívre és az agyra.

A mitokondriumok pusztulása nagyban hozzájárul az öregedéshez – tanulmányok kimutatták, hogy a fiatal embereknél gyakorlatilag nincs mitokondriális károsodás, míg az idős emberek sejtjeiben a mitokondriumok többnyire nem működnek megfelelően. A mitokondriumok működésének javítása tehát segíthet a betegségek egyik kockázati tényezője elleni védekezésben, sőt, akár annak megszüntetésében is.

Az öregedés fizikai hatásai

Az öregedésnek számos fizikai hatása van, amely alacsony energiaszintet okoz, beleértve a korlátozott véráramlást, a lassú anyagcserét és a megzavart alvásmintákat. Bár az öregedést nem lehet elkerülni, vannak olyan lépések, amelyeket megtehetünk a sejtek öregedésének lassítása és energiaszintünk szinten tartása érdekében.

Korlátozott véráramlás

Ahogy a szervezet öregszik, az erek falának belsejében zsírlerakódások halmozódnak fel, aminek következtében azok elveszítik rugalmasságukat, vastagabbá és merevebbé válnak. Ezek a változások azt jelentik, hogy az ereknek hosszabb ideig tart az ernyedés, ami növeli a nyomást, és olyan gyakori problémákat eredményez, mint az angina pectoris, az érelmeszesedés és a magas vérnyomás.

80 éves korára az agyi véráramlás körülbelül 20%-kal kisebb, mint 30 éves korban, ami azt jelenti, hogy a szívnek kevesebb kapacitása van a fizikai megterhelésre, és könnyebben fáradhat el. Ennek következtében fokozatosan csökken az energiánk és az állóképességünk szintje.

Hogy megvédje szívét a sejtek öregedése ellen, kövessen szívbarát, mediterrán jellegű, zöldségekben és jó omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet. A rendszeres testmozgás messze a legjobb módja a szív- és érrendszeri fittség fenntartásának és a szív fiatalon tartásának, és segít az egészséges testsúly megtartásában. Ha magas a koleszterinszintje, próbálja ki a növényi szterol tablettákat, amelyek bizonyítottan biztonságosan csökkentik az LDL-koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Rossz alvásminták

Az életkor befolyásolja a cirkadián ritmusunkat, ami miatt korábban alszunk és korábban ébredünk, és kevesebb időt töltünk mély alvással. Előfordulhat, hogy éjszaka gyakran felébred, és napközben kevésbé érzi magát kipihentnek, mivel a szervezetnek mély alvásra van szüksége az energiaszint helyreállításához.

Ennek oka nem teljesen tisztázott, de lehet, hogy a melatoninszint természetes csökkenése miatt, amely az a hormon, amely segít az éjszakai alvás beindításában.

A horkolás a kor előrehaladtával gyakran súlyosbodik, és megzavarhatja az Ön vagy partnere alvását. Az erős horkolás az obstruktív alvási apnoe jele lehet, ezért keresse fel háziorvosát, ha fáradtan és nyugtalanul ébred.

Az alvás minőségének javítása érdekében próbáljon meg ragaszkodni a rendszeres lefekvési időhöz, és lefekvés előtt szánjon időt a pihenésre. Az idegek megnyugtatása és az izmok ellazítása érdekében növelheti a magnéziumbevitelt is.

A magnézium jó táplálékforrásai közé tartozik a spenót, a tökmag, a mandula és a fekete bab, és a napi magnéziumpótlás is hasznos lehet. Alternatív megoldásként lefekvés előtt vegyen fürdőt Epsom-sóval, mivel ez magnéziumból áll, és könnyen felszívódik a bőrön keresztül.

Az izomtömeg csökkenése

Az izomtömeg az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken, és zsírszövetre cserélődhet – az izomtónus 70 éves korig körülbelül 22%-kal csökken. Ahogy az izmok zsugorodnak, veszítenek erejükből és rugalmasságukból, könnyebben elfáradnak, és előfordulhat, hogy kevésbé koordináltak vagy nehezebben tudnak egyensúlyozni.

Minél többet ül, annál gyorsabban mennek végbe ezek a változások, ezért fontos, hogy az életkor előrehaladtával is aktív maradjon. Koncentráljon az erőnléti gyakorlatokra, amelyek segíthetnek csökkenteni az izomvesztés ütemét és javítják az állóképességet. A reggeli testmozgás segít abban is, hogy az energiaszint a nap hátralévő részében magasabb maradjon.

A csontok mérete és sűrűsége zsugorodik

A csontok 35 éves kor körül kezdenek veszíteni a sűrűségükből, és ez évről évre fokozatosan csökken. A nők esetében a csökkenés sebessége a menopauza után felgyorsul a védő ösztrogén hiánya miatt.

A csontsűrűség csökkenésével a csontok gyengébbé válnak, és hajlamosabbak a törésre. Az ízületek mozgása korlátozottabbá válik, a rugalmasság csökken, és a csontrendszerben nyilvánvaló változások, például görnyedt testtartás alakulhat ki. Az ízületek és csontok közötti porc is elvékonyodik a fokozatos kopás miatt, ami gyulladást eredményez, és tovább növeli a sérülés kockázatát.

A csontsűrűség csökkenése elleni védelem érdekében gondoskodjon a csontvédő tápanyagok, például a kalcium, a D-vitamin, a magnézium és a K-vitamin megfelelő mennyiségű fogyasztásáról. A rendszeres testsúlyos gyakorlatok, például a gyors séta és a jóga segíthetnek az ízületek megerősítésében és a csontvesztés elleni védelemben.

Az anyagcsereráta csökken

A hormonális változások hatására csökken az anyagcsereráta, ami több testzsírt és kevesebb izomtömeget eredményez. A zsír ráadásul hajlamos mélyebbre költözni a test belsejében, ahogy öregszünk, ami növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A lassú anyagcsere leküzdése érdekében fontos, hogy aktív maradjon, különböző, kardió- és erőnléti edzéseket is magában foglaló tevékenységek segítségével. Ne hagyatkozzon kizárólag a diétára a fogyás érdekében, mivel a táplálékbevitel csökkentése szintén csökkenti az anyagcserét.

Szabálytalan emésztés

A rossz táplálkozás a fáradtság és a kimerültség egyik fő oka. A székrekedés egyre gyakoribb probléma, mivel az emésztőrendszeren keresztül az ételt mozgató összehúzódások sebessége lelassul.

Amikor az ételek áthaladása lelassul, több víz szívódik fel az ételmaradékból, és ez fájdalmas vagy ritka székletürítést eredményez. A szervezet gyakran kevesebb laktázt, a tej megemésztéséhez szükséges enzimet termel, és ennek következtében nagyobb valószínűséggel alakul ki tejérzékenység, amelynek tünetei közé tartozik a puffadás és a gázképződés.

Sokan közülünk az életkor előrehaladtával egyre több gyógyszert kezdenek szedni, amelyek közül néhány székrekedést okozhat – a leggyakoribb bűnösök közé tartoznak a magas vérnyomásra és gyulladásra ható gyógyszerek. Ellenőrizze a gyógyszereit a mellékhatások tekintetében, és szükség esetén konzultáljon háziorvosával, hogy alternatívákról beszélhessen.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a rendszeres emésztés és a tartós energiaszint fenntartásához. A napot mindig energiadúsító reggelivel, például zabkásával vagy teljes kiőrlésű pirítóssal kezdje, és tartalmazzon sok rostban gazdag ételt. Igyon sok folyadékot, és mozogjon rendszeresen, hogy az ételek tovább haladjanak az emésztőrendszeren keresztül. A víz is segíthet a kiszáradás megelőzésében, amely fokozza a fáradtságérzetet.

A szellemi energia csökkenése

Az agyban az idegsejtek közötti kapcsolatok egy része kevésbé hatékony vagy megszakad. Amikor ez megtörténik, enyhe memóriavesztést észlelhet, például nevek vagy szavak felidézésével küszködhet. Az is előfordulhat, hogy nehezére esik a koncentráció fenntartása, és az új dolgok megtanulása hosszabb időt vesz igénybe.

Az érzelmi aggodalmak komolyan kimeríthetik a szervezet energiaraktárait. A hosszú távú stressz, a szorongás vagy a depresszió változásokat okoz az agyban jelen lévő vegyi anyagokban, ami megnehezíti a koncentrációt és az információk felidézését.

Fontos, hogy az agyat napi szinten aktívan tartsuk, hogy megelőzzük a szellemi energia csökkenését. Az interneten és könyvekben számos agytornáztató játék érhető el. Hatékony lehet egy új készség vagy hobbi elsajátítása, például új szavak, egy új nyelv vagy egy hangszer megtanulása. Segítségül szolgáló táplálékkiegészítők Ha energiája lankad, a táplálékkiegészítők is segíthetnek abban, hogy egész napra tartósan energiát szabadítson fel.

• Co Enzyme Q10: A CoQ10 egy erős antioxidáns, amely beindítja a sejtek energiatermelését. A sejtek mitokondriumaiban létezik, ahol segít az ATP előállításában és a szabad gyökök elpusztításában. A sejtek megfelelő energiatermelése a szervezet összes rendszerére kihat, beleértve az immunrendszert, az emésztőrendszert, az anyagcserét, a hormonális és a szív- és érrendszeri rendszert. A szív, a máj és a vesék rendelkeznek a legmagasabb koncentrációjú Co Enzyme Q10-zel, mivel ezek hatalmas mennyiségű energiát fogyasztanak. Ahogy a szervezet öregszik, természetes módon egyre kevesebb Co Enzyme Q10-et termel, így a CoQ10-kiegészítők egyre fontosabbá válnak.
• B-vitamin-komplex: Bár nyolc különböző B-vitamin létezik, a B12-vitamin az, amelyet gyakran emlegetnek energiafokozó tulajdonságai miatt, mivel segít a táplálékot glükózzá alakítani, hogy a szervezetet energiával lássa el. Emellett fenntartja az idegsejtek egészségét, és támogatja a központi idegrendszer egészségét, és ennek eredményeként fokozhatja a koncentrációt, a memóriát, a hangulatot és az energiát. Az idősebb felnőttek nagyobb valószínűséggel szenvednek B12-hiányban, mivel az öregedő emésztőrendszer gyakran nem termel elegendő gyomorsavat ahhoz, hogy a vitamin teljes mértékben felszívódjon az ételekből. A B12-vitamin-kiegészítők azonban szabad formában biztosítják a B12-t, amelynek a gyomorban történő szétválasztásához nincs szükség gyomorsavra. A riboflavin és a niacin B-vitaminok szintén fontosak, mivel részt vesznek a glükóz ATP-vé alakításának első szakaszában.
• Koreai ginzeng: A koreai ginzeng egy népszerű növényi energiafokozó, amelyet a test és az elme megfiatalítására használnak. Gyakran nevezik adaptogénnek, ami azt jelenti, hogy segít erősíteni a szervezet ellenálló képességét a stresszel, fáradtsággal és betegségekkel szemben. A koreai ginzeng növény gyökerei ginzenozidoknak nevezett jótékony vegyületeket tartalmaznak, amelyeket több mint 1000 klinikai vizsgálatban teszteltek, és amelyekről bebizonyosodott, hogy fokozzák az energiát, az állóképességet, a koncentrációt és az agyi teljesítményt. A koreai ginzeng emellett elősegíti az erek növekedését, segít csökkenteni a vérlemezkék „ragadását”, és javítja a vér áramlását a szervezetben. A koreai ginzeng-kiegészítő szedése támogathatja a szervezet természetes válaszát a stresszre és a szorongásra, és legyőzheti a korral járó energiaveszteséget.