Meglepő módon a policisztás ovárium szindrómának (PCOS) valójában semmi köze a petefészekcisztákhoz. Ehelyett a PCOS akkor fordul elő, amikor a petefészkek megnagyobbodnak a folyadékkal teli zsákok jelenlétének köszönhetően. Ezek viszont megakadályozzák a petesejtek felszabadulását.

A PCOS gyakori tünetei

A PCOS tünetei gyakran a késői tinédzserkorban és a húszas évek elején kezdenek megjelenni, és súlyosságuk nőnként eltérő lehet:

• Fogyási nehézségek vagy megmagyarázhatatlan súlygyarapodás.
• Szabálytalan menstruáció
• Meddőség
• Túlzott test- és arcszőrzet
• Pattanások, zsíros bőr
• Depresszió vagy hangulatváltozás

A PCOS diagnózisa

Az orvos általában akkor erősíti meg a policisztás ovárium szindróma diagnózisát, ha megállapította, hogy a tüneteket nem más kórkép okozza, és az alábbi kritériumok közül kettő teljesül:

• Szabálytalan menstruáció, ami azt mutatja, hogy a peteérés nem következetesen következik be.
• Vérvizsgálati eredmények, amelyek a férfi hormonok, például a tesztoszteron vagy a dehidroepiandroszteron (DHEA) magas koncentrációját jelzik. Azonban még akkor is, ha a véreredmények normálisak, a PCOS diagnosztizálható, ha az aránytalan férfihormon-koncentráció látható jelei (túlzott szőrnövekedés stb.).
• Ultrahangvizsgálat, amely PCOS-re utal.

Mi okozza a PCOS-t?

Bár a policisztás ovárium szindróma pontos oka jelenleg nem ismert, sok szakértő úgy véli, hogy a szervezet inzulinrezisztenciája miatt van. A hasnyálmirigyben termelődő inzulin közismerten fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Az inzulinra azonban a hormonok, például a tesztoszteron termeléséhez és szabályozásához is szükség van.

Amikor az emberek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, a szervezet nagyobb mennyiséget termel, mivel többre van szükség a hatás kifejtéséhez. Kritikus, hogy ez a fokozott kiválasztás más hormonok egyensúlyhiányához vezethet, többek között:

• A tesztoszteron és a DHEA túltermelését, amelyek a férfiaknál sokkal nagyobb mennyiségben előforduló hormonok.
• A luteinizáló hormon (közismert nevén LH) megnövekedett koncentrációja. Bár az LH serkenti a petesejtek felszabadulását, magas szintje hozzájárulhat a peteérés elmaradásához.
• A nemi hormonokhoz kötődő globulin (SHBG) alacsony koncentrációja. Ez a fehérje kötődik a tesztoszteronhoz, és lecsökkenti annak élettani hatásait.
• A prolaktin, a mellek tejtermelését serkentő hormon magas koncentrációja.

PCOS életmóddal kapcsolatos tanácsok

Bár a PCOS nem gyógyítható, számos módja van az inzulinrezisztencia természetes kezelésének, és ezáltal a PCOS tüneteinek ellenőrzésére.

PCOS Gyakorlati tippek

Az inzulinérzékenység javításának nagyszerű módja a rendszeres testmozgás. A PCOS kezelésében nem emelkedik ki semmilyen konkrét edzéstípus vagy intenzitás. Ennek eredményeképpen meg kell találnia egy olyan mozgásformát, amelyet élvez, és törekednie kell a heti öt alkalommal történő harminc perces edzésre. Mindenképpen kombinálja a kardió- és az erőnléti edzést, mivel mindkettő más-más egészségügyi előnyökkel jár. Az egyes módszerek konkrét előnyeit az alábbiakban ismertetjük:

Állandó intenzitású kardió

Az inzulinérzékenység javítása szempontjából az állandó intenzitású kardió (pl. egy 10 km-es futás) rendkívül előnyös. Ez a fajta edzés ugyanis általában nagy mennyiségű kalóriát éget el, és minden bizonnyal többet, mint az intervallumos edzések, illetve az ellenállásos edzés. A zsírégetés erőteljesen növeli szervezetünk inzulinérzékenységét, így ha kiegyensúlyozott és energiaszabályozott étrenddel kombináljuk, akkor jó úton haladunk egészségünk javítása felé.

Intervallum kardió

A nagy intenzitású intervallum típusú edzés szintén nagyszerű edzésmódszer az inzulinérzékenység javítására. A nagy intenzitású tevékenységek ugyanis jelentősen csökkentik szervezetünk glükózkészletét. Az utána elfogyasztott szénhidrátokat ezután ezen készletek feltöltésére használjuk fel, ahelyett, hogy a vérünkben maradnának. Ennek eredményeképpen a szervezet nem választ ki nagy mennyiségű inzulint, hogy megpróbálja ellensúlyozni ezt.

Ellenállóképességi edzés

Az ellenállóképességi edzés/izomerősítés szintén nagyon fontos, és jelenleg minden felnőttnek ajánlott hetente kétszer végezni ezt a fajta gyakorlatot, megdolgoztatva a test összes fő izomcsoportját. Ez a mozgásforma számos okból pozitív hatással van a PCOS-re.

Először is, az ellenállás-edzés kalóriát éget, ami, ahogyan azt korábban megállapítottuk, hozzájárul a zsírvesztéshez és az inzulinérzékenység javulásához, ha ésszerű táplálkozással kombináljuk. Továbbá az ellenállásos edzés növeli az izmok méretét, ami fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a szervezet természetes módon több kalóriát éget el naponta. Végül pedig a megnövekedett izomméret segít szabályozni a vércukorszintet, mivel több hely lesz a glükóz ártalmatlanítására. Ezek a tényezők együttesen segítenek javítani az inzulinérzékenységet, ami a szervezeted hormonháztartásának jobb egyensúlyához vezet.

Az élettani előnyök mellett a rendszeres testmozgás a pszichológiai jólétet is javíthatja, amelyet a PCOS gyakran negatívan befolyásolhat. Keresse meg tehát azokat a mozgásformákat, amelyeket élvez, és ragaszkodjon hozzá, hogy javulást tapasztaljon a PCOS tüneteiben!

PCOS diéta tanácsok

A testmozgás biztosítása mellett az inzulinérzékenység és ezáltal a PCOS tüneteinek kezelése szempontjából is nagyon fontos, hogy változtassunk azon, hogy mit teszünk a tányérunkra.

Az inzulinérzékenység javításának egyik leghatékonyabb módja az egészséges testsúly elérése, ami 18,5-24,9 kg/m2 közötti testtömegindexet (BMI) jelent.

Ennek akkor van a legtöbb értelme, ha belátjuk, hogy az inzulinrezisztenciában szenvedő emberek ~90%-a vagy túlsúlyos (BMI 25 – 29,9) vagy elhízott (BMI 30+).

A fogyáshoz alapvető fontosságú, hogy több kalóriát égessünk el, mint amennyit elfogyasztunk. Nem létezik olyan diéta, amely egyformán illik mindenre, ezért meg kell találnia egy olyan étkezési mintát, amely lehetővé teszi a kalóriadeficit fenntartását, miközben illeszkedik az életmódjához. Mindazonáltal van néhány olyan konkrét tipp, amelyet minden diéta során célszerű figyelembe venni:

Táplálkozzon magas fehérjetartalmú étrenddel

A fehérjefogyasztás minden étkezéshez segít stabilan tartani a vércukorszintet, és megakadályozza az inzulin túlzott kiválasztását. A fehérje azért is nagyon fontos, mert segít fenntartani az izomtömeget. Ahogy korábban megvilágítottuk, az izom nagyon anyagcsere-aktív, vagyis rengeteg kalóriát éget el. Emellett nagy tartalékot biztosít, amely segít nekünk a glükóz tárolásában, megakadályozva, hogy a vércukorszint veszélyesen magas szintre emelkedjen. A fehérjében gazdag étrend szintén rendkívül előnyös, ha fogyni szeretnénk.

Először is, a fehérje az a tápanyag, amely a leginkább telítettséget biztosítja, ami azt jelenti, hogy tovább maradunk jóllakottak. Ez a csökkent éhségérzet segíthet korlátozni a bevitt kalóriamennyiséget, így gyorsítva a zsírégetést.

Másodszor, a fehérje rendelkezik a legmagasabb hőhatással az összes tápanyag közül, ami azt jelenti, hogy sok kalóriát használunk fel az emésztésére, ami ismét segíti a fogyási erőfeszítéseinket. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak: hús, hal, tojás, tejtermékek és étrend-kiegészítők, mint például a tejsavó és a kazein.

Válasszon alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokat

Az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszereket a szervezet lassan bontja le és emészti meg. Ennek eredményeképpen az inzulinszint stabil marad, és a szervezet lassú és egyenletes energiaellátást kap, anélkül, hogy a cukros termékekkel gyakran együtt járó energiazuhanásokat tapasztalná.

Az alacsony GI-jű élelmiszerek közé tartoznak a zab, a barna rizs, a tejtermékek, a tésztafélék, a zöldségek, a lencse és a legtöbb gyümölcs, és naponta fogyaszthatók. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek további előnye, hogy általában magas a rosttartalmuk, ami segíti a bélrendszer normális működését, és segíthet abban is, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.

A közepes GI-vel rendelkező élelmiszereket, mint például a sült bab, a basmati rizs és a sült burgonya, ésszerű mennyiségben kell fogyasztani.

A magas GI-jű szénhidrátokat, mint például a cukortartalmú termékeket, a fehér kenyeret és a fehér rizst bölcs dolog lenne alkalmi élvezetként fogyasztani, mivel ezek az ételek megemelik a glükóz- és inzulinszintet, és energiahiányt is okozhatnak.

Egészséges zsírok széles skáláját fogyassza

Az inzulinrezisztenciában szenvedő egyéneknek arra kell törekedniük, hogy összességében több energiát nyerjenek az egészséges zsírokból és kevesebbet a szénhidrátokból. Ennek oka, hogy a zsírnak minimális hatása van az inzulinelválasztásra.

A zsírok emellett létfontosságúak a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásához, amelyekre az optimális egészséghez van szükség, különösen a fogyókúra során. Az egészséges zsírok jó forrásai közé tartozik az avokádó, az olajbogyó, az olajos halak, a diófélék és a magvak.

A telített zsírok kis mennyiségben szintén elősegíthetik az egészséget, de aggodalomra adhatnak okot, ha túl sokat fogyasztunk belőlük. Kerülni kell a transzzsírokat, amelyek főként a boltban vásárolt, erősen feldolgozott élelmiszerekben, például süteményekben és péksüteményekben találhatók.

Óvatosan kell eljárni, ha növelni akarjuk a zsírbevitelt, mert a zsírok nagyon energiasűrűek. 1 gramm zsír 9 kalóriát biztosít, míg egy gramm fehérje és szénhidrát csak 4 kalóriát, ami azt jelenti, hogy könnyen túlzásba lehet vinni a zsírfogyasztást.

Étrendkiegészítők a PCOS kezeléséhez

Bár a rendszeres testmozgás bevezetése és az étrend megváltoztatása sokat segít a testsúly és az inzulinérzékenység kezelésében, sok nő kihasználja a táplálékkiegészítők erejét, hogy a PCOS kezelését a következő szintre emelje.

A legnépszerűbb kiegészítő választások a következők:

Kelp

A moszat az egyik leggazdagabb természetes jódforrás, amely bizonyítottan fontos szerepet játszik a hormontermelésben és a pszichológiai működésben. A petefészkekben található a második legmagasabb jódkoncentráció a szervezetben a pajzsmirigy után, ezért az egészséges jódszint fenntartása fontos a petefészek normális működéséhez. A napi moszatpótlás szedése bizonyítottan enyhíti a PCOS tüneteit, azonban kerülje a rendkívül nagy dózisokat, amelyek károsak lehetnek az egészségre.

Króm

A króm elősegíti a glükóztolerancia faktor (GTF) képződését; ez egy olyan anyag, amelyet a máj szabadít fel, és amely hatékonyabbá teszi az inzulint. Segíthet a fogyás elősegítésében és a vérzsírszint csökkentésében is. A krómhiány inzulinrezisztenciához vezethet, ami nyilvánvalóan kontraproduktív a PCOS-ben szenvedők számára, ezért gondoskodjon arról, hogy naponta körülbelül 200 mcg krómot fogyasszon.

Cink

A cink fontos ásványi anyag a vércukorszint kiegyensúlyozásában és a cukorkiugrások hatásainak minimalizálásában. Számos hormon, köztük az inzulin termeléséhez és megfelelő működéséhez is szükséges. A cink elősegítheti az egészséges bőr kialakulását és csökkentheti a pattanások megjelenését, ami a PCOS gyakori tünete. Vegyen be naponta legfeljebb 50 mg cinket, vagy a napi multivitamin részeként.

Fűrészpálma

Ez a népszerű gyógynövény segít a PCOS-szel járó hormonális egyensúlyhiányt megcélozni, és számos tünetet csökkenthet. Anti-androgénként működik, ami segíthet a magas tesztoszteronszint ellenőrzés alá vonásában, és különösen hasznos, ha túlzott szőrnövekedést észlelt. A fűrészpálma többféle formában kapható, beleértve a táplálékkiegészítőket, gyógyteákat és tinktúrákat.

Vörös lóhere

A vörös lóhere egy népszerű növényi alapú kiegészítő, különösen a PCOS-ben szenvedő nők körében. Népszerűsége az izoflavonok magas koncentrációjának köszönhető, amelyekről úgy gondolják, hogy utánozzák az ösztrogén hormont, amely nagy hatással van a női reproduktív rendszerre és a menstruációs ciklusra.

Csillagvirág / Esti Primrose olaj

A csillagvirág- és az esti kankalinolaj szintén növényi eredetű tápanyagok, amelyeket szinte kizárólag nők szednek. Ezek a termékek gazdagok az omega-6 zsírsavban, a gamma-linolénsavban (GLA). Ez a zsírsav általában nem található meg az élelmiszerekben, és a nők a hormonháztartásra gyakorolt jótékony hatása miatt szívesen szedik. Lenyűgöző, hogy a GLA-ról azt is feltételezik, hogy befolyásolja a látást, a testsúly-szabályozást, a bőr, a szem és az ízületek egészségét. Most már érthető, miért olyan népszerű választás.