Biztos vagyok benne, hogy e cikk címe sokak figyelmét felkeltette, hiszen a gondolat, hogy a csokoládé (sokak kedvenc csemegéje) egészséges, vonzó ajánlat. Nos, ahogy azt a legtöbben el tudják képzelni, a fehér és tejcsokoládé alacsony kakaó-, valamint magas cukor- és zsírtartalma miatt elég rossz választás az egészségtudatos emberek számára.

Nem, ez a cikk az étcsokoládé, pontosabban a legalább 70% kakaószárazanyagot tartalmazó csokoládé egészségügyi előnyeiről szól. Amint hamarosan látni fogjuk, az étcsokoládéval kapcsolatos tudományos bizonyítékok egy része meglehetősen lenyűgöző és időnként meglepő, köszönhetően gazdag tápanyagprofiljának.

Szóval minden további nélkül fedezzük fel a különféle előnyöket, amelyeket az étcsokoládé az egészségünkre gyakorolhat, és beszéljük meg, mennyire értelmesek ezek a megállapítások.

Milyen előnyei vannak az étcsokoládénak?

Alapvető tápanyagokban gazdag

Az étcsokoládé mesés forrása számos olyan ásványi anyagnak, amelyek nélkülözhetetlenek egészségünk és jólétünk szempontjából. Egy 100 g étcsokoládéban van:

• 89% NRV réz. A réz szerepet játszik a haj és a bőr pigmentációjában, a kötőszövetek egészségében és az immunrendszer működésében.
• 98% NRV mangán, amely tápanyag hozzájárul a csontok és a kötőszövet megfelelő működéséhez.
• 67% NRV vas, egy olyan ásványi anyag, amely fontos a keringés, a kognitív funkciók, valamint a fáradtság és a kimerültség csökkentésében.
• 58% NRV magnézium. A magnéziumnak szinte kimeríthetetlenül sok szerepe van a jó egészségben: az energiaszintet, a pszichés egészséget, az izmokat és a csontokat mind pozitívan befolyásolja az ásványi anyag megfelelő bevitele.
• 33% NRV foszfor, az erős csontokat és fogakat támogató tápanyag.
• 22% NRV kálium, egy fontos elektrolit, amely segít fenntartani az egészséges vérnyomást.
• 22% NRV a cink esetében. A magnéziumhoz hasonlóan a cinknek is nagyon sok fontos szerepe van a szervezetben, de az immunitás, a szaporodási funkciók, az anyagcsere, valamint az egészséges haj, bőr és köröm csak néhány a cink előnyei közül.
• 11% NRV szelén, amely a glutation – a szervezet „fő antioxidánsa” – termelésének kulcsfontosságú eleme.

Bár 100 g étcsokoládé nagy mennyiség, amely körülbelül 600 kcal-t biztosítana, világosan látható, hogy már egy kis adag is jelentős mértékben hozzájárul számos alapvető ásványi anyaghoz.

Érdekes módon a Brit Táplálkozástudományi Alapítvány legújabb nemzeti táplálkozási kutatása rávilágított arra, hogy sokan nem fogyasztanak elegendő mennyiséget az alapvető ásványi anyagokból. Az étcsokoládé rendszeres fogyasztása tehát minden bizonnyal szerepet játszhat ennek orvoslásában.

Rost

A legtöbb esszenciális ásványi anyaghoz hasonlóan a rost is egy olyan tápanyag, amelyből egyszerűen nem jutunk elegendő mennyiséghez. A rostok, amelyeket néha „durva takarmányként” is emlegetnek, létfontosságúak az egészséges emésztéshez, a koleszterinszint szabályozásához és ahhoz, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat.

Az Egészségügyi Minisztérium jelenlegi ajánlása napi 30 gramm. A legfrissebb statisztikák azonban azt mutatják, hogy átlagosan ennek alig több mint a felét fogyasztjuk. Mivel az étcsokoládé 100 grammonként 11 g rostot tartalmaz, ez azt mutatja, hogy már egy kis adag is értékes hozzájárulást nyújthat a napi rostszükségletünkhöz.

Antioxidáns tartalom

Sokak számára meglepő lehet, de a kakaó tele van olyan vegyületekkel, mint a polifenolok, flavonoidok és katechinek, amelyek erős antioxidánsok. Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek képesek elektront adni a szabad gyököknek, amelyek ezt követően stabilizálják ezeket a molekulákat, ártalmatlanná téve őket. Lényeges, hogy ez a hatás nem destabilizálja magukat az antioxidánsokat.

A tudósok kifejlesztettek egy eljárást, amellyel mérni lehet bizonyos élelmiszerek antioxidáns aktivitását. Ez az úgynevezett oxigéngyök-abszorpciós kapacitás, vagy ORAC. Ez a teszt megköveteli, hogy a kutatók megvizsgálják, mennyire jól hatástalanít egy élelmiszer egy sor szabad gyököt. Ami lenyűgöző, hogy egy közzétett kutatás szerint a kakaónak nagyobb az ORAC értéke, mint bármely gyümölcsnek, még az áfonyának és az acai bogyóknak is!

Ez az antioxidáns kapacitás segíthet megvédeni a szervezet sejtjeit a szabad gyökök által okozott oxidatív károsodástól. Konkrétan, számos kutatási kísérlet jelezte, hogy az étcsokoládé fogyasztása képes megvédeni a koleszterint a károsodástól és a tudósok által „oxidált koleszterinnek” nevezett anyag kialakulásától.

Ez a fajta koleszterin instabil, van és sokkal nagyobb valószínűséggel tapad az artériák falához, ami az érrendszer megkeményedését és szűkülését okozza – a koszorúér-betegség egyik jellemzője. Az étcsokoládéban található vegyületek nem csak ezen a módon segítenek, de ugyanez a tanulmány az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkenését és a HDL („jó”) koleszterinszint emelkedését is megállapította. Ez elméletileg csökkentené a szívbetegség – az Egyesült Királyságban a leggyakoribb halálozási ok – kialakulásának kockázatát.

Érrendszeri funkció

Az egészséges érrendszer rugalmas erekből áll, amelyek lehetővé teszik a könnyű véráramlást normál nyomás mellett. Ez általában akkor történik, ha az endothelium (az artériák bélése) könnyen tud nitrogén-oxidot termelni. Ez a molekula jelzi az artériáknak, hogy lazuljanak el, csökkentve a véráramlással szembeni ellenállást, így mérsékelve a vérnyomást.

Van egy katalógusnyi közzétett klinikai vizsgálat, amelyek kimutatták, hogy az étcsokoládé szerény mértékben csökkentheti a vérnyomást. Bár ezek a hatások valóban szerények, más élelmiszerekkel és pozitív életmódbeli módosításokkal együtt mindenképpen lehet additív hatásuk.

Inzulinrezisztencia

Ellentmondásosnak tűnhet, hogy az étcsokoládé javíthatja az inzulinrezisztenciát – a 2-es típusú cukorbetegség fő okát. Azonban magas színvonalú kutatások bizonyítják, hogy napi egy adag étcsokoládé elegendő az inzulinrezisztencia csökkentéséhez, a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek (amelyek az inzulint termelik) működésének javításához és a CRP – a szervezetben lévő gyulladás elsődleges markere – csökkentéséhez.

Mivel sok inzulinrezisztenciában és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember igyekszik csökkenteni a szénhidrátfogyasztását és növelni a zsírbevitelét, az étcsokoládé amúgy is jó nassolnivaló lenne. De most, hogy bizonyíték van arra, hogy segíthet az állapotukon, még jobb választásnak tűnik.

Szívbetegségek kockázata

Bár már felvázoltuk, hogy az étcsokoládé képes csökkenteni a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és kedvezően megváltoztatni a vér koleszterinszintjét, ennek nincs értelme, ha nem csökkenti a szív- és érrendszeri események előfordulását.

Érdekes módon voltak olyan tanulmányok, amelyek valóban ezt vizsgálták. Az egyik tanulmány 470 idős férfit követett 15 éven keresztül. Ezen időtartam elteltével a kutatók felmérték, hogy a résztvevők közül hányan haltak meg szív- és érrendszeri betegségben. Ami lenyűgöző, hogy azt találták, hogy azok, akik a legtöbb étcsokoládét fogyasztották, 53%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg szívszövődményekben, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztották.

A kutatók olyan tényezőket is figyelembe vettek, mint a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a családban előfordult szívbetegség és az iskolai végzettség. Ez azt jelenti, hogy biztosabbak lehetünk abban, hogy a jelentett előny a táplálkozásnak köszönhető. Bár az ilyen típusú tanulmányok segíthetnek kapcsolatot teremteni a kakaófogyasztás és a szívbetegségek között, azt nem tudják bizonyítani, hogy az étcsokoládé fogyasztása csökkenti a szívbetegségekből eredő halálozást. Viszont egy randomizált kontrollvizsgálat elvégzése ebben a témában szinte lehetetlen lenne, így ez a fajta bizonyíték valószínűleg a lehető legjobb lesz.

Ezen eredmények alátámasztására 2011-ben egy sokkal nagyobb vizsgálatot végeztek. Alig 5000 ember bevonásával megállapították, hogy a heti ötszöri étcsokoládéfogyasztás 57%-kal csökkentette a szívbetegség kialakulásának esélyét azokhoz képest, akik egyáltalán nem fogyasztottak étcsokoládét.

Ezt a kutatást is úgy tervezték, hogy figyelembe vették a zavaró tényezőket, így csak az étrend befolyásolta a végeredményt. De ahogy az előző vizsgálat esetében is, az ilyen típusú tanulmányok csak az összefüggést tudják bizonyítani, az ok-okozati összefüggést nem.

Agyműködés

A szív egészsége mellett az étcsokoládé bizonyítottan képes pozitívan befolyásolni egy másik szervet – az agyat.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az étcsokoládé érrendszeri előnyei kifejezetten az agyra hatnak. Kimutatták, hogy már egyetlen adag étcsokoládé javítja az agyi véráramlást, és a kutatók szerint ez jelentős javulást jelentett.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „a flavanolokban gazdag kakaó növelheti az agyi véráramlást a szürkeállományban, ami arra utal, hogy a kakaóflavanolok potenciálisan alkalmasak az érrendszeri károsodások kezelésére, beleértve a demenciát és a stroke-ot, és így a szív- és érrendszeri egészség fenntartására”.

A fenti állítás hipotézisét 2012-ben valóban tesztelték. Ebben a vizsgálatban 90 enyhe kognitív károsodásban szenvedő idősebb felnőttet véletlenszerűen osztottak be arra, hogy 8 héten keresztül naponta magas flavanoltartalmú kakaóitalt vagy placebót kapjanak.

A 8 hét elteltével kiderült, hogy a kakaóitalt szedőknél csökkent az inzulinrezisztencia, a vérnyomás és az oxidált koleszterin mennyisége a vérben a placebocsoporthoz képest. Ezenkívül ugyanez a csoport a placebóhoz képest nagymértékű javulást tapasztalt a kognitív képességek számos tesztjében.

A vizsgálatot végző tudósok úgy vélik, hogy ez a kognitív előny az agyi véráramlás javulásának és a megnövekedett inzulinérzékenységnek köszönhető, amely növelte az agyba jutó glükóz mennyiségét.

Ezenkívül a kakaó természetes módon tartalmaz olyan stimulánsokat, mint a koffein és a teobromin, amelyek szintén hozzájárulhattak az agyműködés javulásához.

Védelem a napégés ellen

Tudtad, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek valójában bizonyos fokú védelmet nyújthatnak a leégés ellen? Az olyan élelmiszerek, mint a paradicsom, a zöld és narancssárga gyümölcsök és zöldségek, a zöld tea és az étcsokoládé, mind-mind olyan kutatásokkal rendelkeznek, amelyek azt sugallják, hogy segítenek megvédeni a bőrt.

Ez azért van így, mert ezek mind olyan erős antioxidáns vegyületeket tartalmaznak, amelyeket a tudósok „endogén fényvédelemnek” neveznek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az étcsokoládé fogyasztása akár 50%-kal is javíthatja a bőr ellenálló képességét a napégéssel szemben. Nem csak erről van szó, egy tanulmány még arról is beszámolt, hogy 6 hónapos napi kakaófogyasztás javítja a bőr rugalmasságát és csökkenti a ráncok megjelenését.

Úgy tűnik tehát, hogy ha növelni szeretné a nap elleni védelmet vagy javítani a bőr állapotán, az étcsokoládé minden bizonnyal szerepet játszhat.

Mennyi étcsokoládét kellene fogyasztani?

Korábban a cikkben említettük, hogy 100 g csokoládé rendkívül tápláló, de magas kalóriatartalmú. Emiatt a legtöbb szakértő egy uncia (28 g) étcsokoládét ajánl adagonként, mert ez még mindig nagymértékben hozzájárul az ásványi anyag, rost és antioxidáns szükségletek kielégítéséhez, miközben nem túl kalóriadús. A legtöbb esetben ez pár nagy négyzetnek felel meg, ami ízletes és tápláló, meglepően laktató nassolnivaló.