A kalciumhiány elkerülése laktózérzékeny étrend esetén

A kalcium számos fontos szerepet játszik a szervezetben; leginkább az erős és egészséges csontozat kialakításában. Ugyanakkor a kalcium egyik legelterjedtebb forrása a tejtermékek, például a tej és a sajt, ami a laktózérzékenyeket potenciálisan hátrányos helyzetbe hozza.

A tejtermékek étrendből való kimaradása esetén a kalciumhiány valószínűbb lehet, és ennek következtében csontvázgyengeség vagy csonttörések alakulhatnak ki. Szerencsére számos hatékony megoldás létezik, amely segíthet elkerülni a kalciumhiány kockázatát a laktózintoleranciában szenvedők számára.

Mi a laktózintolerancia?

A laktóz a tejtermékekben leggyakrabban előforduló cukor. Amikor tejet iszunk, a bélben található „laktáz” nevű enzim a laktózmolekulákat glükózra és galaktózra bontja, amelyek felszívódnak és energiaforrásként hasznosulnak.

Csecsemőként úgy vagyunk kialakítva, hogy képesek legyünk hatékonyan megemészteni a tejet, de ahogy öregszünk, a szervezetünkben csökkenhet a laktáz szintje. Ez csökkenti a tejtermékek hatékony emésztésére való képességünket. Ilyenkor a laktóz az emésztőrendszerben marad, és baktériumok által erjesztésre kerül, ami a laktózintolerancia tüneteinek megjelenését eredményezi.

A laktózintolerancia tünetei a következők lehetnek:

  • Túlzott puffadás és gázok
  • Hasmenés
  • gyomorgörcsök
  • hányinger, néha hányással kísérve

A laktózintolerancia tehát alapvetően kellemetlen állapot lehet, ami természetesen arra ösztönzi az érintetteket, hogy kerüljék a tej és a sajt fogyasztását. Ezzel azonban a táplálkozásuk egy erős kalciumforrását is elkerülik. Ahogy egy tudományos tanulmány fogalmazott: „Ha a tejtermékeket kiiktatjuk, más étrendi kalciumforrásokat vagy kalcium-kiegészítőket kell biztosítani”. De hogyan?

Miért kell aggódni a kalcium miatt?

A kalcium a becslések szerint testsúlyunk 2%-át teszi ki; más szóval az optimális egészséghez elég sok kalciumra van szükségünk. De mit is csinál valójában?

Csontváz

A kalcium és a D-vitamin létfontosságú az egészséges csontozathoz. A kalciumhiány alacsonyabb csontsűrűséget vagy csonterősséget eredményezhet. Bizonyítékok utalnak arra, hogy a csontok időskori elvékonyodása – az úgynevezett csontritkulás – elegendő kalciumbevitellel lassítható. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a laktózérzékeny nők statisztikailag nagyobb valószínűséggel szenvednek csonttöréstől; valószínűleg a gyengébb csontok miatt. A szervezet egészséges kalciumszintjének fenntartása érdekében tett lépéseknek ezért kulcsfontosságúnak kell lenniük a betegségben szenvedők számára.

Súlyfenntartás

Úgy tűnik, hogy a kalciumnak érdekes hatása van szervezetünk zsírleadási képességére. A legújabb tanulmányok szerint a kalcium segíthet csökkenteni az energiadús étkezések utáni súlygyarapodás esélyét azáltal, hogy csökkenti a raktározott zsír mennyiségét. Mi több, a szakértők úgy vélik, hogy kalóriadeficit esetén – amikor a zsírt normális esetben energiaforrásként elégetjük – a kalcium segíthet támogatni ezt a folyamatot, és ennek következtében felgyorsíthatja a fogyást.

Szívműködés

Úgy tűnik, hogy a kalcium szerepet játszik az izomösszehúzódásban, és így segíthet az egészséges szív fenntartásában. Sok szakértő úgy véli, hogy a kalcium szabályozza a szív összehúzódását, és kísérletek kimutatták, hogy a kalcium-kiegészítők csökkenthetik a vérnyomást. Ennek eredményeként a kalcium csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Amint az világosnak kell lennie, a kalciumhiány elkerülése ezért fontos szempont mindazok számára, akik kerülik a tejtermékeket; legyen szó laktózérzékenységről vagy vegán étrendről.

Hogyan juthatunk elegendő kalciumhoz

Bár általánosan elterjedt nézet, hogy a laktózérzékenyek hátrányban vannak a kalciumfogyasztás terén, ez nem biztos, hogy így van. Egy tudományos elemzés szerint a csonttörések valójában azokban az országokban a legmagasabbak, ahol a legtöbb tejterméket fogyasztják. Sőt, a szakértők azt állítják, hogy meglepően sok olyan stratégia létezik, amely segíthet fenntartani a szervezet megfelelő kalciumszintjét – még tej vagy sajt hiányában is.

Erősíttesse meg a diagnózist

A laktózintoleranciát meglepően jól kutatták az évek során. Az egyik általános megállapítás, hogy valójában sokkal kevesebb embernél áll fenn laktózintolerancia, mint azt egyébként gondolnánk. Ismételt tanulmányok azt mutatják, hogy sokan, akik azt hiszik, hogy intoleranciában szenvednek, gyakran nem diagnosztizálják magukat.

Sok esetben a puffadás, kellemetlen érzés és hasmenés tüneteit okozó probléma valójában valami egészen más. Ezért, mielőtt kirúgná a tejesembert, bölcsen tenné, ha a diagnózist megerősíttetné egy orvosszakértővel.

Fogyasszon tejterméket étellel együtt

Hagyományosan a laktózérzékenyek megpróbálták teljesen elkerülni a tejtermékeket. Érdekes módon egyre több bizonyíték utal arra, hogy sokan nyugodtan fogyaszthatnak egy pohár kalciumban gazdag tejet, ha mértékkel és étellel együtt fogyasztják. Úgy tűnik, hogy az étkezés után röviddel bekövetkező fokozott emésztés segít elkerülni a szokásos mellékhatásokat.

Ezért lehet, hogy az esti étkezéshez egy pohár tej fogyasztása bor helyett hatékony és biztonságos módja a kalciumbevitel növelésének.

Fontolja meg a természetes joghurtokat

A joghurt ugyan tejből készül, de gyakran sokkal könnyebb az emésztőrendszer számára. Ez a joghurtban található több millió mikroorganizmusnak köszönhető, amelyek segítik az emésztési folyamatot. Egy vizsgálatban intoleranciában szenvedő egyéneknek kereskedelmi forgalomban kaptak ízesítetlen joghurtot. Az eredmények azt mutatták, hogy még ezek a személyek is képesek voltak nagy mennyiségű kalciumot felszívni, kevés mellékhatás nélkül. Ahogy a tudósok összefoglalták, „a joghurt továbbra is kiváló kalciumforrás, mivel ezt az erjesztett terméket a laktázhiányos alanyok jól tolerálják”.

A növényi alapú kalciumforrásokra összpontosítva

Lehet, hogy a tejtermékek a nyugati étrendben a kalcium legelterjedtebb forrása, de messze nem az egyetlen. Számos különböző növényi alapú forrás is rendelkezésre áll. Kiváló kalciumforrások az étrendben a vízitorma, a bab, a narancs és a füge. Sok dióféle, például a mandula is nagy mennyiségben tartalmaz.

A változatos, növényi anyagokban gazdag étrend tehát segíthet ellensúlyozni a tejmentes étrendből egyébként adódó hiányt.

Kiegészítés

Bár az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása segíthet a kalciumbevitel növelésében, a sok növényben jelenlévő alacsonyabb szintek még mindig hiányt okozhatnak. Egy tanulmány szerint „a megfelelő kalciumbevitel eléréséhez szükséges zöldségmennyiség miatt a kizárólag növényi alapú étrend a legtöbb egyén számára nem kivitelezhető, hacsak nem tartalmaz dúsított élelmiszereket vagy étrend-kiegészítőket”.

Ezért a kalcium-kiegészítők egyszerű és praktikus módja lehet annak, hogy biztosítsuk, hogy elegendő kalciumot kapjunk az étrendünkből. A maximális felszívódás érdekében kombinálja D-vitaminnal.

Dúsított élelmiszerek

Ma már számos „dúsított élelmiszer” kapható, amelyekhez kalciumot adtak. Az egyik népszerű példa erre a dúsított növényi alapú tejtermékek kínálata, mint például a mandula- és rizstejek. A laktózérzékenyek jól teszik, ha különös figyelmet fordítanak az ilyen termékekre, amelyek egy újabb lehetőséget kínálnak a kalciumbevitel növelésére. Sokuknak az íze is remek, ami egy további bónusz!

 

egeszseges-admin

Learn More →

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük