Emésztőrendszerünk keményen dolgozik, miközben eszünk, dolgozunk és alszunk. Emésztésünket azonban gyakran csak akkor vesszük észre, ha valami nincs rendben. A leggyakoribb problémák közé tartoznak:

• Savas reflux
• Gyomorfekély
• Laktóz-intolerancia
• Gyulladásos bélbetegség
• Székrekedés

Szerencsére ezen emésztési problémák közül sok megelőzhető vagy enyhíthető a helyes életmóddal és táplálkozással. Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket napi szinten az emésztés javítása érdekében.

A napi rutin

• Ébredjen korán! A korai kelés elegendő időt biztosít a reggeli bélmozgásra. Ha szükséges, próbáljon ki néhány egyszerű nyújtást, hogy mozgásba hozza az emésztőrendszert.
• Étkezzen rendszeres időbeosztás szerint: Próbáljon meg hasonló időpontokban reggelizni, ebédelni és vacsorázni. Sok emésztési problémákkal küzdő embernek könnyebb, ha a nap folyamán öt kisebb étkezést fogyaszt, mint három nagyot.
• Mozogjon naponta: Ez felgyorsítja a táplálék mozgását az emésztőrendszeren keresztül, elősegíti a rendszeres bélmozgást, és erősíti a has körüli izmokat. A testmozgásnak nem kell megerőltetőnek lennie; egy egyszerű vacsora utáni séta is segíthet az emésztőrendszer mozgásba hozásában.
• Látogasson el gyakran a vécére: Fontos, hogy akkor menjen a vécére, amikor késztetést érez. A visszatartás dugulást és keményebb székletet okozhat, amelyet nehezebb kiüríteni. Figyeljen oda a székletére. Ha bármilyen változást észlel, forduljon háziorvosához.
• Kerülje a késő esti étkezéseket: Az emésztőrendszer este lelassul, mivel felkészül az alvásra. Ha késő este eszik, az emésztőrendszer még mindig emészti az ételt, amikor lefekszik, ami megzavarhatja az alvást. Próbálja meg elkerülni az étkezést 2-4 órával lefekvés előtt.
• Gyors tény: Az emésztést javító legjobb gyakorlatok az aerob jellegűek, mint például a futás, a gyaloglás és a labdás sportok.

Diétás teendők és tilalmak

• Adjon hozzá rostokat: A rostok segítik az ételek mozgását az emésztőrendszeren keresztül, növelik a széklet tömegét, és csökkentik a székrekedést. Az oldható rostok (például a zab, a tészta és a psyllium) különösen előnyösek az IBS fellángolásainak enyhítésére.
• Fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket: A brokkoli, a paradicsom, az eper és a citrusfélék mind nagyszerű forrásai az antioxidáns C-vitaminnak. Az emésztési folyamat során szabadgyököknek nevezett biotermékek keletkeznek, amelyek károsak a szervezetre. Az antioxidánsok segítenek elpusztítani ezeket a szabad gyököket, és megvédik a szervezetet a károsodástól.
• Válassza a sovány húsokat: A hús gazdag fehérjeforrás, és értékes szerepet játszhat az étrendben. Próbáljon azonban távol maradni a zsíros húsoktól, és helyette válasszon sovány sertéshúsdarabokat és bőr nélküli baromfit.
• Fogyasszon probiotikumokat: Ezek olyan „jó” baktériumok, amelyek a vékony- és vastagbélben élnek, ahol segítenek az ételek megemésztésében és az immunrendszer erősen tartásában. A probiotikumokat általában az emésztési panaszok, például az IBS enyhítésére használják. A probiotikus étrend-kiegészítők és a joghurtok a legjobb forrásai ezeknek a barátságos baktériumoknak.
• Korlátozza a magas zsírtartalmú ételeket: A zsíros ételeket nehezebb megemészteni, és lelassítják az emésztőrendszert; növelik annak munkaterhelését. Növelik a székrekedés kockázatát is. Ne kerülje teljesen a zsíros ételeket, mivel ezek is nélkülözhetetlen részei az étrendnek, csak mértékkel fogyassza őket.
• Csökkentse a koffeinbevitelt: A koffein dehidratálja a szervezetet, ami növeli az emésztőrendszer munkaterhelését. A koffeinben lévő vegyi anyagok savas refluxot is kiválthatnak. A kezdeti energiabomba után a koffein leépíti az energiaszintet, így a szervezet lomhának és fáradtnak érzi magát.
• Gyors tény: Bár számos gyümölcs és zöldség jótékonyan hat az emésztésre, a banán az egyik legjobb választás, mivel nem irritálja a gyomrot.

Étkezési tippek

• Hidratáljon: A víz az egészséges emésztőrendszer egyik legfontosabb eleme. Segít a zsírok feloldásában, fokozza a gyomornedv termelődését a gyomorban, és szállítja az ételt az emésztőrendszeren keresztül. Minden étkezés előtt 30 perccel igyon meg egy pohár vizet.
• Figyeljen az adagok méretére: A nagy adagok az emésztési zavarok vezető okai. Próbáljon meg kisebb tányért használni, amelynek 50%-a gyümölcs és zöldség, 25%-a szénhidrát és 25%-a fehérje legyen.
• Üljön le: Az asztalnál ülve a gyomor nyugodt helyzetbe kerül, ami elősegíti az étel emésztését. Evés után próbáljon meg húsz percig pihenni, mivel a megerőltető mozdulatok miatt levegő reked az emésztőrendszerben, ami puffadást eredményez.
• Rágja meg az ételt: Az emésztési zavarok egyik vezető oka a megrágatlan étel. A rágás során emésztőenzimek szabadulnak fel, és felgyorsítják a szénhidrátok emésztését. A lassú evés segít a jóllakottság érzésében is, és csökkenti a túlevést.
• Kerülje a gyümölcsfogyasztást az étkezésekhez: A gyümölcsöket szuper könnyű megemészteni a szervezetnek. Ha azonban a gyümölcsöt szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt fogyasztjuk, az emésztési folyamat lelassul, ami a gyümölcs erjedését és savasodását okozza. Ez puffadáshoz, gázokhoz és görcsökhöz vezethet. A gyümölcsöket együtt, vagy az étkezések közötti nassolnivalóként fogyassza.
• Gyorstalpaló: Használja a kezét az adagok méretének megjegyzésére; a tenyere határozza meg a fehérjeadagot, az ökle a zöldségadagot, a tenyere a szénhidrátadagot, a hüvelykujja pedig a zsíradagot.

Életmód egyensúly

• Tartsa fenn az egészséges testsúlyt: Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb BMI-vel (testtömegindex) rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek emésztési panaszoktól, például savas reflux és gyomorégés formájában.
• Kezelje a stresszt: A szervezet képes elviselni a rövid ideig tartó stresszt, de a hosszan tartó stressz hatására az emésztőrendszer túlhajtásba kezd. Próbálkozzon relaxációs terápiákkal, például jógával vagy meditációval a stresszel kapcsolatos emésztési problémák enyhítésére.
• Kerülje a dohányzást: A cigarettafüst több ezer káros vegyi anyagot tartalmaz, amelyek súlyos és visszafordíthatatlan károkat okozhatnak az emésztőrendszerben. A dohányzás bizonyítottan növeli a Chrone-kór, a gyomorégés és a fekélyek kockázatát is.
• Masszírozza a gyomrot: Ha gyomorfájástól vagy székrekedéstől szenved, a gyomormasszázs segíthet az emésztőrendszer stimulálásában. Használjon illóolajokat, hogy finoman oldja a hasa körüli feszültséget.
• Alvás: Az alváshiány sokféleképpen negatívan befolyásolhatja a szervezetet, beleértve az emésztőrendszert is. Próbáljon meg legalább 7 órát aludni éjszakánként, és aludjon a bal oldalán, mivel ez elősegíti a jobb emésztést.
• Gyors tény: Az emésztési légzés (mély légzés) segít megnyugtatni a testet és az emésztőrendszert, és enyhíti a stressz érzését. Ez bizonyítottan támogatja az egészséges emésztést.