Nehéz alábecsülni az aminosavak fontosságát az étrendben, mivel olyan szorosan részt vesznek a szervezet szinte minden folyamatában.

Ebben a cikkben áttekintjük e szerepek közül néhány legfontosabbat, segítve ezzel részletesebben megérteni, hogy miért van szükség kiegyensúlyozott, aminosavforrásokban gazdag étrendre.

Mik azok az aminosavak?

A táplálkozási szakemberek gyakran beszélnek „makrotápanyagokról” – néha egyszerűen a „makrók” kifejezésre rövidítve. Ezek a szénhidrátok, a zsírok és – ami itt a legfontosabb – az étrendben található fehérjék.

Tény, hogy maga a fehérje kisebb molekulákból épül fel – ezek pedig az aminosavak.

Jelenleg a tudósok 20 különböző aminosavat ismernek az emberi szervezetben, amelyeket felosztanak „esszenciálisnak” tekintett aminosavakra, mert a szervezet nem képes előállítani őket, és „nem esszenciális” aminosavakra, amelyeket a szervezet képes előállítani.

Az emberben kilenc esszenciális aminosav van. Ezek az ún:

• Lizin
• Triptofán
• Metionin
• Fenilalanin
• treonin
• Hisztidin
• Valin
• Leucin
• Izoleucin

Ez utóbbi hármat – a valint, a leucint és az izoleucint – szerkezetük miatt néha „elágazó láncú aminosavak” vagy „BCAA-k” néven csoportosítják, és népszerűek lehetnek a sportolók körében, akik gyors regenerálódást szeretnének elérni az edzés fáradalmaiból.

Miért van szükségünk aminosavakra?

Az aminosavak létfontosságúak a szervezetben zajló növekedési és javítási folyamatokhoz.Mint azt bármelyik iskolás gyermek elmondhatja, a fehérje létfontosságú a normális növekedéshez és fejlődéshez.

A fehérjék – és a belőlük álló aminosavak – döntő szerepet játszanak az izomtól, a szalagoktól és a bőrtől kezdve a hajig és a körmökig mindenféle szerkezetben. Más szóval, az aminosavak létfontosságúak az élethez.

Amit talán nem is tudsz, az az összes többi módja annak, ahogyan az aminosavak fontosak. Íme csak néhány a nagyobb szerepek közül, amelyeket az aminosavak a szervezetben játszanak:

Vércukorszint-szabályozás

Az, ahogyan a szervezetünk reagál az elfogyasztott glükózra, döntő fontosságú; ez az, ahogyan hozzáférünk és felhasználjuk az ételeinkben lévő kalóriákat. A legalapvetőbb szinten az inzulin a hasnyálmirigyből szabadul fel az ételre válaszul. Az inzulin – egy hormon – ezután jelzi a szervezet más sejtjeinek, hogy vegyék fel a glükózt a véráramból. Ennek a rendszernek a problémái a cukorbetegségként ismert tünetekhez vezethetnek, amelyeknek súlyos következményei lehetnek, ha nem megfelelően kezelik őket.

A tudósok felfedezték, hogy az aminosavtartalmú fehérjék fogyasztása kulcsszerepet játszik ebben a tekintetben. A fehérjefogyasztás hatására az inzulinszint megemelkedik, ami arra ösztönzi a szervezetet, hogy megfelelően reagáljon a táplálékunkban lévő glükózra, és azt a sejtekbe szívja fel, ahol az energiaként felhasználható.

Immunfunkció

A szervezetünkben keringő fehérvérsejtek kulcsfontosságúak a fertőzések elleni küzdelemben. Itt a szervezetünkben lévő aminosavak számos fontos szerepet játszanak. Először is természetesen segítenek a támadáshoz szükséges energia biztosításában.

Ugyanilyen fontos azonban az is, hogy a fehérvérsejtek szaporodásának a fertőzés leküzdéséhez szükséges szintre való felszaporodásában is döntő szerepet játszanak. Tanulmányok kimutatták, hogy a szervezetben lévő szabad aminosavak – különösen az elágazó láncú aminosavak – korlátozása károsíthatja az immunrendszert és növelheti a fertőzések előfordulását.

Hormontermelés

A hormonokra úgy gondolhatunk, mint jelzőmolekulákra, amelyek arra ösztönzik a szervezetet, hogy reagáljon egy ingerre. A hormonok növelhetik a vérnyomásunkat testmozgás közben, izzadásra ösztönözhetnek, ha melegünk van, és még sok minden másra. Az aminosavak itt is fontosak, mivel vagy alapul szolgálnak bizonyos hormonok létrehozásához, vagy ösztönzik e hormonok felszabadulását.

Példának okáért, bizonyíték van arra, hogy a lizin és az arginin aminosavak segítenek a növekedési hormon felszabadulását kiváltani. Ahogy a neve is mutatja, ez a hormon ösztönzi a sejtek növekedését és fejlődését, ami különösen hasznos lehet a fejlődő gyermekek és az izomtömeget növelni kívánó sportolók számára.

Mit csinálnak az esszenciális aminosavak?

Most, hogy megvizsgáltuk az aminosavak szervezetre gyakorolt néhány legnagyobb hatását, nézzük meg közelebbről az esszenciális aminosavakat – azokat, amelyeket az étrendeddel vagy étrend-kiegészítő formájában kell fogyasztanod -, hogy megnézzük mindegyiknek néhány kulcsfontosságú funkcióját.

Lizin

A lizin, az esszenciális aminosavak egyike, szerepet játszik a kalcium felszívódásában, ezért fontos az erős fogak és csontok fenntartásában A lizin számos fontos szerepet tölt be a szervezetben. Például a D-vitaminnal együtt felelős a kalcium felszívódásáért a táplálékból, segítve ezzel az erős csontok és fogak támogatását.

Bizonyítékok arra is utalnak, hogy a szervezetben lévő lizin befolyásolhatja a viselkedésünket. Egy Japánban végzett vizsgálat során nők egy csoportját napi 2,64 g lizinnel látták el hét napon keresztül, a kezelés előtt és után viselkedési vizsgálatokat végeztek.

Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevőknél klinikailag jelentős mértékben csökkent a szorongás érzése, és a stresszel összefüggő hormonok szintje is csökkent. A hiány, úgy tűnik, éppen ellenkezőleg, hozzájárulhat a negatív érzésekhez.

Triptofán

A lizinhez hasonlóan egyre több bizonyíték van arra, hogy a triptofán számos viselkedési elemet befolyásol. Ismert például, hogy a triptofán a szervezetben 5-HTP néven ismert anyaggá alakul át, amely a szerotonin nevű neurotranszmitter előanyaga.

A triptofánt a melatonin – amelyet gyakran „alváshormonnak” is neveznek – létrehozásában is felhasználják. A triptofán szervezetünkre gyakorolt hatását nem lehet alábecsülni. Egy vizsgálatban álmatlanságban szenvedő önkénteseket tíz egymást követő éjszakán át lefekvés előtt triptofán-kiegészítővel láttak el. A placebokezeléssel összehasonlítva azt találták, hogy ezek az egyének hosszabb alvásidőt élveztek, és ennek következtében reggel frissebbnek érezték magukat.

Hasonló kísérletek éjszakai rémálmoktól szenvedő gyermekeken is kimutatták a triptofán használatának pozitív hatásait. A triptofán azonban nem csak az alvásra lehet hatással; az agyban zajló neurotranszmisszióra gyakorolt hatása a depresszió eseteire is hatással lehet. Egy tanulmány szerint az ezzel a bizonyos aminosavval kiegészített bipoláris betegeknél kevesebb visszaesést tapasztaltak állapotukban, míg máshol a szándékosan triptofánhiányos étrenddel táplált nőknél a depressziós tünetek klinikailag releváns növekedését tapasztalták.

Végül érdekes kiemelni, hogy a vizsgálatok szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkentheti a triptofánszintet a szervezetben, ami pszichológiai változásokhoz vezethet. Azt javasolták, hogy ez segíthet megmagyarázni a fogyni próbáló egyének által tapasztalt nehézségek egy részét, amikor a csökkentett táplálékbevitelük véletlenül alacsonyabb hangulathoz vezethet.

Metionin

A metioninnak megdöbbentően sokféle hatása van a szervezetre. A tudósok például kimutatták, hogy a metionin döntő szerepet játszik az erek növekedésében, és ugyanígy azt is, hogy hiánya a természetes öregedéssel járó hajszálak őszüléséhez vezethet.

Talán a legérdekesebb azonban az, hogy a metionin jótékony hatással van a szervezet méreganyagokkal való megküzdésére. A metionin-kiegészítőt például sikeresen alkalmazták a rézmérgezés negatív hatásainak és a paracetamol túladagolásával kapcsolatos problémák visszafordítására.

Fenilalanin

A fenilalanint néha „jó közérzetet adó aminosavnak” is nevezik, mivel olyan molekulákká alakul, amelyek üzeneteket közvetítenek a szervezetben. Ezek közé tartozik az adrenalin, a noradrenalin és a dopamin, amely az agy örömközpontját aktiváló neurotranszmitter. Valóban, egyes illegális drogok legalábbis részben a dopaminszint növelésével hatnak, ami jó érzéshez vezet.

Érdekes módon ezeknek a neurotranszmittereknek a hiánya számos kellemetlen egészségügyi állapottal hozható összefüggésbe, beleértve az ADHD-t, a nyugtalan láb szindrómát, a skizofréniát és a Parkinson-kórt. Ez valóban segít hangsúlyozni, hogy a fenilalanin és származékai milyen nagy hatással lehetnek a szervezetre.

Treonin

A treoninról ismert, hogy szerkezeti szerepet játszik a test kötőszöveteiben, de ugyanilyen fontos, hogy két olyan molekula előanyaga is, amelyek az idegimpulzusok továbbításáért felelősek a testben. A treonin a szervezetben „glicin” néven ismert anyaggá alakítható, amely gátolja az idegimpulzusok továbbítását, ami azt jelenti, hogy jótékonyan hathat az izomgörcsökkel kapcsolatos állapotokra.

Ugyanakkor azonban egy „szerin” nevű anyaggá is átalakulhat, amely ellenkező hatást fejt ki. Az elegendő treonin bevitele tehát biztosítja a szervezet számára azt a képességet, hogy szükség szerint fel- vagy leszabályozza ezeket az átviteleket.

Hisztidin

A hisztidin egy esszenciális aminosav, amely részt vesz a hisztamin létrehozásában.Ahogy a neve is mutatja, a hisztidin a hisztamin előanyaga. Aki szénanáthában vagy más allergiában szenved, az már találkozhatott azzal, hogy antihisztaminokat írnak fel neki, mivel a hisztamin az, ami segít a gyulladásos reakció kiváltásában.

Bár ez az anyag egyesek számára frusztráló lehet a pollenszezonban, az immunrendszernek is létfontosságú része, mivel biztosítja, hogy a fehérvérsejtek képesek legyenek a fertőzésekkel szemben fellépni.

Bizonyítékok arra is utalnak, hogy a hisztidin a vörösvértestek egészséges képződésében is szerepet játszik. Ezek a vörösvérsejtek pedig a tápanyagokat szállítják a szervezetben, biztosítva, hogy a sejtek rendelkezzenek a hatékony működéshez szükséges erőforrásokkal.

Azokban a kísérletekben, amelyekben hisztidinhiányt vizsgáltak, a résztvevőknél gyors fogyást és bőrelváltozások kialakulását tapasztalták. Amikor a hiányt megszüntették, ezek a szerencsétlen tünetek is gyorsan megszűntek.

Az elágazó láncú aminosavak

A három elágazó láncú aminosav (BCAA) az utóbbi években népszerű edzéskiegészítővé vált, különösen azok körében, akik kiváló izomnövekedésre és az edzés okozta károkból való regenerálódásra vágynak. Ezen állítások mellett azonban a valinnak, leucinnak és izoleucinnak számos más szerepet is tulajdonítanak a szervezetben…

Valin

A valin a hemoglobin molekulák egyik fő elemeként szolgál, és szorosan kapcsolódik a szervezet inzulinra adott válaszához is.

Leucin

Ismert, hogy a táplálékkal elfogyasztott leucin acetilkoenzim A néven ismert anyaggá alakul át, amely fontos része a szénhidrátok és a zsírsavak lebontásának a szervezetben. Ennek eredményeképpen joggal mondhatjuk, hogy a leucin kulcsfontosságú része annak a komplex rendszernek, amely az elfogyasztott táplálékot ATP-vé – az összes sejtünk által használt energiaforrássá – alakítja át.

Izoleucin

Az izoleucin, az itt utolsóként tárgyalt aminosav, szorosan részt vesz a vörösvértestek képződésében és a vércukorszint szabályozásában a táplálék hatására.