Becslések szerint 10-ből 1 ember szenved alkalmi pánikrohamoktól, míg 50-ből 1 pánikbetegségben szenved, ami gyakoribb rohamokat eredményez. A nők kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek ettől az állapottól, mint a férfiak.

A pánikroham fizikai és érzelmi tüneteket egyaránt okoz; nyomasztó félelmet vagy aggodalmat, valamint hányingert, izzadást, szívdobogást, ellenőrizhetetlen remegést és légszomjat. Ezek a rohamok gyakran 5-20 percig tartanak, egyesek szívrohamhoz hasonlítják őket.

Mi okozza a pánikrohamot?

Sokak számára úgy tűnik, hogy a pánikrohamok minden látható ok nélkül jelentkezhetnek, és teljesen váratlanul érhetik az embereket. A valóságban akkor következnek be, amikor a szervezet közvetlen fenyegetést vagy veszélyt érzékel, ami miatt az agyban az idegimpulzusok túlpörgésbe kerülnek. Néha ez a fenyegetés nem mindig nyilvánvaló vagy ésszerű.

Bár a rohamok kiváltó oka gyakran téves riasztás, a szervezet adrenalint szabadít fel, amely felkészíti a „harcra vagy menekülésre” – vagy menekül a fenyegetés elől, vagy felkészül a küzdelemre. Ez hasznos extrém élet-halál körülmények között, de bénító, amikor megpróbáljuk normális életünket élni.

Az extra adrenalin hatására a szív gyorsabban ver, és a vér az izmokba áramlik. Ez szédülésérzetet okoz, mivel a vér a végtagokba áramlik. Bár a pontos ok egyénenként eltérő lehet, bizonyos tényezőkről ismert, hogy növelik a kockázatot, többek között:

• Stresszes helyzetek
• traumatikus élmények, például gyász esetén
• Genetika
• Fóbiák
• Depresszió
• Tápanyaghiány.

A legjobb kezelés megtalálása bonyolult lehet, ezért mindig beszéljen háziorvosával, aki orvosi tanácsot kér az egyéni szükségleteivel kapcsolatban. A stresszes helyzetek elkerülése segíthet, de ez nem mindig praktikus, ezért a diéta lehet a legjobb kiindulópont; bizonyítékok bizonyítják, hogy a hiányosságok egyensúlyhiányt okoznak a szervezetben, ami növeli a szorongás és a pánikrohamok kockázatát.

Bizonyos élelmiszerek is fokozzák a szorongás érzését – a cukor és a koffein serkenti a mellékvese működését és felborítja a vércukorszintet. Bár nem kizárólag ezek felelősek, hozzájárulhatnak a rohamok gyakoriságához.

A pánikrohamokkal való próbálkozás reménytelennek tűnhet, különösen annak fényében, hogy a rohamok mennyire ijesztőek lehetnek. Vannak azonban módszerek, amelyekkel csökkenthetjük a rohamok hatását, és potenciálisan csökkenthetjük a gyakoriságukat:

Hogyan lehet természetes módon megállítani a pánikrohamokat

Légzés

Lassítsa le a légzését. Amikor úgy érzi, hogy a szorongás fokozódik, fontos, hogy valami olyan dologra összpontosítson, amit a test nem érzékel fenyegetőnek. Ha a légzése túl felszínessé válik, a pánikroham súlyosbodhat. Vegyen lassú, mély lélegzeteket az orrán keresztül négyig számolva, majd minden egyes lélegzetvétel kilégzését hosszabbítsa meg.

A légző- és relaxációs gyakorlatok segíthetnek a tartós szorongással való megbirkózásban is, és segíthetnek megelőzni a napközben bekövetkező rohamokat. Vannak elméletek, amelyek a pánikrohamokat a CO2-érzékenységgel hozzák összefüggésbe, ami azt jelenti, hogy a gáznak még a normálisnál kisebb mennyisége is arra készteti a szervezetet, hogy pánikrohamon keresztül próbálja meg felszabadítani azt. A CO2 jobb szabályozását célzó légzésgyakorlással már van némi siker, de a kapcsolatot erősíteni kell, mielőtt a légzésgyakorlatot széles körben fel lehetne írni.

Hidegvizes kezelés

Az arc hideg vízzel való lefröcskölése segít sokkolni a pánikot a szervezetből, lelassítja a légzést, és akár 25%-kal csökkenti a pulzusszámot. Ennek oka, hogy mind a szív, mind az érzékelés a paraszimpatikus idegrendszer révén kapcsolódik össze, és öntudatlanul reagál a különböző ingerekre, például a hőmérsékletre és a fizikai érzésekre.

Alternatív megoldásként egy törölközőt hideg vízbe áztathat, és az arc és a nyak köré helyezheti. Ha a szorongás súlyos, akkor még hatékonyabbnak találhatja, ha néhány másodpercre vízbe meríti az arcát.

Edzés

Gyakran hangsúlyozzák a testmozgás mentális előnyeit, amely endorfinokat szabadít fel, hogy segítsen az embereknek boldognak érezni magukat (gyakran „futó mámor” néven ismert). A pánikrohamok elleni küzdelemben is hasznos eszköz lehet; az Anxiety UK szerint heti öt 30 perces edzés jótékony hatással lehet a pánik- és szorongásos zavarok ellen. Még csak nem is kell erőteljesnek lennie – a gyengéd séták nemcsak edzést nyújtanak, hanem segítenek elterelni a gondolatokat a dolgokról. Az elszántabbak számára a nehezebb testmozgás egészséges levezetési lehetőséget biztosít a nap folyamán felgyülemlett frusztrációk levezetésére.

Jóga

A jóga idővel segít ellazítani a testet és az elmét, és csökkenti a mindennapi szorongás és stressz szintjét. Ez a gyakorlat légzéstechnikákat tartalmaz, amelyek lelassítják a szívverést és csökkentik az ideges energiát. Talán nem úgy tűnik, de a mozgás kíméletes formájának is számít (az előző ponthoz kapcsolódva), a nyújtások pedig fokozzák a véráramlást az egész testben. A jóga magában foglalja az önismeretet is, ami segíthet a szorongás mögöttes okainak felismerésében. Egy húsz alanyon végzett vizsgálatban a szorongás szintjének csökkenését mutatták ki, amikor a jógát önmagában és a viselkedésterápia mellett is végezték.

Aromaterápia

Az illóolajok nyugtató hatásúak, amelyek segítenek ellazulni és kikapcsolódni. Próbáljon meg néhány csepp levendula illóolajat vagy rózsavizet adni egy zsebkendőhöz vagy olajégőhöz. Az aromaterápia nagyszerű módja lehet annak, hogy segítsen ellazulni és csökkenteni a háttérben lévő szorongást, és számos stresszes helyzetben, például fájdalmas kórházi eljárások előtt tesztelték és bizonyították. Bár a pontos méréseket és adagolásokat tudományos szinten nem vizsgálták pontosan, egy áttekintő tanulmány, amely 20 év aromaterápiás kutatásait vizsgálta, pozitív eredményeket talált, amikor a szorongás ellen alkalmazták.

Természetes gyógymódok szorongás ellen

A mai gyógyszerorientált társadalomban sokan a természetes alternatívákhoz fordulnak a szorongás és a pánikrohamok tüneteinek enyhítésére, és ebben bizonyos vitaminok és ásványi anyagok jelentős szerepet játszhatnak. Ha szorongástól szenved, fontolja meg az alábbi, szorongás és stressz elleni étrend-kiegészítők valamelyikét:

B-vitamin-komplex

A nyolc B-vitamin, különösen a B6, a B9 (folsav) és a B12 nélkülözhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez, és segíthet az idegek megnyugtatásában, valamint a mentális stressz és a fáradtság csökkentésében. Emiatt gyakran stresszellenes tápanyagként is emlegetik őket. Sőt, egy 2013-as tanulmány, amely a B-vitamin-komplex hatását vizsgálta a depressziós tünetekkel és szorongással küzdőkre, megállapította, hogy „lehetőséget nyújthat a depresszióban szenvedő felnőttek számára a hangulati tünetek és az életminőség javítására”.

A B-vitamin jó táplálékforrásai közé tartozik a máj, a hús, a pulyka, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a banán, míg a táplálékkiegészítők is segíthetnek a táplálkozásból adódó hiányosságok pótlásában. Mind a nyolc B-vitamin együttesen működik, ezért sokan úgy találják, hogy a legjobb, ha B-vitamin-komplex kiegészítőt szednek, hogy megelőzzék az egyensúlyhiányt.

Kalcium és magnézium

A kelált magnéziumot gyakran „nyugtató ásványi anyagként” emlegetik, és segíthet felkészíteni a szervezetet a stresszhelyzetekkel járó harc-vagy-menekülés válaszreakcióra. A kortizol – a „stresszhormon” – csökkenti a szervezet magnéziumszintjét, ezért a stresszes és túlhajszolt emberek hajlamosabbak lehetnek a pánikrohamra.

Jó táplálékforrások közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót, a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab és a hajdina. Kiegészítő formában a kalciumot és a magnéziumot 2:1 arányban érdemes bevenni, hogy a szervezetben optimálisan felszívódjanak és hasznosuljanak.

D-vitamin

A D-vitamin nagy részét a napból állítjuk elő, de a téli hónapokban a napsugarak egyszerűen nem elég erősek ahhoz, hogy szervezetünk elegendő mennyiséget termeljen belőlük. Ennek eredményeképpen az Egyesült Királyságban élők D-vitamin-szintje télen gyakran meglehetősen alacsony, ami a szorongás és a depresszió érzését súlyosbíthatja – ez az úgynevezett szezonális affektív zavar (SAD).

Fontos, hogy egész évben gondoskodjunk a D-vitaminszintünk feltöltéséről, hogy csökkentsük a szezonális hangulati és szorongásos zavarok kockázatát. A prágai Endokrinológiai Intézet tanulmánya megállapította, hogy a szorongó betegeknél alacsonyabb volt a kalcidiol, a D3-vitamin segítségével termelt hormon szintje.

Vas

A vas az agyban a szerotonin szintézisének nélkülözhetetlen kofaktora, és az alacsony étrendi vasbevitel vérszegénységet, fáradtságot, szorongást és pánikrohamokat okozhat.

Egy nemrégiben, 2015-ben készült tanulmány szerint a pánikrohamok és hiperventilláció miatt kórházba került betegek mindegyike alacsony vas- és B6-vitamin-szintet mutatott. Ezeket az eredményeket összehasonlították egy kontrollcsoporttal, akik mindannyian megfelelő szintet mutattak. Ez azonban csak egy kis léptékű vizsgálat volt, ezért további kutatásokra van szükség.

A vas széles körben elérhető az olyan élelmiszerekben, mint a máj, a kagylók és a csicseriborsó. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a vas az egyik leggyakoribb táplálkozási hiányosság a világon, és egyesek, különösen a szülőképes korú nők számára a vaspótlás potenciálisan hasznos lehet.

Lizin

Ezt az aminosavat leggyakrabban a nátha elleni védekezésre használják, de van egy másik felhasználási területe is. A lizin hiányát összefüggésbe hozták a szorongással, és kezdenek felhalmozódni olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy kiegészítőként szedve segíthet a stressz és a pánik enyhítésében.

Egy 2007-es japán tanulmány, amely 108 diákot vizsgált, azt találta, hogy a lizin szájon át történő pótlásával jelentősen csökkent a szorongásuk. Az egyik mérés a résztvevők nyálának kortizolszintjét mutatta, ami alátámasztja a megállapításaikat.

5HTP

Az 5HTP egy olyan aminosav, amely segít a szerotoninszint növelésében, és tanulmányok kimutatták, hogy az agy alacsony szerotoninszintje elősegítheti a pánikrohamokat.

Egy kis léptékű, placebo-kontrollált vizsgálatban a résztvevők 200 mg 5HTP adagot szedtek, és 35%-os CO2-kihívásnak tették ki őket. Az eredmények azt mutatták, hogy az 5HTP csoportban a résztvevők kevesebb pánikrohamot tapasztaltak, mint a placebocsoportban. Ez azonban egy másik kis léptékű vizsgálat, ezért további kutatásokra van szükség.