A lomha emésztőrendszer negatívan befolyásolhatja az egész szervezet egészségét, ezért fontos megtanulni, hogyan tartsa egészségesen emésztőrendszerét. Sajnos könnyű természetesnek venni, különösen akkor, amikor a rohanó életmód gyors ételválasztást követel meg.

Ha szeretné optimalizálni az emésztését, kövesse az alábbi egyszerű teendőket és tilalmakat…

Miért olyan fontos az egészséges emésztőrendszer?

Az emésztőrendszer felelős az elfogyasztott táplálék lebontásáért és az emésztőrendszerben lévő baktériumok egyensúlyának kialakításáért. Ha ezek a szintek egyensúlyban vannak, az egészséges emésztőrendszer védi az immunrendszert azáltal, hogy erősíti a szervezet természetes védekezőképességét.

Fogyókúrás előnyöket is kínál azáltal, hogy biztosítja a nem kívánt salakanyagok hatékony eltávolítását a szervezetből. Ennek eredményeképpen a test és az elme energetizálását is elősegíti. Sajnos a jó baktériumok egészséges szintje különböző tényezők, többek között a stressz, a rossz táplálkozás, az alváshiány és az öregedés miatt felborulhat.

Szerencsére vannak egyszerű életmódbeli változtatások, amelyek drámaian javíthatják az emésztést, és segíthetnek elkerülni az emésztési problémákat, mint például a gyomorégés, puffadás, hasmenés, székrekedés, IBS és hányinger.

A teendők és a tilalmak az emésztésért

Mit ne tegyen

• NE együnk túl gyorsan! Győződjön meg róla, hogy lenyelés előtt teljesen megrágja az ételt; a szakértők körülbelül 20 rágást javasolnak harapásonként. A nyáltermelés erőteljes emésztőenzimeket biztosít, és a kutatások azt is sugallják, hogy minél többet rágod az ételt, annál kevesebbet eszel.
• NE főzd túl a zöldségeket! A nyers zöldségek sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek a főzés során elveszhetnek. Próbálja meg a lehető legjobban korlátozni a főzési időt, hogy megőrizze ezen tápanyagok egy részét, ami segíti az emésztési folyamatot.
• NE egye a gyümölcsöket más ételekkel együtt: A gyümölcsök emésztése kevesebb időt vesz igénybe, így a gyümölcsök más típusú ételekkel együtt fogyasztása azt jelenti, hogy tovább maradnak a gyomorban, ami levegővel való felfúvódást okoz. Fogyasszon gyümölcsöt éhgyomorra, napközbeni snackként, vagy várjon legalább 30 percet az étkezés befejezése után.
• NE igyon hideg vizet az étkezés előtt vagy közben: Gyakori szokás, hogy étkezés közben italokat iszunk, de ez káros az emésztésre, mivel felhígítja a fontos emésztőnedveket és a gyomorsavat. A hideg folyadékok tovább lassítják az emésztést, mivel megszilárdítják az esetleges olajokat. Próbáljon meg 30 perccel az étkezés előtt inni, majd kerülje, amíg az étel megfelelően meg nem emésztődik.
• NE egye túl magát késő este: A késő esti étkezés negatív hatással lehet a testsúlyra és az anyagcserére, mivel kölcsönhatásba lép az alváshormon, a melatonin termelésével. Próbálja meg elkerülni az evést a lefekvés előtti kétórás időszakban.
• NE aludjon vagy szundikáljon közvetlenül evés után: Ez lelassítja az emésztőrendszert. Az alapanyagcsere-ráta (BMR) étkezés után megnő, az alvás viszont csökkenti azt, és zavarja az emésztést. A lapos fekvés emellett lehetővé teszi, hogy a gyomorsav feljusson a nyelőcsőbe, ami növeli a gyomorégés esélyét.

Mit érdemes csinálni

• Rendszeres étkezési időbeosztást alakítson ki: Próbáljon meg néhány óránként enni, hogy elkerülje az energia „összeomlását” – ezek az „összeomlások” fokozzák a cukor utáni sóvárgást, mivel a szervezet gyors energiakitörésre vágyik.
• Igyon sok folyadékot: A dehidratáció a székrekedés egyik fő oka, ezért ügyeljen arra, hogy a nap folyamán sok vizet igyon. A meleg folyadékok, különösen a reggeli első dolgok, szintén segítenek a bélmozgások serkentésében. Fontos figyelembe venni az aktivitási szintjét – minél aktívabb fizikailag, annál több vizet kell fogyasztania.
• Igyon gyógyteákat: Ha étkezés után meleg gyógyteát iszol, az számos egészségügyi előnnyel járhat. A borsmentatea segíthet enyhíteni a puffadás, a gázok, az IBS és az emésztési görcsök okozta kellemetlenségeket, míg a gyömbértea enyhítheti a hányingert és a puffadást. Ügyeljen arra, hogy az ivással várjon, amíg az étel megemésztődik – körülbelül harminc perccel az étkezés után.
• Adjon hozzá probiotikumokat: Az olyan probiotikumok, mint az Acidophilus, segítenek az emésztőrendszerben lévő „jó” baktériumok egyensúlyba hozásában, és javítják az emésztőrendszer működését. Egyes erjesztett élelmiszerek szintén jó probiotikumforrásnak számítanak, például a joghurt, a kefir, a nyers sajtok, a savanyú káposzta és a tempeh, vagy kiegészítheti étrendjét probiotikus étrendkiegészítővel. Az alma és a banán is hasznos lehet, mivel fruktooligoszacharidot tartalmaznak, amely ösztönzi a jó baktériumok szaporodását. Ráadásul egy banán a napi rostszükségletének körülbelül 15-20%-át biztosítja.
• Adjon hozzá rostot az étrendjéhez: A rostok lelassítják az élelmiszerek felszívódási sebességét, és így egyenletes energiafelszabadulást biztosítanak a hirtelen energiacsúcsok és -összeomlások helyett. Ennek eredményeképpen segít csökkenteni az éhségérzetet és a sóvárgást. Emellett, ha az étrendből hiányoznak a rostok, az ételek nehezen haladnak át megfelelően az emésztőrendszeren, ami szabálytalan bélmozgáshoz és székrekedéshez vezet. A legjobb élelmi rostforrások a zöldségek, a gyümölcsök és a bab. Gyakran használnak psyllium-kiegészítőket, mivel ezek nyálkát tartalmaznak, amely nyugtató és nyugtató hatással van az emésztőrendszerre, és enyhíti a görcsöket.
• Hagyja abba az evést, amikor úgy érzi, hogy jóllakott: Akár 20 percig is eltarthat, amíg az agya jeleket kap a gyomrától, amelyek azt jelzik, hogy jóllakott, ezért lassan egyen. Ezt úgy érheti el, hogy egy falatonként körülbelül 30-szor rágja meg az ételt. A rossz rágási szokások veszélyeztethetik az emésztőrendszer első szakaszát.
• Mozogjon: A rendszeres testmozgás izomösszehúzódásokat vált ki a vastagbélben, ami felgyorsítja az étel mozgását. Ezáltal csökken a székletből a bélben való utazás során elveszített víz mennyisége, a széklet pedig puha és könnyen üríthető marad. Fontos azonban, hogy étkezés után egy-két órával ne végezzen megerőltető tevékenységet, mert ez emésztési zavarokhoz és gyomorégéshez vezethet.
• Vezessen naplót! Naponta vezessen naplót az elfogyasztott ételekről és a tapasztalt tünetekről, hogy segítsen azonosítani a kiváltó okokat. Mivel a kiváltó okok nem mindig az ételekhez kapcsolódnak, mindenképpen vegye figyelembe az egyéb lehetséges kiváltó okokat is, mint például a stressz és a rossz alvás.
• Stresszoldás: A bélrendszer és az agy szoros kapcsolatban áll egymással, így a túlzott stressz az emésztőrendszer túlműködését okozhatja. A stressz adrenalin felszabadulását váltja ki a szervezetben, ami felgyorsítja az ételek átjutását az emésztőrendszeren, és hasmenést vagy gyakoribb bélmozgást eredményezhet. A stressz csökkentése érdekében naponta gyakoroljon relaxációs technikákat, például mély légzőgyakorlatokat.
• Korlátozza az alkoholfogyasztást: Az alkohol depresszív és relaxáló hatású, és növeli a gyomor savtartalmát, ezért mértékkel kell fogyasztani.
• Kövesse ezeket az egyszerű teendőket és tilalmakat az egészséges emésztés elősegítése érdekében, és ossza meg velünk, ha van bármilyen bevált tippje az emésztőrendszer egészségének megőrzésére.