Az edzés miatt fáradtnak, ingerlékenynek és kissé gyengének érzi magát? Ha igen, akkor lehetséges, hogy nem jut elég elektrolithoz.

Ezeknek az alapvető ásványi anyagoknak a megértése és pótlásuk módja.
Minél aktívabbak vagyunk, annál nagyobb szükségünk van szervezetünk tartalékainak helyreállítására. Hosszan tartó testmozgás során vizet és elektrolitokat izzadunk ki, ezért létfontosságú, hogy pótoljuk ezeket a tápanyagokat.

Ebben a bejegyzésben arról fogunk beszélni, hogyan pótoljuk az elektrolitokat. Megmutatjuk, miért fontosak az elektrolitok, honnan szerezheted be őket, és hogyan juthatsz hozzájuk annyit, amennyire szükséged van.

Mik azok az elektrolitok?

Az elektrolit minden olyan anyag, amely vízben oldva ionokat termel. Az ionok pozitív vagy negatív töltésű atomok vagy molekulák, és képesek vezetni az elektromosságot az elektrolit és a víz által létrehozott oldatban.

Ez azt jelenti, hogy az elektrolitok lebomlanak a szervezetben, és segítenek az elektromos jelek vezetésében. Ez fontos, tekintve, hogy a testünkben zajló legtöbb folyamathoz elektromosságra van szükség.

Egy idegsejt tüzelése, egy érzés, amely utat tör magának az idegrendszeren keresztül, egy izom összeszorulása és a légzés automatikus folyamata mind elektromos áramot igényel ahhoz, hogy megtörténjen.

Hogyan segítik az elektrolitok a működését

A testünkben lévő sejtek úgynevezett ioncsatornákkal rendelkeznek. Ezek a csatornák lehetővé teszik, hogy mind a víz, mind az ionmolekulák átáramoljanak rajtuk.

Az ioncsatornák szabályozzák a töltéseket a sejteken keresztül. Az ionok a csatornákon keresztül mozognak, lehetővé téve, hogy a víz a csatorna legnagyobb pozitív töltéssel rendelkező oldalára kerüljön.

Ha nem rendelkezel megfelelő elektrolitokkal, a tested elektromos aktivitása nem úgy működik, ahogyan kellene, ami kisiklathatja a teljesítményedet, és később további problémákhoz vezethet. Ezért létfontosságú az elektrolitok pótlása.

Tippek az elektrolitok karbantartásához edzés közben

Az első teendő, hogy gondoskodj arról, hogy elegendő tápanyaghoz juss, mielőtt elindulsz az edzőterembe. Edd meg az egészséges ételeket az edzés előtt, és ne várj estig a tápanyagok nagy részének bevitelével.

Ezután ügyeljen arra, hogy sok folyadékot igyon edzés előtt, közben és után.

Még ha nem is vagy különösebben szomjas, győződj meg róla, hogy jól hidratált maradsz. Ezáltal csökkenti a keringési és izomrendszeredre nehezedő terhelést. Több elektrolitot tartasz meg, ha elkerülöd a kiszáradást.

Kerüld a koffeint is, mielőtt nekivágnál egy nagy edzésnek. Nem baj, ha reggel megiszol egy kávét, ha aznap edzést tervezel, de fontold meg a visszafogást, ha maratoni futást tervezel.

A koffein vízhajtó, ami azt jelenti, hogy extrém körülmények között kiszáradáshoz és görcsökhöz vezethet. A vízhajtók növelik a vizeletürítés gyakoriságát, és fontos elektrolitokat, például nátriumot ürítenek, mielőtt azok esélyt kapnának arra, hogy segítsenek a szervezetednek.

Hogyan pótolhatja az elektrolitokat

Az elektrolitok lényegében közönséges sók. A leggyakoribb elektrolit a legtöbb étrendben a nátrium-klorid, ami a szokásos asztali só. Ezen túlmenően a foszfát, a kalcium, a magnézium, a kálium, a klorid és a nátrium mind gyakori elektrolitok.

A legtöbb ilyen anyagot az étrendünkön keresztül kapjuk. Az egészséges táplálkozásnak több mint elegendő elektrolitot kell biztosítania egy átlagos ember számára a napjához.

A leveles zöldségek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak mind nagyszerű természetes elektrolitforrások. Ha úgy érzi, hogy nem érzi magát jól, dehidratált, vagy egyszerűen csak nem úgy működik, ahogyan azt gondolja, hogy működnie kellene, akkor az étrendje az első hely, ahol keresnie kell.

Ha az edzés része a napi rutinodnak – különösen azok, amelyek 45 percig vagy tovább tartanak, és amelyek során sokat izzadsz -, akkor bölcsen teszed, ha a hidratálási tervedhez elektrolit-kiegészítőt (például sportitalt) is adsz.

Diétás alapanyagok

Igyekezzen minél több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, magvakat, leveles zöldeket és természetes fehérjéket fogyasztani. Ha nem szeretnél húst enni, a többi kategóriában is rengeteg alapvető fehérje található.

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy az adagok méretét a növények javára kell eltolnod. Michael Pollan, a népszerű táplálkozáskutató szerint egyszerű cselekvési terv, hogy „egyél ételt. Ne túl sokat. Leginkább növényeket”.

Az „étel” alatt azt érti, hogy törekedj arra, hogy minél gyakrabban olyan dolgokat egyél és igyál, amelyek a földből származnak. Ha ezt a váltást véghezviszed, a szervezetednek szüksége lesz az alapvető elektrolitokra, hogy a legjobb formáját hozza.

Nagyszerű útközbeni lehetőségek

A fent említett élelmiszerek felhasználásával kritikus tápanyagokat keverhetsz italba, ha nincs időd leülni egy étkezésre.

Csomagoljon egy tápanyagdús turmixot egy BlenderBottle® shakerbe, amikor elindul az edzőterembe – vagy az irodába, illetve a megbízások intézése közben -, hogy megkapja a szükséges elektrolitokat, és mindig kéznél legyen, amikor szüksége van egy kis feltöltődésre. A tested meg fogja hálálni, és a természetes tápanyagoknak köszönhető eredmények is hatásosak lesznek.

Ha hosszú távokat futsz vagy kerékpározol, vagy nagy intenzitású versenyen veszel részt, érdemes megfontolnod, hogy további elektrolitokat vigyél be sportitalon keresztül.

Napi ajánlott értékek

Számos elektrolit segíti a hidratálást, de nem kell mindegyikre külön-külön koncentrálnod. Inkább arra figyelj, hogy megfelelő mennyiségű nátriumot, kloridot és káliumot kapj. A többit az egészséges táplálkozásnak kell biztosítania.

A nátrium napi ajánlott értéke 500 milligramm. Ezt gyakran úgy érheti el, ha zöldséglevet ad a turmixához.

A klorid esetében az ajánlott érték 750 milligramm. Az olyan élelmiszerek, mint a zeller, a saláta és a paradicsom nagyszerű kloridforrások.

Végül pedig törekedjen arra, hogy naponta 2000 milligramm káliumot fogyasszon. A leveles zöldségek, a tejtermékek, a banán és az avokádó mind nagyszerű káliumforrások.

Amint látja, rengeteg smoothie-barát élelmiszer van, amelyek segíthetnek abban, hogy az összes kulcsfontosságú elektrolit ajánlott napi értékét biztosítsa.